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健康小常识:蛋白质的摄入,你够了吗?

第五频道 2020-11-10 08:27:53


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无论你是一名经验丰富的跑者,还是跑步的初学者,一定要确保每天都摄入足够的蛋白质。这一点对跑步表现和体能恢复至关重要。跑者往往更关注碳水化合物的摄入,而忽略蛋白质这一重要的营养元素。

基础知识


蛋白质是一种人体必不可少的营养元素。它关乎人体每个细胞的健康,涉及激素制造、免疫健康、骨骼健康、恢复和修复。跑者需要应对身体承受的强大压力,因此他们对饮食的需求要高于那些久坐不动的人。耐力型长跑运动员倾向于将氧化氨基酸作为能量来源,因此获得最佳的摄入量对于提高运动表现和维持肌肉组织很重要。




足够的蛋白质摄入还可以支持肌肉的生长、恢复和愈合。如果你的蛋白质摄入不足,运动受伤的风险会更高。蛋白质对于身体免疫系统同样至关重要。高强度训练结束后,身体的免疫系统需要几个小时恢复。运动后摄入足够的蛋白质可以帮助降低感染的风险,尤其是呼吸系统的疾病(跑者的常见病)。


摄入多少


“每日推荐量”对普通人每天蛋白质的摄入量标准是每公斤体重对应0.8克蛋白质,但这并不适用于专业运动员。根据最新的体育研究显示,耐力型运动员每天蛋白质的摄入量标准是每公斤体重对应1.2-1.6克。



2015年一项关于女性耐力跑的研究建议:1.6克蛋白质/每公斤体重/每天是最佳的健康选择。因此一名体重50公斤的跑者应该每天摄入80克蛋白质,60公斤的跑者每天摄入96克蛋白质。实际操作中,你应该每餐摄入约20-30克蛋白质,这其中包括每天的零食。



如果摄入过多的蛋白质对身体几乎没有好处,因为人体无法储存多余的蛋白质,多余的蛋白质会转换成尿素,用作能源或转换成碳水化合物和脂肪。


摄入时机


每餐均匀摄入足够的蛋白质相比集中一餐摄入蛋白质更合理,前者能更有效地促进肌肉增长和身体恢复。




对于专业运动员来说,摄入的时机非常重要。锻炼后的几个小时是增加肌肉蛋白质合成的最佳时间。如果你在训练结束后立刻消耗蛋白质,这会进一步加强肌肉的增长、复苏和修复。为了达到最佳效果,训练结束后摄入20-30克蛋白质,同时也加入适量碳水化合物,例如一杯蛋白质奶昔、蛋白棒和水果。


蛋白粉


如果你想确保足量蛋白质的摄入,那么服用蛋白粉是一个既高效又方便的方式,尤其是训练之后服用,效果更佳。每餐蛋白质的含量大约在20-30克。许多运动营养师将乳清粉作为专业运动员能量补充的重要来源。



如果你容易受伤或需要一些骨骼支持,乳清蛋白已经被证实有助于骨骼的新陈代谢,促进骨骼生长和防止骨骼流失。蛋白质中三种常见的氨基酸是:亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢,促进肌肉增长。一是促进胰岛素释放;二是促进生长激素释放。乳清蛋的BCAA含量较高,训练后补充,尤其有助于体能恢复,因为它能迅速转换成支链氨基酸和谷氨酰胺。



选择产品时,要注意查看添加成分,以及它是如何处理的。许多人倾向于购买冷处理的蛋白粉,他们认为热处理会降低蛋白粉的功效,损害免疫支持的微量元素。



如果你不能忍受或希望避免牛奶蛋白,那么你可以选择蛋类、大豆、豌豆和大米类蛋白等。例如豌豆蛋白易于消化,也富含跑者所需要的赖氨酸、支链氨基酸、谷氨酰胺和精氨酸。蛋类蛋白质富含的氨基酸具有很高的生物价值,有利于肌肉构建。




最好的来源

瘦肉、鸡蛋和奶制品都包含丰富的蛋白质和人体所必须的氨基酸(蛋白质的基石),例如100克的鸡胸肉包含28克蛋白质、两个鸡蛋包含15克蛋白质。


许多植物蛋白质的氨基酸的含量很低。例如谷物往往缺乏赖氨酸,豆类的蛋氨酸含量低。但是也有例外,如豆腐、螺旋藻和藜麦,它们都富含人体所需的氨基酸。


然而,这并不意味着素食者会缺乏蛋白质。每天摄入各种种类的植物蛋白质有助于身体获得所需的必要氨基酸。蛋白质对于身体的每一个细胞都非常重要。你每餐应该摄入20-30克蛋白质。


训练后零食推荐

● 蛋白质棒+水果冰沙

● 鸡肉卷和少许水果

● 奶酪燕麦蛋糕

● 金枪鱼大米沙拉

● 炒鸡蛋或一片烤面包

● 牛奶什锦早餐:加入坚果和牛奶

● 香蕉蛋白奶昔和香蕉

● 低脂酸奶和坚果麦片




 


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