很多朋友都服用
补剂乳清蛋白
但对其还没特别了解
这毕竟是吃到肚子里的东西
希望大家对它有个
正确的认识
文末有福利...嘘...
下文作者：Dave
排版：毛毛
信息量大
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目录
蛋白质及其重要性
乳清蛋白及其重要性
与乳清蛋白相似的物质
怎么掌握剂量
谜团[视频资料]
* 蛋白粉该怎么吃呢
*健身必须要吃蛋白粉吗？
*蛋白粉该在哪些时候吃啊？
*训练后要立马吃吗？
1. 蛋白质及其重要性
蛋白质（protein）是生命的物质基础，
是有机大分子，
是构成细胞的基本有机物，
是生命活动的主要承担者。
氨基酸是蛋白质的基本组成单位。
a. 蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。
机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。
b.没有蛋白质就没有生命。
它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。
机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。
2.乳清蛋白及其重要性
乳清蛋白（whey protein）是从牛奶中提取的一种蛋白质。
具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点。
它本质上是一个运动营养研究的
黄金标准蛋白质补充物
是公认的人体优质蛋白质补充剂之一
被称为蛋白之王。
乳清蛋白是从牛奶里面提炼出来的，
牛奶里面的蛋白质大约
20%是乳清蛋白
剩下的80%是酪蛋白。
乳清蛋白就消化和氨基酸构成而言，
是各类蛋白质里面质量最高的之一。
下面是网站exaime
关于乳清蛋白解释与总结
（备注：本文一共参考了258份科学研究）
Exaime
exaime.com是一个收集了大量关于补剂和营养相关科学研究文章文献的网站，在专业领域知名度非常高，不同于一般的类似网站，
它将各项补剂或食品里面的成分通过对大量与其相关科学研究文章文献进行汇总和总结，最后列出结果，以总结和列表的形式显示出来，方便用户查阅。
并且该网站还在不断的跟据每年新的研究发现，对其数据进行不断的优化更新，以便用户能及时的得到最新的研究资讯，与时并进，是个非常值得浏览并且实用的网站。
乳清蛋白的总结
a. 乳清蛋白是牛奶里面发现的两种蛋白质其中之一，另一个是酪蛋白。
将某种凝结剂（通常是renin）加入牛奶里面，乳清蛋白和酪蛋白就会分开了。
b. 乳清蛋白是牛奶里面可溶于水的一部分。
c. 乳清蛋白通常被当作为一种蛋白质补剂来使用
使用它能够帮助你更容易的达到每日蛋白质所需。
d. 乳清蛋白的吸收速度比其他类型的蛋白要更快一些，这也意味着能使用它通过打破禁食状态从而增加肌肉蛋白质的合成.
e. 乳清蛋白还提供大量的氨基酸L-半胱氨酸，它能够缓解因为年纪增加和糖尿病造成的对其的缺乏，包含其他情形。
另外你还要知道的常识
a 关于减脂
虽然乳清蛋白常常被声称具有减脂的功能，但这其实是蛋白质的功能，而不是乳清本身，
意思就是乳清本身不会帮助你减少脂肪，但是摄入更多的蛋白质常常是有助于减肥的。
b. 关于对肾/肝脏的损伤
乳清蛋白对你的肾和肝脏是没有损害的，
但是如果它们本来就有问题，还要吃，那就有可能使它们本身的损害情况加重。
本身肝肾受损的人，如果在没有医生的指导下，快速增加蛋白质摄入量，再配合运动就可能会出现原本损害加重的情况。
3.与乳清蛋白
相似的物质
a. 同类：
乳清蛋白，浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白，水解乳清蛋白
b. 别和下面两样搞混：
牛奶蛋白，酪蛋白
4.怎么掌握剂量
该吃多少蛋白粉
取决于每个人
每日摄入蛋质的目标
举例
a. 如果你是一个运动员或者每天活动量非常大
你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.5～2.2克/每公斤体重（0.68～1克/每磅体重）。
b. 如果你不是一个运动员或者也不是每天活动量很大
你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.0～1.5克/每公斤体重（0.45～0.68克/每磅体重）。
c. 如果你是一个久坐的不爱活动的人
你也不想去改变身体成分，日常的蛋白质摄入量建议在0.8克/每公斤体重（0.36克/每磅体重）。
另外
a. 如果每日蛋白质所需量能通过正常饮食达到，蛋白类补剂就不是必须的了。
b. 肥胖者们不要去按照上面的建议来吃
因为根据体重来计算将会得出非常高的剂量。肥胖者们应该基于他们目标体重来计算每日蛋白质所需，假定一个BMI。（这里应该指的是短期计划）
拓展
人类效果矩阵
人类效果矩阵这个板块是通过总结关于人类的研究（排除动物，在生物体外的研究）来告诉你，乳清蛋白对于人类的身体到底有什么作用，这些作用的效力有多大。
注：
更详细的内容各位直接去examine.com查看，所有的研究细节直接点蓝色的字就能进入其页面（也是汇总表格的形式）,里面可以看到例如，该研究实验是如何设计，实验样本数（实验人数），性别，效果，等等，更多的细节在最下面。
另外编辑者建议，就算是双盲实验，也不是完美的，因为要考虑到测试组数量太少，参与人数太少，控制组也必须吃安慰剂，安慰剂也是有热量的，影响其结果（因为增肌减脂热量才是最重要的关键），安慰剂本身产生的心理作用等等，所以只能做个参考。
有些主题研究比较少的，也不代表其可信度就很低，比如，里面就有某些主题，就一份研究，但是其实验样本数众多，所以也值得考虑。
5.迷团[视频资料]
所有视频来自于Sean Nalewanyj的频道
Sean Nalewanyj
作家，教练，自然健美者
油管同名频道Sean Nalewanyj的拥有者
订阅量12W+
a. 蛋白粉该怎么吃呢？
b.健身必须要吃蛋白粉吗？
c. 蛋白粉该在哪些时候吃啊？
训练后要立马吃吗？
翻译：DaveSZL
相信大家看完3个视频后
心中已经有答案了吧
如果还有不解的地方
毛毛在公众号聊天框等你哦
本篇文章内容结束
更多详细知识
将会在 P2 中告诉大家：
每日该吃多少蛋白质呢？
蛋白粉伤肝肾吗？
可以用热水冲泡蛋白粉吗？
敬请期待
以上内容由Dave提供
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