【西希营养学第49篇】此蛋白不同于彼蛋白,蛋白质也分优劣

2023-05-10 14:56:27

控制体重,健康生活

欢迎关注西希营养学

上期主要介绍了蛋白质在体重控制中的重要作用,减肥的人群需要更多的蛋白质!但是就像碳水化合物、脂肪一样,蛋白质也分优劣,那么,怎样选择更优质的蛋白质呢

1、减肥的人每天需要更多的蛋白质!

2、什么食物中的蛋白质丰富?

3、如何比较蛋白质的质量?

4、我要增肌,如何选择蛋白质?


1

减肥的人需要更多的蛋白质!

我们每天需要多少蛋白质?先来听听指南怎么说:

《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》

推荐18-50岁的成年人,男性蛋白质摄入65g,女性蛋白质摄入55g

《美国膳食营养素指南》

推荐对于轻体力劳动成人

每日蛋白摄入量(g)=体重(kg)×0.8

例如体重70kg的成人每日优质蛋白质摄入量=70×0.8=56g 

减肥的人需要更多的蛋白质!

减肥的时候会限制总热量摄入,蛋白质摄入往往就更不足,导致肌肉流失,结果体重降了,但是体脂没变或者反而高了,看起来还是臃肿!

荟萃分析的结果[1]:

对于减肥时的膳食总热量偏少

蛋白质摄入量>1.05g/kg,相比于膳食指南中的0.8g/kg,能够保存更多的肌肉,减更多的脂肪 


2

什么食物蛋白质丰富

常见的食物中,蛋白质类食物总体可以分为动物蛋白和植物蛋白:

动物蛋白:肉类(牛羊肉、猪肉、鸡肉)、鱼类、蛋以及乳制品

植物蛋白:大豆、豆腐、其他豆类,米麦等主食也含有少量蛋白质


这些蛋白质含量丰富的食物在其他营养成分上有很大不同,比如肉类脂肪含量更高,而奶制品含钙质丰富,豆类富含膳食纤维,所以从均衡膳食的角度,摄入多种食物中的蛋白质很重要,但是蛋白质本身还是有优劣的


3

如何比较蛋白质的质量?

比较蛋白质的质量主要有两个因素:就是氨基酸成分(包括含量和类型)蛋白的可消化性

氨基酸成分

氨基酸的含量,蛋白能量/总能量比:不同食物的蛋白质所提供的能量不同,总体来讲动物蛋白比植物蛋白的蛋白/能量比高

氨基酸的种类:氨基酸是蛋白质的基本组成单位,一共有20种,其中9中是人体不能自己合成必须要从食物中获取的“必需氨基酸”,最理想的蛋白质必需氨基酸的含量与人体接近,最利于人体蛋白合成

动物蛋白:是完全蛋白,可以提供所有9种必需氨基酸

植物蛋白:通常缺乏某一种或者几种必需氨基酸,特别是赖氨酸、含硫的氨基酸甲硫氨酸及半胱氨酸,以及苏氨酸,大豆蛋白虽然属于“完全蛋白”但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%

限制氨基酸

蛋白质能否被身体利用,不取决于含量最多的氨基酸,往往是取决于最少的那种氨基酸,这就是氨基酸的“木桶效应”,木桶能够盛多少水,取决于最短的那一块木板,而“限制氨基酸”即含量最少的那种必需氨基酸, 就是是指蛋白质中的短板。比如,米饭的限制氨基酸是赖氨酸,玉米缺乏色氨酸等

蛋白质的可消化性


可消化性指的是蛋白质中的氨基酸被人体吸收利用的能力,

可消化性最高:动物蛋白、低筋面粉、花生和大豆(94-99%可消化性)

可消化性较低:其他豆类(72-84%)

好消息是,烹饪加工可以使食物中的蛋白变得更好吸收。所以,植物性的蛋白需要更多处理和烹饪的步骤才能变得好吸收。


4

我要增肌,如何选择蛋白质?

人体内的蛋白质一直处在动态平衡的过程中,虽然我们感受不到,但每天肌肉都在经历分解和重新合成,如果蛋白质合成的原材料跟不上,肌肉就会流失哦!

所以对于增肌的人群,蛋白质的都很重要:

每顿摄入30g蛋白质才能最有效的刺激肌肉合成,其中最好18g必需氨基酸,2.5g是支链的亮氨酸

肌肉是人体蛋白质储存大户:在所有蛋白质中,43%是肌肉,15%存在于其他周围比如皮肤、血液等,代谢活跃的内脏(肝、肾)中的蛋白质仅占总量的10%

摄入的蛋白质在胃肠道被消化为氨基酸,进入血液系统,,一部分会在这里被吸收经过化工厂加工变成其他代谢产物,另外一部分会继续随血液到达外周器官,包括肌肉、血液、皮肤等等

只有到达外周器官的蛋白质才能参与肌肉合成,有些食物中的蛋白更容易被内脏摄取,而有些食物中的蛋白能更多地到达外周,研究发现,乳制品中的蛋白质相比于大豆蛋白就更容易到达外周,所以刺激肌肉合成的作用更强[2] 

支链氨基酸(BCAA,包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)外周利用率较高,是最能刺激肌肉合成的氨基酸,其中特别是亮氨酸对增肌的刺激效果最好。很多健美运动员还会特别去买BCAA补剂来刺激增肌

总体来讲:

  • 每日最好摄入1g蛋白质/kg体重

  • 动物蛋白更优质,植物蛋白中大豆类较好

  • 从多种来源获取蛋白质很重要,氨基酸可以互补,而且可以均衡营养

  • 如果要增肌注意多摄取支链氨基酸

参考文献:

[1]Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr 2006;83(2):260e74.

[2]Absorption kinetics are a key factor regulating postprandial protein metabolism in response to qualitative and quantita- tive variations in protein intake. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2009;297(6):R1691e705.


友情链接

Copyright © 2023 All Rights Reserved 版权所有 福建水产设备联盟