福建水产设备联盟

过年期间吃饱又不胖!被忽略的「蛋白质」,对减脂有多重要?

康宝莱亮点 2020-04-23 07:53:30


作者:@膳叔  微博营养美食博主


减肥对很多人来说,都是棘手又纠结的问题。


大家基本上都知道,在保证营养供应全面充足的前提下,少吃多运动才能健康地减肥。但是对于很多人而言,如果吃都没办法吃好,人生基本上也没有什么乐趣了?。

如何让胖子们能够快乐且健康地瘦下来?


当然有办法。其中,一套美味且有效的饮食搭配方案就显得尤为重要。而低热量、低脂、高蛋白、高膳食纤维、丰富的维生素和矿物质,以及充足的水这几个元素,就是这套健康减肥饮食搭配方案的关键。

 

当然,低热量、低脂这两个元素我们完全可以理解,可是高蛋白又是怎么一回事?减肥还需要补充很多的蛋白质吗?


同样身为「三大产能营养素」,排除掉让人害怕的脂肪,为什么要选择高蛋白饮食呢?


既然有疑问,那我就给大家解释一下。


一、蛋白质膳食的「食物热效应」最大


「食物热效应」指的是由于进餐后几个小时内发生的超过静息代谢的能量消耗。我们可以通俗地理解为:你在夹菜、咀嚼、消化、吸收及代谢食物时,需要额外消耗的能量。


假设一个人的基础代谢率为 1600 大卡,那么他每天至少要从食物中摄入 1600 大卡的能量,才能维持基础代谢。


但是因为要咀嚼消化食物,又额外产生了基础代谢之外的能量消耗。在不增加食物摄入量的前提下,人体只能动用自己的营养贮备,也就是通过燃烧脂肪来补充这部分的能量损耗(热衷减肥的朋友看到这句话应该会很兴奋)。


当然,不同成分食物的食物热效应比例各有不同,具体可以参见下图:

 

如图,我们可知吃蛋白质膳食比吃其他膳食所需要额外消耗的能量都大得多。


从减肥的角度来讲,当摄入的能量相同时,高蛋白的饮食额外需要消耗的能量会比纯碳水饮食及其他饮食高上许多。



所以从食物热效应点原理上来看,健康减肥应该选择高蛋白饮食。


二、肌肉越发达,活动时能量消耗越多


在中国营养学会理事长葛可佑主编的《中国营养科学全书》中,提到过影响体力活动能量消耗的一个重要因素。那就是:肌肉越发达者,活动时能量消耗越多。


这就是说,当你和别人做同一种活动或运动来帮助减肥时,谁的肌肉更发达,谁就能多消耗些能量。


那我们想保持肌肉的发达,除了锻炼外,在饮食方面要注意些什么呢?

 

众所周知,蛋白质是构成肌肉的最主要成分,想保持肌肉的发达程度,从饮食中摄取蛋白质是必不可少的。


所以综上所述,你可以推断出,高蛋白饮食可以帮助我们在日常活动与运动锻炼中更有效地消耗能量,从而促进健康减肥的效果。



三、蛋白质膳食饱腹感高


近些年的科学研究发现,肽(即膳食蛋白消化后产物)能阻断存在于胃肠道的主要血管壁上的重要「阿片受体」,从而抑制食欲。


肽发送信号传至大脑,信号再传回消化道,刺激小肠释放葡萄糖,抑制进食欲望。


所以,高蛋白饮食比以碳水化合物或者脂肪为主的饮食都更具有饱腹感。

 

其实减肥期间的饱腹感尤为重要。很多人减肥中断或减肥后反弹,都是因为减肥期间把自己饿坏了,于是就有了后期报复性的暴饮暴食。


另外,高蛋白饮食与高碳水饮食相比,对于控制餐前餐后的血糖升降幅度也是比较有利的。



四、高蛋白饮食不适用的人群


当然,高蛋白饮食也有小部分不太适用的人群,主要指患有肾脏功能疾病的患者。


因为蛋白质的代谢物,需要通过肾脏排出,而长期持续的高蛋白饮食,会导致肾脏的负担加重。所以,高蛋白饮食对本来就有肾脏问题的患者的确是不利的。


其实,在大部分中国人的饮食结构里,蛋白质的摄入还是不足的。所以如果你没有代谢方面的问题,减脂时采用高蛋白饮食还是很不错的。


五、减肥期间适用的高蛋白食物


减肥期间,为了保证低脂而优质的蛋白,我们可以选择下列几种食物(当然,如果你觉得麻烦,靠谱品牌公司生产的蛋白粉和高蛋白代餐也是不错的选择):


1. 鸡胸肉

每 100 克鸡胸肉中含有 19.4 克蛋白质,72 克的水分,5 克的脂肪,且脂肪含量比鸡翅、鸡腿等常见食用部位都低上许多。

关键价格还十分便宜,做法也简便多样,简直是减肥必备。

 

2. 鱼和虾


每 100 克鱼肉或虾肉的蛋白质含量都在 15 到 20 克左右,脂肪含量很少会超过 5 克,而且还多为优质的不饱和脂肪酸,所以大部分的鱼和虾是减肥高蛋白食材的好选择。

 

3. 瘦牛肉


每 100 克瘦牛肉中含有 20.2 克蛋白质,75.2 克的水分,脂肪含量仅为 2.3 克。当然牛浑身都是宝,不仅仅是瘦牛肉,牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。


 

4. 鸡蛋白


每 100 克鸡蛋白中含有 11.6 克蛋白质,84.4 克的水分,脂肪含量几乎为 0。不过除了脂肪低,蛋白也没啥比得过蛋黄的。所以除非减肥,白煮蛋整个吃才是最健康的。

 

5. 豆制品


这里主要指黄豆、黑豆、青豆以及它们的加工制品(比如:豆腐、腐竹等)。虽然豆制品的脂肪含量也不低,但基本上以多不饱和脂肪酸为主,是有益健康减肥的。

除去以上这些生活中常见的低脂高蛋白食物,像藜麦、驴肉、兔肉这样相对稀有的食材,也是健康减肥期间作为高蛋白饮食的好选择。


不过大家不要忘了,这里讲的是高蛋白饮食中关于高蛋白食材的选择,健康减肥还需要膳食纤维、多种维生素和矿物质以及大量的水来帮助我们。所以蔬菜、水果都是减肥餐中必需搭配进来的。


在今后的减肥道路上,相信大家一定会更重视高蛋白饮食,从而瘦得更快更健康!