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【高蛋白饮食】真的能减脂增肌?

健身小厨 2019-07-02 04:48:06


“今天锻炼,喝蛋白粉了吗”

“早上吃鸡蛋了吗”

“健身餐里搭配鸡胸肉了吗”

“减肥不爱吃肉,那多吃豆制品呀”


这些话估计大家在健身后会经常听到,甚至也会跟别人说起(有的话,文末评论和小厨互动哦),其实他们都主要表达一层意思:健身多吃【高蛋白食。那么究竟什么是【高蛋白饮食?】,它对我们健身又有哪些影响呢。


目录


01| what?


02| 饱腹感


03| 蛋白质促进肌肉修复、增长


04| 间接提高基础代谢


05| 食物热效应


06| 满足感


07| 食物列举



01| what


高蛋白质饮食:这里小厨说的高蛋白饮食指的是日常饮食多摄入一些高蛋白食物;


无论你是增肌还是减脂,都需要摄入充足的蛋白质,下面的内容小厨将会解释为什么增肌和减脂俩个看起来相反的概念词都需要高蛋白的参与。






02| 饱腹感


饱腹感:富含蛋白质的食物比如肉、大豆类制品等,比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说,更不容易产生饥饿感,进而能够更好的控制食欲;




03| 蛋白质促进肌肉修复、增长


肌肉修复和生长:增肌的俩个关键点之前介绍过哦:力量训练+蛋白质补充;大致过程可以描述为:


锻炼—破坏肌肉纤维—蛋白质摄入—修复—促进肌肉增长


所以高蛋白饮食对于增肌人群是很有帮助的,一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.2克/每公斤体重,增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克。




04| 间接提高基础代谢


这点和上面一点息息相关,跟我们减脂也是密切相关。力量训练后,高蛋白食物的摄入,促进了肌肉的增长,提高了肌肉率。人体肌肉越多,基础代谢就越高,每天消耗的热量就更高。



05| 食物热效应


食物热效应:我们在吃东西,除了咀嚼产生能量消耗外,食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。


脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%,碳水化合物为5%-6%,而蛋白质还要高,能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久,消耗更多。



06| 满足感


满足感:这点要跟我们饮食当中的一个概念“cheating day”欺骗日(我们在经过一段时间饮食控制后,会选择一天摄入更多热量的食物,这么做一是为了犒劳自己,二是为了促进荷尔蒙水平,促进肌肉增长)结合起来。而高蛋白食物尤其是肉类,能够满足我们的食欲,吃的好,才更有动力的健身。



07| 食物列举


高蛋白食物:肉、蛋、鱼、大豆类


肉类:牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%;


蛋:蛋白质含量在14%左右;


鱼:鱼肉蛋白质17%左右。


大豆类:青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆类加工品都是植物蛋白比较高的食物,素食健身伙伴必选。


我们在日常健身的过程中,确实需要补充足量的蛋白质食物,但是这不意味着我们健身光吃鸡胸肉,光喝蛋白粉就可以的,营养要均衡,饮食也要均衡,健身餐需要丰富的食材。


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