高蛋白饮食可以帮助训练者增长更多的肌肉和力量,
这是已知且确定的事实,
也几乎是每位健身人都知道,且奉行的事,
然而当你跟身旁的亲朋好友聊起有关饮食的话题,
你一定会发现,偶尔有人会自以为是的
对你说三道四提起疑问:
“你在喝蛋白粉?那可是伤肾的!!你不知道吗?”
“你吃那么多蛋白质,小心以后洗肾?”
....
更别提什么蛋白粉有激素balabala这样的流言蜚语!
如果你是一位新手,大概会开始犹豫了
“天啊!这是真的吗?”
“我到底要不要继续高蛋白饮食?”
“不会把身体吃坏吧?”
但如果你是一位老手,那你的心情应该会像这样
所以说,高蛋白饮食会伤肾吗?
在开始之前,
先给大家提出个简单的结论:
对于拥有健康肾脏的人来说,高蛋白饮食并不会伤肾;
然而要是你的肾脏原先就有问题,那最好还是避免高蛋白饮食。
为何会有高蛋白饮食伤肾的说法?
高蛋白饮食伤肾的说法其来源跟肾脏医学的演进有密切关系,
细节就不多说了,
主要是20~30年前有些研究发现
「给予肾病患者进行高蛋白饮食会加速肾功能恶化」
于是高蛋白饮食便开始背负了伤肾的恶名。
但是,健身房流传的高蛋白饮食伤肾的说法
可能只对了一半
2003年有一篇研究
发表在内科医学的重量级期刊(Annals of Internal Medicine),
该研究纪录1624位护理人员的饮食型态与肾功能,并持续追踪11年,
研究的最后结论为:
「原本有正常肾功能的人,其肾功能减退与饮食的蛋白质没有关联;
原本肾功能异常的人,高蛋白饮食可能会使其肾功能恶化加速。」
听起来有点拗口,但简单来讲就是这样:
如果高蛋白饮食真的会伤肾的话,
那应该也只会出现在原本肾功能就不好的人。
就好比我们知道运动是一件好事,
然而对于身体受伤的人来说运动可能就会变成一件恶化伤口的事。
我们可以想想看,
这个地球上吃最多蛋白质的那群人是谁?
答案是运动员
而运动员中又以健美选手最多。
关于这点,我想大家应该不意外。
但是我们却很少听见运动员在洗肾的,
好吧!至少我很少听见。
假设我们能去调查健美选手的肾功能
若是发现健美选手普遍都肾不好,
那么高蛋白就可以说是罪证确凿了;
但如果发现健美选手的肾功能跟一般人无异,
那么我们大概要检讨一下「高蛋白饮食会伤肾」的说法。
有这么一篇研究,
找来了一群平均训练了9年的健美先生,
这些壮汉平均每天吃一般人2.6倍量的蛋白质
(这大概是一天吃6只大鸡腿的量吧!)
然而,检查结果却发现,
壮汉的肾功能与一般人完全无异。
更好玩的是,研究者还要求受使者将蛋白质摄取量再提高,
提高到正常人的3.5倍
(8只大鸡腿!!上面那张图的两倍!),
追踪半年后依然没发现肾功能有任何改变。
看来「大鸡腿会伤肾」
「高蛋白饮食会伤肾」的说法是有点问题的。
有练才能吃高蛋白饮食,喝乳清蛋白,
没练吃这些的话对肾会不好?
这是流传的另一种说法,
让有在健身的人能摆脱那些烦人的高蛋白问题,
并加深了高蛋白饮食是只有健身人才能用的刻板印象。
然而,这个说法似乎也不尽然正确。
2005年的这篇研究让受试者吃一般人1.5倍量的蛋白质,
三个月过后,受试者肾功能也没有因此变差。
2012年的这篇研究指导受试者进行阿特金斯饮食,
阿特金斯饮食会使得实行者一天吃1.5~2倍量的蛋白质,
但两年后检验发现受试者的肾功能并没有变差。
上面这些研究的受试者没有阻力训练的习惯,
就研究结果看来,高蛋白饮食也没有损害他们的肾功能,
如果讲得保守一点,至少我们可以说:
「对于肾脏健康的人,无论健身与否,
2年内,进行1.5~2倍的高蛋白饮食并不会损害肾功能」
看到这边我猜大部分的人眼都花了,
来个总结吧!
总而言之,目前并没以充足的科学证据说明
高蛋白饮食会伤害正常人的肾脏,
如果有人跟你说:高蛋白饮食会伤肾,
某种程度上来说那是一种危言耸听的说法。
但是提醒一下,高蛋白饮食也并非完美地安全无虞,
如果你的肾脏原本就有些问题,或是你有些慢性疾病,
那么在进行高蛋白饮食之前最好先问过相关医疗专业人士。
另外若是你的蛋白质来源尽是高温油炸、烘烤的肉类,
那么,即使高蛋白不会伤害肾脏,
也难保高温烹调产生的毒性物质不会造成伤害。
想要高蛋白饮食,
最好能每年做一次包含肾功能的健康检查,
(其实,就算没有要进行高蛋白饮食,也最好这么做。)
在肾功能无虞的情况下,我们才好放心继续高蛋白饮食。
目前我已经高蛋白饮食超过5年了,
在这5年间我的肾功能没有产生变化。
看来高蛋白饮食没有那么可怕呢!
所以请你放心地喝下训练后的那杯香甜的乳清吧!
“等等!你说的乳清就是那个高蛋白质粉吗?那不是会伤肾吗?”
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你又来了...........
乳清蛋白如同蛋、肉、鱼、豆,
只是一个方便的蛋白质来源,
刚刚已经说明过了,蛋白质本身并不会伤肾,
同样的乳清蛋白,也就是俗称的蛋白粉,
并没有特别的肾毒性。
如果乳清蛋白特别会伤肾,
那么美国的FDA(食品药物管理局)早就发布禁令了,
我想根本不用大家去进行什么讨论了!
所以,请你放心地喝下训练后的那杯乳清吧!
要是没健身的你想尝尝鲜,也请安心地喝吧!
肾脏有许多不同的功能,一般人最关心应该就是肾丝球过滤率(GFR),这一项功能若是太低,就会需要洗肾以维持生命。文章内的肾功能指的都是肾丝球过滤率。
尽管高蛋白饮食不会降低肾功能,但是却可能提高尿路结石的风险,尤其是在水份摄取不足时,解决方案之一就是多喝水。
下次再有人说高蛋白质伤身
我会直接把这个文章扔给他!
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