素食的营养和蛋白质不够?唉,我们误解太久了!

素食被最经常问的一个问题就＂素食营养够吗＂？“你的蛋白质从哪里来？”

因为，电视和杂志广告上一再宣传“只有肉里才有蛋白质”，“牛奶能够补钙”，人们听多了，就逐渐信以为真。可事实真的是这样吗？

 ↓↓↓下面这首歌为你揭开素食营养真相（约３分钟）

 ↓↓↓下面为你揭开蛋白质的真相（约３分钟）

其实，素食中含有丰富的蛋白质(见下表)。

一般谷物的蛋白质含量平均为12%；一些鲜豆类的蛋白质含量可达到11-14%，与鸡蛋相当；许多坚果、果仁和豆类约在30%上下；

一些精致豆制品可达到40-50%，与肉类相当(干重相比)；而大豆蛋白的蛋白质含量则完全可以与牛肉甚至鱼肉相比。

一些常见的动物蛋白与植物蛋白含量比较(%)

动物蛋白			植物蛋白
名称	蛋白质量	平均值	食品名称	蛋白质量	平均值
鸡蛋	12-14	13	谷物	6.5-23	12
鱼肉	5-24	18	鲜豆类：  豌豆、毛豆、蚕豆	11-14	12.6
猪肉	8.7-27.8	19	干豆类	18.8-25	22
鸡肉	13-23	19	花生	25-26	25.6
牛肉	12.5-22.8	19	黄豆	36.5	36.5
奶酪	7.6-42	21	腐竹、豆腐衣	40-50	45
-	-	-	大豆浓缩蛋白	58-64	60
-	-	-	大豆分离蛋白	81-88	85

美国饮食协会(ADA)指出(1997)：“ 如果素食做到多样化并能满足能量的需要(1)，那么单单来自植物的蛋白质就可以提供足够的氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白质。一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够氮(2)的保存量和使用量。”

简单地说就是，在食物充足和多样化的前提下，只要吃饱了，那么，既使不吃肉，你也能获得足够的蛋白质，而且经常能超过身体的需要。

1972年，美国哈佛大学的弗雷得里克·斯迪尔博士(Dr. F. Stare)曾对素食者进行了一项全面的研究。对象包括成年男女、孕妇和男女青少年等。结果发现，所有人每日的蛋白质摄取量均超过了最低必需量的2倍。由此，我们可以断定，吃多样的素食很容易保证人体对蛋白质的需求。

接下来就再让我们来看一下素食蛋白的营养价值。蛋白质的主要功能是构成人体组织，以及合成各种酶、激素和抗体等。构成蛋白质的基本原素是氨基酸，其种类共约20种。在这20种氨基酸中，其中只有9种是人体自己不能合成的，需要从食物中摄取，称之为必需氨基酸，而其它的氨基酸人体可以自己合成。这样一来，食物中的蛋白质是否充分含有这9种必需氨基酸，则成为了问题的关键，而其它氨基酸有没有则问题不大。

所以，如果某种食物中的蛋白质充分含有这9种必需氨基酸，则称其为“完全蛋白”，否则就是“不完全蛋白”。肉类蛋白和牛奶蛋白之所以曾被认为有某种优势，主要就因为它们是完全蛋白。但是，动物蛋白并非是唯一的完全蛋白，黄豆也是完全蛋白。

值得一提的是，由于各种食物蛋白中的氨基酸有一定的互补作用，完全蛋白很容易从两种或多种素食的组合中获得。也就是说，在某种食物蛋白中缺乏的氨基酸，可能会在另一种食物蛋白中含量“过多”，因此，两种食物组合后所获得的蛋白营养价值要远远高于其中的一种(见下表)，如谷物与豆类搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地认识到了这一点，例如，在传统上中国人吃米、面与豆制品，印度人吃米与豆类，中南美洲的人民吃玉米和豆类。

谷物蛋白与大豆蛋白组合可使营养效率大幅度提高

谷物	每种蛋白的份额		组合后的蛋白质营养效率比单独食用谷物提高多少倍
	谷物蛋白	大豆蛋白
米	68%	32%	22%
黑麦	38%	62%	88%
玉米	40%	60%	90%
小麦	65%	35%	1.8倍

显然，通过认真精密地组合某些食物，我们完全可以获得理想的“完美”蛋白。据报道，中美洲与巴拿马营养研究所(INCAP)研制成一种植物混合食物，称为“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，棉籽粉38%，酵母3%，碳酸钙1%，以及维生素A等，其蛋白质的营养价值接近于牛奶蛋白。

营养学家们还认为，中国人的豆包，八宝钣，腊八粥和素什锦等都是非常好的组合食品。

实质上，单纯地考虑个别食物蛋白质的氨基酸比例并没有什么实际意义，因为人不可能只吃一种食物。除了蛋白质以外，人体还需要很多其它营养成分，还要吃很多其它食物。

所以最佳的饮食策略是使食物中整体的氨基酸比例达到人体的需求模式，而不是刻意地去调整某一种食物蛋白的氨基酸含量，因此，计算整体组合食物的氨基酸比例才真正有实际意义。

营养学家们认为，人体对食物蛋白中每一种氨基酸的需要量是不同的，也就是说，我们必须按照某种“比例”吃进各种氨基酸，否则的话，某些氨基酸可能会不足，而另一些氨基酸可能会因过多而浪费掉。

这个所谓的“比例”被称之为人体对氨基酸的需求模式。据科学家们更深入的研究证实，我们人体在不同的发育阶段，对于氨基酸的需求模式也是不一样的，即使是在相同发育阶段的不同个体之间，由于健康等方面的差异，其氨基酸的需求模式也有可能不一样。

也就是说，奶制品也许很适合婴儿或者儿童的氨基酸需求模式，但却不一定符合成人的。同样，病人和健康人之间的氨基酸需求模式也有可能不同。这进一步说明了，过分苛求某种食物的氨基酸需求模式没有太大的实际意义。科学家们认为，除了要依靠母乳的婴儿以外，人体在其它发育阶段(包括儿童)都可以从植物来源的蛋白质中获取所谓的“完全蛋白”。

通常，动物蛋白被认为具有的另一优势是其消化吸收率较高，达到92-94%，蛋类蛋白则达到98%，牛奶蛋白的消化吸收率为97-98%。而一般谷物蛋白则只有80%左右。虽然黄豆直接食用时蛋白质的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，则为92-95%，不亚于肉类。此外，豆浆、腐竹、豆腐皮等豆制品的蛋白质消化率均在90%以上。

via Suiis

关于蛋白质的营养价值，联合国粮农组织和世界卫生组织推荐采用蛋白质消化率校正的氨基酸记分法(PDCAAS(3))作为评价蛋白质质量的简单易行的科学测定方法。

PDCAAS方法着重于三个不同的参数：每种蛋白质包含的必需氨基酸的数量、蛋白质被消化的难易程度以及考虑这些参数后该蛋白质是否满足粮农组织和世卫组织为2-5岁孩子设立的氨基酸需求量标准，因为这个年龄段的孩子因成长需求比成人要求摄入质量更高的氨基酸。

经研究，大豆蛋白同鸡蛋、乳制品和肉制品的PDCAAS值同样为1.0，这意味着大豆蛋白是一种能完全满足孩子和成人需求的优质蛋白，从蛋白质营养价值来看，大豆蛋白完全可以取代动物蛋白。

其实早在1950年，英国医药协会的营养委员会就曾这样说过：蛋白质是取自动物食品或植物食品其实无关紧要，重要的是营养是否配合得当，易于吸收。在消化吸收率方面，奶制品是佼佼者，而豆制品则与肉类相差无几。

另外，由于近年来大豆蛋白提取技术水平的提高，某些厂商已经能够获得消化率达到97%的大豆蛋白，其值已经接近于牛奶，而且这种大豆蛋白的PDCAAS分也已经达到100%，并分别有适合儿童的和成人的，其营养价值超过肉类蛋白和蛋类蛋白。

目前，以大豆等植物蛋白替代肉类蛋白已成为新世纪里食品工业发展的一个重要趋势。可以预见，在不久的将来，衡量一个国家人民的蛋白质营养状况的指标将不再是“动物蛋白消费水平”。

需要指出的是，营养学家认为，食物的首要任务是提供热量。在人体中，虽然蛋白质(本应该用来构成人体组织等)，脂肪和淀粉都能作为“燃料”使用而为身体提供热量，但是，淀粉是最干净，最廉价和效率最高的燃料，脂肪则次之，而蛋白质在作为燃料使用时其效率最低。

因为，脂肪和蛋白质不仅很难消化，而且它们在转变成可为人体利用的燃料过程中也要消耗很多能量。另外，蛋白质在作为燃料使用时，还会产生对人体有害的氮化物，需要尽快排出体外，从而增加了肾脏的负担。

所以人体总是首先选择淀粉作为燃料，若淀粉摄入不足，则会转向以脂肪作为燃料，最后的选择才是蛋白质。与淀粉和脂肪的另一个不同之处是，蛋白质不能在体内大量贮存。过量摄入而被吸收的多余蛋白也会被当作为燃料“烧掉”。

所以，在饮食中以肉食代替谷物等淀粉性食物，或者一味地追求多吃蛋白质是不明智的。科学家们证实，蛋白质摄取过量可以使人体骨骼中的钙丢失，并导致骨质疏松。

著名的饮食改革家内森·普蒂金(4)曾指出，非洲班图妇女的饮食是低蛋白的，她们每日所摄取的钙只是推荐最低摄取量的1/3 ，“她们一辈子生育9个孩子，而且要为每个孩子哺乳2年。她们从来不缺钙，也从来不骨折。”班图妇女的例子，不仅对营养学会提出的蛋白质推荐摄取量提出了挑战，而且还彻底打破了有关蛋白质的神话。

实际上，有关的权威部门所公布的蛋白质推荐膳食摄取量(RDA)更多的是为了宏观上的指导而设计的，并不是完全针对个体的。所谓宏观的指导是指诸如用于衡量整个社会人群的营养水平等等。

通常专家们都把RDA定的很高，主要考虑了“消化、吸收和细胞生物利用等有关因素”，以及为了降低整个人群中营养缺乏症的风险而对此数值进行的适当调高。这种靠加大安全系数的方法，虽然能在一定程度上预防营养缺乏症，但另一方面却增加了人群患其它疾病的风险，似乎有些得不偿失。

目前，科学家们已经逐步开始重视制定对个体具有更多参考价值的膳食营养素指导。近年来，中国营养学会在制定膳食营养素参考摄入量(DRIs)时，也通过采用制定多套指标的办法来满足不同人群的指导需要。

研究证实，高蛋白饮食可导致如下疾病：

-肾病-

因为肾脏为排泄过多的氮从而负担过重，导致此病。医生一般都建议肾病患者实行低蛋白饮食；

-骨质疏松症和肾结石-

摄取过多的蛋白质，特别是动物蛋白会使人体从尿中排泄更多的钙，从而增加了患骨质疏松症和肾结石的风险；

联想到上述斯迪尔博士的调查结果，通常素食者的蛋白质摄取量经常超过人体的最低必需量，进一步来看，在食物供给充分的情况下，食物中蛋白质的含量和消化吸收率过高并非是什么好事，反倒有可能成为影响健康的因素。

设想一下，如果谷物和蔬菜中蛋白质的含量和消化吸收率都很高，那么，我们为了吃饱饭，就得“被迫”摄取并吸收过量的蛋白质，从而影响健康。因此，我们应该重新认识素食蛋白的营养价值。

我们所缺少的东西可能正是我们不需要太多的东西。谷物和大多数蔬菜中蛋白质的含量和消化吸收率较低，可能正是自然界恰到好处的安排。因为只有这样，我们才能在不摄取过多蛋白质的情况下，进食足够的谷物和蔬菜，以保证其它营养成分的充分摄取。

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“夫素食为延年益寿之妙术，已为今日科学家，卫生家，生理学家，医学家所共认矣，而中国人之素食，尤为适宜。”

─ 孙中山《孙文学说》