跑者如何吃才能有效补充蛋白质?

我们都知道力量训练后的半小时里，及时补充蛋白质有助于修复受损肌肉，对增肌的效果也更加明显。但是，对于一个跑者，该怎么样去补充蛋白质呢？

1. 蛋白质是什么

蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。蛋白质是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

2. 对跑者来说，多少蛋白质是适量的？

蛋白质占人体重量的16%~20%，普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要0.8 克蛋白质，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品。一块像扑克牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10公克，半杯的各式豆类约含有6-8公克。例如对一个体重60公斤的长跑选手来说，一天吃一块像扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60-70公克的蛋白质。若是跑友的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得充分的蛋白质。

营养食谱

食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用。人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要，吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要，身体才能利用它们合成自身的蛋白质。

3. 跑者该如何补充蛋白质？

如果你的跑步量有达到专业运动员的水准，那么你可以将自己的体重乘以1.2～1.4公克，就是你一天中身体需要摄取的蛋白质量。比如你的体重是70公斤，那么你一天可以摄取约98公克的蛋白质，也就是一天三餐，每一餐平均要摄取到约30公克的蛋白质。吃多少东西才能吃到30克的蛋白质含量？

各式各样的食物中皆含有蛋白质，连我们每天吃的米饭及面包都含有蛋白质的成份，基本是以鱼、肉类及蛋类的蛋白质含量较高，奶类及豆类次之，蔬果谷类的含量更低。如果要透过蔬果谷物摄取到足够的蛋白质，就必需要吃进较多的份量，不仅或取蛋白质的效益不高，还可能造成摄取过多的碳水化合物。

小贴士

哪些食物蛋白质含量高？

牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；

畜肉，如牛、羊、猪肉等；

禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；

蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；

还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；

此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

所以如果要在一餐有效地吃到30克的蛋白质，只要一颗鸡蛋、一条秋刀鱼及一份豆腐，你就可以吃到足够的蛋白质含量，如果运动量没那么大，可以视运动练习状况减少其中一份蛋白质食品或减少份量。

4. 蛋白质吃多了会胖吗？

答案是肯定的。蛋白质如果摄取过多，多余的蛋白质就会变成脂肪囤积在身体。现在有些人会吃含有高蛋白质的奶昔或冲泡饮品，但这类饮品通常会添加糖份和脂肪以增加美味，如果运动强度不足就会造成蛋白质及热量摄取过量的问题。所以如果你希望透过跑步来进行减重塑身，碳水化合物摄取未降低、蛋白质又摄取过量，就会导致长期跑步却瘦不下来的结果。

对于以体重控制为跑步目的的跑友，肉类摄取的来源建议以脂肪含量较低的鸡肉或鱼肉为主，脂肪量较多的猪肉或牛肉可能较不适合。除了肉类之外，豆类蛋类、牛奶、豆浆也都是重要的蛋白质来源，尽可能让自己三餐都吃到鸡蛋、鱼肉及豆腐等，同时也要多补充高纤蔬菜的份量，才是符合跑友需求的均衡蛋白质饮食策略。

运动后身体消耗很大，跑友进行长距离长时跑后身体很疲惫，如果不及时补充蛋白质，不利于机体的恢复，抗体会减少，易感冒、发烧，还会给其他损伤带来隐患。

部分图片来自网络 编辑：二水

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