为什么每天吃蛋白粉却不如好好吃饭更增肌

有很多刚健身的“萌新”，为了增肌或者减脂去吃蛋白粉，因为听说蛋白粉这个东西能很好的补充蛋白质。

不过健身的老手一般不会轻易用吃蛋白粉的方式去补充蛋白，蛋白粉的蛋白含量要比肉类、蛋类和谷物高得多，如果和饮食重合，造成蛋白质过剩，还容易造成口臭、伤肾、影响情绪还有肠胃问题。

针对健身时的蛋白摄入，MH有四个小法则，希望对健身的你有所帮助。

基础篇

No.1 摄入量法则

一顿饭30克，足够。“一顿30克的蛋白摄入量完全能够支持肌肉的生长和修复，而且还不会造成过剩。”美国普渡大学的Leidy博士这样说道。

他的研究表明，每餐以30克为临界值摄入蛋白质的人，更易有饱腹感，也不容易觉得饿，所以平日的饮食量也相对低，更有利于身材塑形。

No.2 咀嚼法则

Leidy的研究还表明，通过食物获得蛋白比通过饮料获得蛋白的效果好。

因为你咀嚼食物时，相当于给大脑发射了一个“我正在进食补充能量”的信号，这会影响到食物的吸收。更有意思的是，食物是否美味也会影响蛋白摄入。所以，当你有目的的要去补充蛋白时，尽量选择美味而且高蛋白的食物吧。

No.3 混着吃、换着吃

混着吃或者换着吃可不是在说蛋白粉的牌子，而是说食物的种类。蛋白质的质量是很重要的，换着吃可以吸收到不同种类的蛋白质。如果你只吃蛋白粉，等于放弃补充其他元素的机会，除非，你把所有的微量元素摄入都改成人工提取成分。

打个比方，如果你只吃鸡胸肉，而不吃牛肉，就会缺少铁元素；不吃鱼肉，会缺少Ω-3s；不吃豆类蛋白，就会缺少纤维的摄入。

所以与其考虑自己“有没有摄入充分的蛋白质”，不如多考虑一下“我今天吃的蛋白跟昨天是不是一样。”

No. 4 别依赖蛋白产品

人工提炼的动物蛋白并不一定能提供你所需要的元素，因为蛋白产品里的微量元素很可能比不上天然产品里的成份。吃多了，会造成蛋白过剩而微量元素不足。

OK，看完了基础摄入法则，接下来的问题就是：我要增肌，我知道要补充精益蛋白质（Lean Protein）,可是却不知道怎么吃，也不知道食物中的蛋白含量，怎么办？

进阶篇

常常健身的人应该知道，健身前应该补充一些碳水化合物，如燕麦、全麦面包等，运动后应该及时补充蛋白质，去帮助肌肉的增长，补充时间在运动后30分钟之内为宜。

而且为了增肌，大部分人也听说过精益蛋白质这个概念。

但一提起精益蛋白质很多人会第一个想到鸡肉，不过，鸡肉里的常量营养元素主要是针对减重，而不是增肌，再说了，鸡胸吃太多早吃腻了。

如果想要辅助增肌和丰富健身食谱，小编推荐以下几种食物（记住法则No.3 混着吃 换着吃）

1.黑豆

用量：3茶匙（约30g）

蛋白质含量：10g

2.鱼虾类

用量：120g

蛋白质含量：鳕鱼-25g，比目鱼-28g，虾-24g，罐头金枪鱼-28g，野生三文鱼-28g

3.鸡蛋

用量：一整个

蛋白质含量：6g

或者仅仅食用蛋白，一整个鸡蛋的蛋白，蛋白质含量约为4g

4.猪里脊

用量：120g

蛋白质含量：20g

5.南瓜子

用量：30g

蛋白质含量：5g

6.牛里脊（煎熟）

用量：120g

蛋白质含量：30g左右

7.鸡胸肉（去皮）

用量：120g

蛋白质含量：20g

看完这一篇，有没有觉得健身食谱很丰富多样？或者离浑身腱子肉的目标更近了一些？去健身房运动起来吧！

END

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