饮食丨蛋白质是如何帮助肌肉组织修复和增长的?

2023-05-10 14:56:27

蛋白质是我们身体的一部分，也是构成骨骼、血液、软骨和血液的主要部分。由这些分子构成的氨基酸是人体的必需品，即使你不参与任何运动也是如此。蛋白质和碳水化合物、脂肪一样，都属于宏量营养素，这也就意味着我们需要很多这种营养。有关蛋白质的种种，我们可以滔滔不绝地讨论三天三夜，但我们今天的主题是：蛋白质是如何帮助肌肉组织修复和增长的。


1
蛋白质有利于增肌

大汗淋漓地锻炼过后，你的肌肉和你一样，筋疲力尽需要休复。在这期间，你的身体处于合成代谢的状态，肌肉蓄势待发，准备增长。这时补充点蛋白质能帮助我们的肌肉更快恢复，更好增长。


2
蛋白质并非灵丹妙药

肌肉的生长发生在我们的锻炼过后，这也就意味着如果想增肌，那就得锻炼。整天指望着躺床上补充点蛋白质肌肉就能刷刷地长，你咋不上天呢？！蛋白质能起到促进作用 ，但它不是什么灵丹妙药，要增肌就不能跳过自己努力锻炼的那部分。


3
每天需要补充多少蛋白质

每天应该补充的蛋白质跟自身的体重有关。想要增肌的话，需要补充的蛋白质和体重之间的关系大概是2.2g蛋白质/kg体重，也就是说，如果你的体重是100kg，那你每天就应该补充220g的蛋白质。对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。但在锻炼过后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围，能帮助你的肌肉恢复，增强力量。


4
乳清蛋白并非强制选择

很多文章都建议可以吃一些健身的补品，比如说乳清蛋白，但这只是建议，并非“必须品”，因为你完全可以在日常饮食中获取同样多的营养。蛋白质易于吸收，能快速转化为肌肉及其他身体组织所需的能量，所以锻炼后如果你想吃一个金枪鱼罐头那也不必自责啦。


5
蛋白质和减脂

首先，蛋白质能帮助你维持辛辛苦苦练出来的肌肉；其次，蛋白质不易消耗，需要用更多的时间和热量才能消耗它们。因此，蛋白质能够让你有更长时间的饱腹感，并帮助你燃烧更多热量。


强烈推荐大家食用动物蛋白质，因为动物蛋白里包含所有人体所需但又不能自己产生的氨基酸，比如鱼、肉、鸡蛋。 同样的，大家也可以食用植物蛋白，这也是素食者一个不错的选择，但需要注意的是你要吃多种植物蛋白来保证能从这样的饮食中补充到全部身体所需的氨基酸，可选择的有谷物、豆类及坚果。


•蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤、血液等身体组织的主要构成成分。
•蛋白质能帮助修复和增长肌肉组织，前提是你得锻炼。
•锻炼之后多来点蛋白质加餐。
•蛋白质可以帮助减脂。
•你需要补充的蛋白质和体重的比例是2.2g蛋白质/kg体重。



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