练得好更需吃得好~为什么训练人群需要补充蛋白质

在训练开始的一刻起，我们的身体会将储存的能量按照一个次序进行代谢，首先是碳水化合物，其次是脂肪，最后是蛋白质。其实他们并不是严格的依次排列，在训练的开始阶段，身体碳水化合物承担主要能量代谢，脂肪和蛋白质也会参与能量代谢，由于碳水化合物的储藏比较多，所以脂肪代谢为次要能量来源，而蛋白质为最次要代谢能源。随着碳水化合物的耗尽，脂肪和蛋白质的参与份额就逐渐增加了。

对于我们来说，碳水化合物和脂肪的代谢是我们喜欢的（减脂），但是蛋白质的代谢就意味着肌肉营养 （ 氨基酸 ） 的丢失，也就造成了肌肉体积和力量的丢失，所以避免蛋白质代谢成为训练避免肌肉代谢的同义词。

训练后，经过了训练的肌肉和内脏器官都有不同程度的受损 （ 当然这些是良性的 ），这些器官和组织的修复问题就直接影响到训练的效果，蛋白质是肌肉和内脏器官修复的原材料，只有训练后补充优质和足够的蛋白质才能让身体训练见到效果。

优质的蛋白质可以提高雄性激素及素分泌水平：

动物蛋白属于优质的蛋白质，这些食物包括：肉、鱼、禽、乳、蛋。研究发现：食用动物蛋白可以提高雄性激素分泌水平，尤其是选择畜肉类蛋白质，畜肉蛋白属于完全蛋白，不仅氨基酸分量丰富，而且氨基酸的排列形式与人体相似，因此提高优质蛋白质食用量，就可提高雄性激素水平，从而促进肌肉生长。

（ 来自Lowenstein, J.M. & Goodman, M.N. ( 1978 ) The purine nucleotide cycle in skeletal muscle. Federation Proceedings 37, 2308-2312.）

有的研究还发现，素食者的血液素素水平比肉食者低 18 ％。因为植物蛋白含有氨基酸的种类及排列方式与人体有差异性，所以素水平表现不高。

（ 来自 《 运动营养 》 119 页 运动中的氨基酸的代谢内容 ）

减脂的人都或多或少地了解控制饮食的重要性，常用的方法就是 “ 饿 ” 治。可知身体在 “ 饿 ” 治过程中，瘦体重 （ 身体骨骼、内脏、肌肉和水分的重量 ） 会减少，减少瘦体重会造成身体新陈代谢的减慢，当新陈代谢减慢时，脂肪就容易堆积，所以减少瘦体重其实不是在减少脂肪，而是为脂肪的反弹留下了伏笔。蛋白质这种营养素的神奇之处就在于它可以保存身体瘦体重，维持身体的新陈代谢较高状态。所以充足地食用蛋白质营养素，对于减少脂肪有特别重要的意义。

据中国营养学会调查显示：中国人的蛋白质食用量占一天食物摄取量的 5 - 10 %，如果想健康地减少脂肪，蛋白质的食用量应该占一天食物摄取量的 30 - 35 %。

（ 来自 Lee, S.-H.C. & Davis, E.J.(1986) Amino acid catabolism by perfused rat hindquarter: the metabolic fates of vsline. Biochemical Journal 233, 621-630.）

每天注意补充一些肉类食物，比如：瘦肉、鸡肉 （去皮）、鱼肉、蛋类、乳制品；尤其是肚子饿的时候，用蛋白质食物来充饥是很好的选择，它们消化时间长，饱腹感强，不易转化身体脂肪，可以保证瘦体重的不丢失，在训练中增加脂肪的消耗。