[转载]减肥与三大营养物质 - 蛋白质篇

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终于写到蛋白质了，意味着我要把营养物质这个系列写完了。开心下。蛋白质是一种大分子，由氨基酸连成肽链，组成生命体（领会精神吧，没学过生物化学的人伤不起）。这里我并不是研究蛋白质有多少种，或者他们都有什么用，我只想讨论下蛋白质这东西对健康有什么影响，以及蛋白质在减肥中的作用。先普及下最基础的知识。当我们吃进去蛋白质以后，它们会被分解成氨基酸，这是个熟悉的词吧，广告里面成天说。人体需要二十种氨基酸，其中有些是可以通过自身合成的，有些则不能，于是我们需要通过食物来获得这些必要的氨基酸。而且，氨基酸这个东西是不能储存的，这不同于碳水和脂肪，吃多了可以存在身体里，以备以后需要时候用。氨基酸摄入多了，便会通过尿液排出体外。因此，我们必须每天保证一定量的蛋白质摄入，来提供人体所需的氨基酸。同时，又不能无限量的吃蛋白质，因为会加重肾的负担，严重会导致肾脏的各种病。

那么饮食中缺少蛋白质会对人体有什么影响捏？第一，会减少你的肌肉！因为身体需要从肌肉中提取蛋白质来保证正常的活动需要。在减肥应该减什么里我解释过了脂肪细胞和肌肉细胞不能相互转换这个问题，所以减少肌肉和减少脂肪根本是两回事。这也就解释了为什么有很多女生节食减肥以后一点都不显瘦，因为肌肉更少，显得身体更软绵绵，肉呼呼。所以要想好看，必须保证一定量的肌肉。不要一听到肌肉就想起施瓦辛格之类的人物，肌肉并不是什么稀罕物，每个人都是有的，对于女生来说，肌肉多些会更显瘦，同时肌肉比脂肪更消耗热量，体脂低了，减肥就更容易。第二，缺少蛋白质摄入会影响头发和皮肤，包括指甲。很多人减肥，发现头发变黄变少，脸色苍白，这些是因为缺少蛋白质导致的，和吃不吃主食没有必然联系！当然主食（尤其精米精面）中是有一定蛋白质的，但比例很低，完全可以通过其他食物来补充蛋白质。还有，缺少蛋白质会导致浑身无力（因为肌肉少了或者饮食中缺铁导致贫血)以及头晕。所以，过度节食减肥的人会晕倒，不一定是因为低血糖，而是因为缺少蛋白质。最后，缺蛋白质还会造成心理疾病，比如情绪不好，抑郁和焦虑。很多人觉得减肥会影响心情，一个主要原因是蛋白质吃少了！

顺便说一句什么东西里蛋白质比较丰富，其实这个大家很容易就查得到。蛋白质主要来源是肉类，海鲜，鸡蛋，各种豆子以及豆制品（主要指豆腐，其他豆制品比如豆干之类的不太适合减肥），牛奶和奶制品（各类cheese），当然还有主食类的东西（但这些的东西的蛋白质含量比前面几种低得多）。一些水果中有不完全（incomplete）氨基酸，人体也可以把这些氨基酸组合在一起，转变为可用氨基酸。为了保存健康，每天应该从这些东西中挑一些吃，即使减肥，也应该保证每天摄入足够的蛋白质。每天摄入的蛋白质量这个问题争议很大，主要取决于运动强度，年龄和体重，比较简单的算法是，体重千克数乘以0.8，这差不多是每日最低蛋白质摄入量。比如50kg的女生，每天就需要50*0.8=40g蛋白质，会算了吧。有些男生想增肌，那么可以摄入更多，比如体重千克数乘以1.8。一个中等大小的鸡蛋（50g）有6g蛋白质，一杯牛奶(250ml)一般有10g左右。100g牛肉大概有18g蛋白质，鸡肉能更多些。海鲜的蛋白质含量更高。各位看着吃吧。

最后说说蛋白质对减肥有什么额外好处。最重要的一条，就是吃蛋白质不容易饿！BBC有个纪录片（how to be slim?好像是这个我记不清了），用各种实验讲怎么能更好的减肥，其中有一个便是证明蛋白质更不容易产生饥饿感。同样热量的食物，蛋白质含量高的最不容易饿。这是多好的消息！减肥难免要少吃，但吃的少了就容易饿，然后想吃更多，但如果摄入同样热量，吃蛋白质高的食物，会推迟饥饿感，当然就更容易坚持啦！还有一个实验，大概讲每天吃蛋白质高食物的人，摄入的总热量其实比低蛋白质的人少。原因很简单，吃肉或者海鲜很容易就觉得饱了，于是就吃不下啦！所以，减肥也一定要吃肉！蛋白质基本是不会让你长胖的！

好了，就先这么多吧。