减脂第一周全记录 | 调整饮食结构后,我瘦了将近5斤

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我们的口号：要低脂，更要好看和好吃。

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▼ 本文由豆瓣用户@元茜姑娘 授权发布 ▼

减脂第一周，没节食、没吃难吃的菜、也没饿着自己，上秤发现减了将近5斤。由于我平时一直运动（时间1小时，强度不大），这一次的改变主要是调整了饮食结构：加强营养搭配并调整比例，粗粮代替精米精面。也因此意识到了学会食材搭配对健康有多重要！

我们的口号：要低脂，更要好看和好吃。

低脂不等于没营养或不好吃，很多人误以为减脂餐就是：蔬菜沙拉和水煮鸡胸。如果这样才能减脂，谁能坚持一辈子？！因此，我做饭的标准是：营养均衡可持续，快手好看又美味。

营养配比：

为了做饭简单方便可持续，我用了拳头比照份量：每餐一份碳水、一份蛋白质、两份膳食纤维。

因此，每道菜的食材展示里都会有我的拳头比照图，大家要根据自己的实际情况进行调整哦。

烹制时间：

15-30分钟。这个时间比等一份外卖还要快，比下楼吃饭还短。

烹饪方式：

其实煎、炒、蒸、煮、烤都可以，烹制时注意少油少盐即可，味道不要太重。

健康不是完全不用油，煎烤时用到的橄榄油/椰子油可以补充有益脂肪，只是别放太多。

一些常用食材：

平时吃的菜、肉种类要尽量丰富起来，营养均衡的同时，吃起来也比较有新鲜感不会腻。

• 蛋白质：鸡蛋/豆腐/鱼类/虾/牛腱子/牛里脊/牛奶

• 膳食纤维：番茄/黄瓜/绿叶青菜/芦笋/荷兰豆/秋葵

• 碳水：南瓜/红薯/紫薯/小土豆/糙米饭/墨西哥卷饼/意面/荞麦面

• 有益脂肪：橄榄油/椰子油/玉米油/蛋黄/牛油果

如果需要加餐：

无糖希腊酸奶/蓝莓/小番茄/几颗坚果，吃几口就很满足。运动后一般会喝一杯香蕉奶，打之前放在冰箱冷藏一会儿，比常温略冰，还能满足吃冷饮的心。

但其实我正餐吃的挺饱了（一般八分），也就是偶尔运动完需要吃一点。

好了，下面就到了po食谱环节！希望可以给大家的健康餐一些灵感~

早餐：15分钟做一顿美味又营养的健康早餐

   凉拌豆腐墨西哥卷饼&无花果   

主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个，豆腐1小块

• 膳食纤维：黄瓜1/2根，生菜叶3片，无花果1个

• 碳水：墨西哥卷饼1张 

• 有益脂肪：橄榄油

1. 不粘锅开中小火，倒入适量橄榄油并涂抹均匀；

2. 倒入打散的鸡蛋液，带蛋液略微凝固时，盖上墨西哥卷饼皮，用手适当按压，稍等10~20s，鸡蛋完全成熟后盛出；

3. 豆腐碾碎，加适量盐、酱油调味，注意不要过咸；

4. 黄瓜去皮、切长条；

5. 往卷饼皮中依次卷入生菜叶、黄瓜条、豆腐碎即可。

   香煎龙利鱼佐芦笋荷兰豆&烤红薯片   

主材：

• 蛋白质：龙利鱼1/2片

• 膳食纤维：芦笋7根，荷兰豆1小把

• 碳水：红薯1根

• 有益脂肪：橄榄油

烤红薯片：

1. 烤箱预热200℃；

2. 红薯去薄皮、切片，摆在烤盘里，淋上适量橄榄油，并撒一点儿盐和黑胡椒碎调味；

3. 放入烤箱，上下火、中层，根据红薯片薄厚烘烤10~15分钟即可。

香煎龙利鱼佐芦笋荷兰豆：

1. 龙利鱼片提前解冻恢复至室温，用盐和黑胡椒碎略微腌制5~10分钟；

2. 不粘锅开中火，倒入适量橄榄油并涂抹均匀，放入腌制好的龙利鱼片，等待大约2分钟，底面微微焦黄后翻面；

3. 待鱼肉完全泛白不再透明时，即可盛出；

4. 煎鱼的同时放入芦笋和荷兰豆，两面煎至焦黄，盛出摆盘，撒上一点儿盐和黑胡椒碎调味。

  牛油果酱拌荞麦面&水波蛋&白灼秋葵   

主材：

1. 蛋白质：鸡蛋1个

2. 膳食纤维：秋葵5个，番茄1小个，柠檬汁1小勺

3. 碳水：荞麦面50g

4. 有益脂肪：牛油果1/4个

牛油果酱拌荞麦面：

1. 荞麦面煮熟，沥干水；

2. 番茄切碎、牛油果用勺子碾成泥，加柠檬汁、盐、黑胡椒碎调味并混合；

3. 将做好的牛油果酱和荞麦面搅拌均匀。

水波蛋：

1. 取一只小锅，倒入2/3水，淋入适量白葡萄酒醋（可省略），烧开后立刻转小火；

2. 用蛋抽将烧开的热水搅打出旋涡；

3. 先把鸡蛋磕在一个小碗里，再倒入旋涡中心，等待大约3~4分钟至你喜欢的熟度，盛出整形沥水即可。

白灼秋葵：

1. 秋葵洗净、去蒂，用水焯熟，捞出沥干水（如果喜欢脆一点的口感就放进冰水里）；

2. 食用时蘸取或淋上适量生抽即可。

   蒜香豆腐金针菇   

主材：

• 蛋白质：豆腐1块

• 膳食纤维：金针菇1小把，生菜叶1把、大蒜1瓣

• 碳水：玉米1/2根

• 有益脂肪：橄榄油

蒜香豆腐金针菇：

1. 玉米剥下玉米粒（或直接使用速冻玉米粒）、豆腐切成小块；

2. 依次焯水生菜叶、金针菇、豆腐小块、玉米粒，并码放在盘子里；

3. 一般大蒜切碎，用橄榄油小火炒香后，倒入1勺蒸鱼豉油、1勺清水，混合均匀后倒进盘子里。

   凉拌三丝+香蕉奶隔夜燕麦   

主材：

• 蛋白质：豆腐丝1小把，脱脂奶150ml

• 膳食纤维：生菜丝1小把，莴笋丝1小把，彩椒丝5根，香蕉1/2个，蓝莓10颗

• 碳水：燕麦1/2杯

• 有益脂肪：橄榄油

凉拌三丝：

1. 莴笋丝、生菜丝、彩椒丝、豆腐丝混合；

2. 放入一点儿盐、黑胡椒碎、1小勺橄榄油搅拌均匀。

隔夜燕麦：

1. 香蕉和脱脂奶混合，用搅拌器打成香蕉奶；

2. 往玻璃杯中放入半杯燕麦，倒入香蕉奶搅拌均匀，放入冰箱隔夜；

3. 第二天一早拿出回温，放上蓝莓和薄荷叶装饰后食用。

   番茄鸡胸弯管面   

主材：

• 蛋白质：鸡小胸2块

• 膳食纤维：番茄罐头200g，小洋葱1个，大蒜1瓣

• 碳水：意面50g

• 有益脂肪：橄榄油

番茄鸡胸弯管面：

1. 鸡胸切小块，用盐和酱油略微腌制5~10分钟；

2. 不粘锅开中火，倒入适量橄榄油，放入鸡胸块小火煎至微微焦黄，盛出待用；

3. 洋葱、大蒜切碎，放入不粘锅中炒香；

4. 倒入番茄罐头，用铲子铲碎后，倒入适量盐和黑胡椒调味，同时，关小火慢慢炖煮，如果水分耗尽，就加一勺煮面水；

5. 炖番茄酱的同时煮意面：取一口深锅，加入1/2水与1大勺海盐，沸腾后倒入意面，比包装袋上的时间少煮2分钟；

6. 将煮好的意面放入酱汁锅里，并倒入1勺煮意面的水，小火慢慢煮至浓稠，盛出刨上少量帕玛森奶酪（可省略）。

   青蒜炒荞麦面   

主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个

• 膳食纤维：青蒜5棵，红彩椒5根

• 碳水：荞麦面50g

• 有益脂肪：橄榄油

青蒜炒荞麦面：

1. 荞麦面煮至8成熟，盛出沥水备用；

2. 青蒜切菱形，红彩椒切丝，鸡蛋打散；

3. 不粘锅中放入适量橄榄油，待油温升高后，倒入打散的鸡蛋并用筷子嚼碎，成熟后盛出待用；

4. 往不粘锅中放入切好的青蒜和红彩椒丝，并撒上适量盐和酱油调味，用筷子搅拌均匀；

5. 待青蒜和红彩椒微微炒软后，放入炒好的鸡蛋和煮熟的荞麦面，搅拌均匀即可。

午餐：低脂≠节食，鱼肉还得照常吃

一般来说，午餐会比早餐丰盛一点儿，我会尽量搭配一些肉类（比如鱼肉和牛肉）、多使用不同种类的蔬果，吃的份量也会略微增加。如果时间真的紧张，我也会快速做个卷饼，简单、尽量满足营养。

上周还有一次外食，也跟大家分享一下我的点餐。

   烤小土豆牛排沙拉   

主材:

• 蛋白质：厚切菲力1块

• 膳食纤维：生菜叶5片，无花果2个

• 碳水：小土豆2个

• 有益脂肪：橄榄油

烤小土豆牛排沙拉：

1. 小土豆煮熟，用叉子略微压扁，撒橄榄油、盐、黑胡椒碎，180℃上下火烤15分钟；

2. 牛排煎成你喜欢的熟度，静置10分钟后切片：以我的厚切4.5cm菲力为例，先用盐和黑胡椒碎腌制10分钟，煎锅烧热，正反两面各煎2分钟，四周滚动一圈，放入180℃的烤箱烘烤7分钟；

3. 生菜洗净、沥干水，撕成大块，无花果1分为4；

4. 所有食材组装在一起即可，由于牛排、小土豆都已经调过味儿，不用再撒沙拉酱。

   番茄红酱手工意面   

主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个

• 膳食纤维：番茄罐头200g，小洋葱1个

• 碳水：粗粒小麦粉80g

• 有益脂肪：橄榄油

番茄红酱意面：

1. 手工意面的做法就不详细写啦。
   

2. 洋葱、大蒜切碎，放入淋了少许橄榄油的不粘锅中炒香；

3. 倒入番茄罐头，用铲子铲碎，倒入适量盐和黑胡椒调味，同时，关小火慢慢炖煮，如果水分耗尽，就加一勺煮面水；

4. 炖番茄酱的同时煮意面：取一口深锅，加入2/3水与1大勺海盐，沸腾后倒入意面，比包装袋上的时间少煮2分钟；

5. 将煮好的意面放入酱汁锅里，并倒入1勺煮意面的水，小火慢慢煮至浓稠，盛出刨上少量帕玛森奶酪（可省略）。

   煎龙利鱼卷饼   

主材：

1. 蛋白质：龙利鱼1/2片（换成巴沙鱼也可以）

2. 膳食纤维：小番茄5个，生菜1小棵，1/5个芒果

3. 碳水：墨西哥卷饼1张

4. 有益脂肪：牛油果1/4个

煎龙利鱼卷饼：

1. 龙利鱼切成长条，用盐和黑胡椒碎略微煎制5~10分钟；

2. 平底锅中倒入适量橄榄油，放入龙利鱼柳，煎制微微焦黄，颜色彻底变白；

3. 牛油果、小番茄、芒果切成小丁，用盐和黑胡椒碎调味并搅拌均匀；

4. 卷饼中依次放上生菜叶、龙利鱼柳、牛油果酱即可。

   煎蛋豆腐碎pita饼   

主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个，豆腐1小块

• 膳食纤维：生菜叶1把，番茄1/2个

• 碳水：pita饼1/2个（如果不好买，可以自己做或者换成墨西哥卷饼）

• 有益脂肪：橄榄油

煎蛋豆腐碎pita饼：

1. 不粘锅中淋少许橄榄油，小火煎一个蛋到你喜欢的熟度，撒一丁点儿盐调味；

2. 豆腐碾碎，用盐和酱油略微调味；

3. 番茄切薄片；

4. pita饼中依次夹上生菜叶、番茄片、豆腐碎和煎蛋即可。

   西红柿炒蛋卷饼   

主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个，豆腐1小块

• 膳食纤维：西红柿1/2个，生菜叶1大把

• 碳水：墨西哥卷饼1张

• 有益脂肪：玉米油

西红柿炒蛋卷饼：

1. 西红柿去皮、切成小碎块，鸡蛋打散，豆腐切成小块；

2. 不粘锅中放入适量玉米油，油温升高后倒入打散的鸡蛋，并用筷子搅碎，完全成熟后盛出备用；

3. 往不粘锅中倒入西红柿碎，加盐和生抽调味，炒出汁，放入炒好的鸡蛋和豆腐略微炖煮后大火收汁，卷进饼里要炒的略微干一点儿，防止流汤；

4. 卷饼中依次卷入生菜和炒好的西红柿鸡蛋豆腐，开吃！

   清蒸鱼&清炒时蔬&糙米饭   

主材：

• 蛋白质：鲈鱼300g（整鱼750g）

• 膳食纤维：芹菜苗半份，吃完饭加了1个桃子

• 碳水：糙米饭1份

• 有益脂肪：玉米油1勺

清蒸鲈鱼：

1. 一条鱼杀好、去鳞洗净；

2. 葱姜蒜切末；

3. 鱼身打斜刀把葱姜蒜末塞入其中，浇上料酒然后鱼身上面撒上盐（海盐更佳）；

4. 翻面重复第3步，剩余的葱姜蒜末放到鱼肚子里；

5. 蒸锅烧水，水开以后，然后把鱼放到蒸屉里，计时8分钟；

6. 时间到，取出鱼，沥干水；

7. 炒锅放油，烧到爆热，然后从鱼头浇到鱼尾（注意烫伤）；

8. 浇好油以后，再取蒸鱼豉油均匀淋在鱼身上即可。

外食：树番茄凉拌黄瓜花&牛肉薄荷卷&黑荞糕

主材：

• 蛋白质：卤牛肉

• 膳食纤维：薄荷、小黄瓜花

• 碳水：苦荞做的黑荞糕

• 有益脂肪：油

减脂期第一周的唯一一次外食，点了这几个做法简单、用料不重的菜，牛肉卷略微抖了下调料。

当天特意翻了下菜单，热量不高、成分健康的菜还是挺多的，比如蒸煮、凉拌、微煎、粗粮，点菜的时候可以搭配着选来吃，就能在满足嘴巴的同时更健康啦！

晚餐：满足营养的同时，尽量简单好消化

我的晚餐一般安排在运动后，由于我消化不是很好，会尽量吃简单一点，但是营养会尽量安排够！

   蒜泥豇豆拌小土豆&蒸水蛋   

主材：

• 蛋白质：鸡蛋2个

• 膳食纤维：豇豆1小把，提子5个

• 碳水：小土豆2个

• 有益脂肪：橄榄油1小勺

蒜泥豇豆拌小土豆：

1. 豇豆洗净、用水煮熟，如果喜欢清脆的口感，盛出后过一下冷水，然后切成小段；

2. 小土豆煮熟，切成小块；

3. 1瓣蒜碾成泥，加盐、黑胡椒碎、1小勺橄榄油搅拌均匀，和豇豆、小土豆混合即可。

蒸水蛋：

1. 两个鸡蛋打散，加温开水、一点点盐搅拌均匀；

2. 用勺子撇去表面的浮沫，盖上保鲜膜；

3. 蒸锅水烧开后，放上蛋液，蒸8分钟，这样蒸出来的蛋就是滑滑嫩嫩的；

4. 取出淋上适量酱油或醋即可（如果酱油或醋比较稠，可以用清水冲开）。

   烤无花果羽衣甘蓝沙拉&虾仁蒸蛋   

主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个，虾8只

• 膳食纤维：羽衣甘蓝200g，无花果1个

• 碳水：小土豆1个

• 有益脂肪：橄榄油

烤无花果羽衣甘蓝沙拉：

1. 羽衣甘蓝洗净、去梗、沥干水，小土豆煮熟、切块；

2. 混合处理好的羽衣甘蓝、小土豆，淋上适量橄榄油、盐和黑胡椒碎，略微搅拌一下，无花果放在烤盘一角；

3. 烤箱提前预热180℃，中层、上下火，烘烤15分钟，中间可以搅拌一次。

虾仁蒸蛋：

做法同周一的水蒸蛋，虾仁切小丁，放进去即可。

   烤南瓜鸡胸肉沙拉   

主材：

• 蛋白质：鸡小胸2块

• 膳食纤维：生菜1小棵，小番茄5个，蓝莓12个

• 碳水：贝贝南瓜1/2个

• 有益脂肪：橄榄油

烤南瓜鸡胸肉沙拉：

1. 鸡胸提前用盐、酱油、黑胡椒碎腌制5~10分钟；

2. 南瓜、小番茄、蓝莓、生菜分别洗净沥干水，南瓜去壤切块，生菜撕大块；

3. 不粘锅上倒入适量橄榄油，油温略微升高后，放入鸡胸煎制表面微微发焦，不必完全煎熟；

4. 南瓜和小番茄放在烤盘里，淋上适量橄榄油、盐和黑胡椒碎，略微搅拌，鸡胸放在一边；

5. 烤箱提前预热至180℃，中层、上下火，烤10~15分钟即可。

   虾仁煎芦笋&香蕉奶&煮紫薯   

主材：

• 蛋白质：大虾8只，低脂奶250ml

• 膳食纤维：芦笋1小把，荷兰豆1小把，香蕉1个

• 碳水：紫薯1个

• 有益脂肪：橄榄油

虾仁煎芦笋：

1. 虾仁洗净、去头、开背、去虾线，减脂期要注意少盐，没有腌，只是处理一下；

2. 芦笋和荷兰豆洗净、沥干水；

3. 不粘锅里放入少量橄榄油，放入虾仁、芦笋、荷兰豆；

4. 所有食材中小火煎到微微焦黄即可，撒盐和黑胡椒碎调味即可，虾壳煎脆是可以吃的。

香蕉奶：

香蕉掰成小段，和脱脂奶混合打碎即可。

   溏心蛋沙拉+紫薯   

主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个，脱脂奶100ml

• 膳食纤维：生菜叶1大把，小番茄5个

• 碳水：紫薯1个

• 有益脂肪：蛋黄~哈哈没刻意加

溏心蛋沙拉：

1. 鸡蛋和冷水一起放进锅里，烧开后转中火，5分钟左右即可得到一个溏心蛋；

2. 生菜叶和小番茄分别洗净、沥干水，生菜叶撕成大块，小番茄切成两半，两者混合均匀；

3. 鸡蛋剥皮放在上面，划开蛋白，蛋黄液即是很好的酱汁，此外加上一点盐和酱油调味即可。

   迷迭香牛肉粒&清炒生菜&糙米饭   

主材：

• 蛋白质：牛肉粒6块，脱脂奶200ml

• 膳食纤维：生菜1份，小番茄5个

• 碳水：糙米饭半份

• 有益脂肪：橄榄油、玉米油

牛肉粒是赵大大的实验菜，还没完全满意，就先不分享食谱啦~

   番茄鲫鱼豆腐汤&蒜泥豇豆&糙米饭   

主材：

• 蛋白质：鲫鱼150g，豆腐100g

• 膳食纤维：番茄1个，豇豆1把

• 碳水：糙米饭半份

• 有益脂肪：玉米油

番茄鲫鱼豆腐汤：

1. 鲫鱼处理干净，番茄去皮、切碎，豆腐切方块；

2. 铸铁锅淋少许玉米油，油温升高后放入鲫鱼两面煎至微微焦黄，盛出备用；

3. 将番茄碎放入铸铁锅中，放少许盐和酱油调味，用铲子铲碎炒出汁；

4. 放入煎好的鲫鱼、豆腐，倒入一壶热水，大火烧滚；

5. 放入盐和白胡椒碎调味，中火炖煮30分钟即可。

运动：不仅仅是训练，更重要的是养成动的习惯

简单列一下我的运动供参考。

减脂期第一周，只是快走30~45min，养成运动的习惯。而我因为平时一直在运动，所以就还是按照之前自己的强度来练习：跟着运动App做热身+小哑铃塑形+单车+拉伸，70分钟左右，一周五练：周一到周五。

这一周更重要的是养成了“经常活动”的意识和习惯：平时久坐，进入减脂期后会格外注意避免这一点。比如上下楼改成爬楼梯，吃完饭会先收拾干净再坐下等等，而不仅仅只是依靠每天运动的一个小时。

上一周的饮食&运动情况大概就是这样，未来的日子还要继续加油~?。

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