扒一扒蛋白质的那些冷知识

2023-05-10 14:56:27

蛋白粉喝过不少，但你知道蛋白粉是怎样降临于世的吗？一起来扒一扒蛋白质的那些冷知识。

首先，我们都知道，蛋白质是生命物质基础的重要组成部分，在运动后助力肌肉修复也提高机体免疫功能。

连官方声明《中国食物与营养发展纲要》都告诉我们：“每个人每天摄入蛋白质需要达到78克。”——What！78克？掐指一算，早中晚的那几个鸡蛋几块肉加起来数量压根没到位！更何况平日里撸铁的FitTimers，提高运动表现、加速肌肉修复都需要足够数量优质蛋白质的补充。

于是作为基础款的补剂，蛋白粉逐渐进入人们的视线。

早期的蛋白粉从何而来

相信大多数有运动习惯的人对“乳清蛋白”都不陌生，因其纯度高、吸收快，和所含的氨基酸组合等被称为“蛋白质之王”，是一种可被人体快速吸收的蛋白质。

花1分钟涨姿势了解乳清蛋白的历史：

什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是由乳清提炼出来的一种球状蛋白质混合物。乳蛋白中80%为酪蛋白，20%为乳清蛋白。生产干酪时，牛奶凝结后所剩的液体叫做乳清，牛奶凝结过程中pH值降到4.6以后所有可溶物都留在乳清中。

自己做过酸奶的朋友可以有更直观的体验，上层半透明的液体就是乳清：

蛋白粉与食物大pk

于是有人说了，乳清蛋白那么好，那咱喝喝牛奶不就都解决了吗？图样图森破！先不论乳糖不耐受在中国比例较高，乳清蛋白在牛奶中的含量仅为0.7%，而一份乳清蛋白粉就常含22g-25g蛋白质，其优点也是杠杠的：

以一勺24克蛋白质的乳清蛋白粉为例：

与同等蛋白质质量的食物对比，蛋白粉的脂肪、热量都远低于自然食物，蛋白粉完胜！

那么问题又来了。当你喂饱钱包准备购买时又发现——乳清蛋白、酪蛋白、混合蛋白……让人摸不清头脑。再看产品工艺，“浓缩”、“分离”、“微滤”、“水解”……选择困难症立马犯了。

如何选择合适的蛋白粉

最常见的蛋白粉大可分为：浓缩乳清蛋白（WPC）、分离式乳清蛋白（WPI）、水解乳清蛋白（HWPI）、酪蛋白（Casein）和混合蛋白。直观比较一下：

敲黑板划重点的名词解释时间来了：

1.浓缩乳清蛋白： Whey Protein Concentrate （WPC）：超滤技术浓缩乳清中的蛋白质，然后干燥制得可溶性粉末；含约70%-80%左右的乳清蛋白；产品质量决定了所含乳清蛋白的纯度。

2.分离式乳清蛋白 ：Whey Protein Isolate （WPI）：采取分离式工艺进一步加工提纯，含有90%以上的乳清蛋白，撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，生物价值更高，更容易被身体消化吸收。

3.水解分离式乳清蛋白： Hydrolysed Whey Protein Isolate （HWPI）：3.水解乳清蛋白把分离乳清蛋白水解后，将蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分，利于人体直接快速吸收；更低乳糖和胆固醇含量，是乳糖不耐受人群的首选。

4.酪蛋白 Casein：牛奶中蛋白质80%都是酪蛋白，它与乳清蛋白的最大区别在于消化吸收速度，当它遇到胃酸后会变成胶状物质。适合在睡前或两餐间使用，提供持续蛋白支持。

5.混合蛋白 Blend Protein：既含有乳清蛋白，又含有酪蛋白甚至其他蛋白（鸡蛋蛋白、肉类蛋白），适合全天使用。

一天要吃多少蛋白质？

首先在心里默念一遍：Food first, and always.运动补剂应该在正常健康的膳食基础上做必要的补充，所以日常膳食是你摄入足够蛋白质的首要来源。

蛋白质的摄入量需按照日常活动活跃度与不同运动目标来衡量：

正常健康成年人（19岁以上）

0.8克蛋白质/公斤体重/天

例：体重 70公斤（154 磅）= 56克蛋白质总量/天

耐力型运动员（持续运动>1小时）

1.2 – 1.7克蛋白质/公斤体重/天

例：体重70公斤（154 磅）= 84-119克蛋白质总量/天

希望增肌的训练人群

2.0克蛋白质/公斤体重/天

例：体重70公斤（154 磅）=140克蛋白质总量/天

希望减脂的训练人群

减脂保持瘦肌肉：2.0克蛋白质/公斤体重/天

减脂不保持肌肉：0.8克蛋白质/公斤体重/天

当然，蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。所以根据自己的训练目标，搭配合理的饮食和训练来使用蛋白粉，才能让你事半功倍！

蛋白粉的正确冲泡方式

每次1-2勺蛋白粉，加入250毫升冷水或牛奶/脱奶中搅拌均匀。热水冲泡的话会引起蛋白质的“变性”而改变形态，影响口感，但对于营养价值并没有影响。

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