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哈佛大学卫生学院:有关蛋白质你知多少?

瘦龙健康 2019-06-20 07:27:34

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我先说几句:

想减肥的人,蛋白质一定非常看重,因为它延长饱腹感时间,想增肌的人,蛋白质更加重要,但是是不是可以随便吃,狠狠吃呢?来看看这篇学术文章吧。

哈佛公共卫生学院是世界上有关营养,卫生,健康方面的鼻祖机构,美国有USDA,和哈佛公共卫生学院,但是纯论学术,哈佛公共卫生学院可能更甚一筹,因为USDA是政府机构,会考虑政府的利益。

哈佛公共卫生学院有关各种营养的研究非常深入,其官方网站上,有关蛋白质的基本知识和相关疾病的关系,非常科学,具有很大的学习,参考价值,有各种相关的论文和实验结果,能加深大家对蛋白质的理解,蛋白质相关的更多科学背景。

文章是我一句一句翻译过来,英文原文请去学院官方网站看,点击后面的原文阅读,还有更多的营养物质的介绍,碳水化合物,脂肪,等等,以后我慢慢翻译出来吧。


如下正文




 蛋白质的简要介绍


我们身体的各个部分,肌肉,骨骼,皮肤,毛发,和几乎所有其他身体部分或组织都含有蛋白质,它与各种酶一起完成身体内的很多化学反应,并且在你的血液输送中氧气血红蛋白。至少有10000种不同的蛋白质让维系您的健康。


医学研究建议成年人每天每千克得到至少0.8克蛋白质,(或8克蛋白质每20磅体重,各位可以根据数据计算自己每天应该摄入多少蛋白质)。 医学研究院还设置了一个可以接受的蛋白质摄入范围,每天10%至35%的热量。除此之外,营养学界基本上没有任何有关蛋白质的饮食中标准量,或蛋白质贡献多少卡路里最健康。


在美国,蛋白质的每日推荐量为,女生年满19岁46克每天,男满19岁以上56克每天。 


当今世界各地,数以百万计的人没有得到足够的蛋白质。蛋白质营养不良导致被称为恶性营养不良。缺乏蛋白质可引起生长障碍,肌肉质量下降,免疫力下降,心脏和呼吸系统,和死亡的削弱。




所有的蛋白质是不一样的


蛋白质是由氨基酸组成,我们身体的氨基酸以两种不同的方式存在,一种是原始的,另一种是合成的,有些氨基酸(称为必需氨基酸)必须来自食物。


  • 蛋白质的动物来源往往会提供我们所需的所有氨基酸。

  • 其它蛋白质来源,如水果,蔬菜,谷物,坚果和种子,缺乏一种或多种必需氨基酸。

素食者需要注意这一点,因为你们不吃肉,鱼,禽,蛋,或奶制品,建议你们每天多吃各种含蛋白质的食物,摄入所需的氨基酸,以造出新的蛋白质。


蛋白质和其他物质的组合


一些高蛋白的食物是比别的高蛋白食物好,其中主要的区别是里面的其他成分

  • 健康的脂肪或还是有害的脂肪,

  • 有益的纤维或隐藏的盐。

这些因素直接影响到蛋白质的健康水平。


例如

  • 6盎司烤大块的牛排含蛋白质约40克。但同时它也提供了约12克饱和脂肪。有人每天的饮食标准是2,000卡路里,这是每日饱和脂肪推荐摄入量的60%以上。

  • A 6盎司的牛排火腿只含约2.5克饱和脂肪,但它装载钠2000毫克的量,或超过每日最高钠摄入量500毫克。

  • 野生鲑鱼的6盎司具有约34克的蛋白质,是天然钠低,并含有只有1.7克饱和脂肪。 鲑鱼等富含脂肪的鱼类也是极好的omega-3脂肪酸,这种脂肪这是对心脏特别好。

  • 另外,熟扁豆一杯提供大约18克蛋白质和15克的纤维,它已几乎没有饱和脂肪和钠。 



蛋白质与慢性疾病


食品和环境中的蛋白质对食物过敏负主要责任,过敏是免疫系统的过度反应。除此之外,对健康的人来说,很少有证据能说明膳食蛋白质的量和慢性疾病的的发展之间的关系。


但是,有越来越多的证据表明,高蛋白质食物的选择确实发挥了作用,用健康蛋白质来源,如鱼,鸡肉,豆类,或坚果代替红肉(包括加工红肉)可以降低一些风险疾病和过早死亡



蛋白质与心血管疾病


哈佛大学公共卫生学院进行的研究发现,吃即使是少量的红肉,特别是加工红肉,会导致心脏疾病,中风,心血管疾病等其他疾病的风险增加,相反,健康的蛋白质来源,例如家禽,鱼,或豆类取代红肉和加工红肉会减少这类风险


有一项调查,护士健康研究和卫生专业人员对12万男女跟踪,超过二十年的追踪研究。对于参与者每天消耗的未加工红肉,每增加3盎司,他们的心血管疾病增加了13%。


加工红肉与死于心血管疾病的风险,联系更加紧密,哪怕是少量:每一天加工红肉每增加15盎司的摄入,相当于一热狗或两卷培根,增加了20%的心血管疾病死亡的风险。


少吃红色肉类可以拯救生命:研究人员估计,如果在研究中所有的男性和女性总的红肉和加工红肉摄入量减少到不到一半的话,心脑血管疾病死亡人数至少减少十分之一。


在消耗蛋白质的量方面,有证据表明,吃高蛋白质饮食是对心脏有益的,只要该蛋白质来自健康源。


有一个对80000妇女的20年的前瞻性研究发现,那些以蔬菜和高蛋白质食物为主的妇女,与那些吃高碳水化合物低脂肪的女性相比,心脏疾的风险低30%。

但是,吃低碳水化合物,高动物脂肪和蛋白质,不会产生这种效果。


更多的有关健康蛋白对心血管疾病的影响的研究,有一个随机实验叫做心脏健康的最佳营养摄入了实验(OmniHeart),一个利用健康蛋白质代替碳水化合物的健康食谱,对血压和坏胆固醇的降低有效果非常明显。


同样,“EcoAtkins”减肥试验对下列两个饮食方案做了比较

  • 低脂肪,高碳水化合物,素食

  • 低碳水化合物素食谱,其中植物性蛋白质和脂肪含量高。

虽然两种饮食在减肥效果上相似,但是在高蛋白质饮食研究参与者的血脂和血压情况更佳。 




蛋白质与糖尿病


再次强调,蛋白质的质量比蛋白质的数量更加重要,更加重要,更加重要,当涉及到糖尿病的风险。


  • 最近的一项研究发现,爱吃红肉,特别是加工红肉的人,比那些很少吃红色或加工肉类的人患2型糖尿病的风险要高的多,他们患糖尿病的风险上升12%和32%,


  • 以坚果,低脂乳制品或粗粮取代红肉,2型糖尿病的风险下降了大约16%到35%。


  • 另一项研究也表明,长期食用红肉会增加2型糖尿病的风险。研究人员发现,那些比吃红肉比正常人多的人,未来4年,患2型糖尿病的风险上升50%,研究人员还发现,那些谁减少红肉摄入的参与者,10年的随访期间减低了2型糖尿病的风险在14%。


  • 一项20年的研究中,更多的证据表明,蛋白质的质量非常关键,你看低碳水化合物饮食和2型糖尿病的妇女之间的关系,低碳水化合物饮食,高植物源脂肪和蛋白质,能降低2型糖尿病的风险。但低碳水化合物饮食,高动物源蛋白质和脂肪,没有表现出这样做的好处。


1型糖尿病(以前称为胰岛素依赖型糖尿病或者糖尿病初期),在牛奶中发现的蛋白质已经在疾病的发展初期具有易感性的疾病有牵连,但研究仍无定论。




蛋白质与癌症


当涉及到癌症,蛋白质的质量又比数量要重要得多蛋白质和癌症之间的关联的研究一直在进行中,但一些数据表明,吃了大量的红色肉和加工肉制品是与结肠癌的风险增加。 (2)


在护士健康研究和卫生专业人员追踪研究,每天多吃一份红肉或加工红肉,会增加癌症死亡风险10%和16%。 


2014年的研究表明,在青春期的红肉消费量较高与绝经前期的乳腺癌有关,这表明在青春期选择其他蛋白质来源可能会降低绝经前患乳腺癌的风险。 


所以我们应该减少红肉和加工肉类总消费,但是当你选择要吃他的时候,建议烧烤,但是高温烧烤会让肉产生潜在致癌的化合物,包括多环芳香烃和杂环胺。但是您不必停止烧烤,从美国癌症研究学院提供了健康烧烤的小技巧:烤之前腌好肉,部分在烤箱或微波炉中预煮,以减少时间上烧烤,还有注意小火烧烤。


在2015年10月,世界卫生组织(WHO)的国际癌症研究机构(IARC)宣布,加工的肉类消费是“人类的致癌物”,而红肉消费“可能的人类致癌物。”

该IARC工作组,来自十个国家的22组成的科学家,评估了超过800项研究。

结论主要基于结肠直肠癌的证据。数据还显示,加工的肉类消费量和胃癌之间,食用红肉与胰腺癌和前列腺癌都有重要关联。 



蛋白质与骨质疏松(争议)


我们的身体在消化蛋白质时会释放酸到血液中,身体通常利用钙和其它缓冲剂与之中和,如果我们吃大量的蛋白质,则需要大量的钙来中和,他们中的一些可能从骨骼中抽取。


在护士健康研究中发现,长期摄入高蛋白食物可能会削弱你的骨骼。例如,某女性每天吃超过95克的蛋白质,与那些每天吃标准量蛋白质(少于一天68克)相比,12年期增加20%折断自己的手腕的可能性,目前来说,这一研究领域仍存在争议,研究结果并不一致。一些研究表明,增加蛋白质会增加骨折的风险,也有研究表明,长期摄入高蛋白质的饮食增加骨密度,因而骨骼更强壮。




蛋白质和体重控制


高蛋白食物,对预防疾病是个好选择,还可以帮助控制体重。在哈佛大学公共卫生学院的研究120,000男性和女性的饮食和生活习惯进行长达20年,小小的改变能影响体重增减。 (20)


  • 吃更多的红肉和加工肉类的参与者,在研究的过程中获得了更多的重量,约每四年增加一磅,而在研究的过程中吃坚果多的参与者体重增加较少,约每四年一点五磅。

  • 一项研究表明,吃了鹰嘴豆,小扁豆或豌豆等豆类食品,每天可以增加饱腹,这可以更好的体重控制和减肥。 (21)


综述,很多相关研究表明,高蛋白质,低碳水化合物饮食更加有益身心健康,离开了水果和粗粮,就意味着错过了健康的纤维,维生素,矿物质和其他营养素。但是,没有必要在蛋白质上走极端,过量摄入,和过少摄入一样,可能会给身体带来不好的结果。


英文素材来源于,哈佛公共卫生学院官方网站,点击原文阅读查看原文




参考文献 References:


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4. Bernstein, A.M., et al., Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation, 2010. 122(9): p. 876-83.


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6. Pan, A., et al., Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med, 2012. 172(7): p. 555-63.


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10. Appel, L.J., et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.


11. Jenkins, D.J., et al., The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med, 2009. 169(11): p. 1046-54.


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13. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr, 2008. 87(2): p. 339-46.


14. Akerblom, H.K., et al., Environmental factors in the etiology of type 1 diabetes. Am J Med Genet, 2002. 115(1): p. 18-29.


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19. Bonjour, J.P., Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res, 2011. 81(2-3): p. 134-42.


20. Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.


21. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 2014. Aug;22(8):1773-80.


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