“节后胖三斤”,我该怎么办?

春节假期马上就要进入尾声，你“节后余胖”了吗？

相信在吃了无数顿丰盛的过年大餐，每个人或多或少的都“肿”了不少吧？没关系，趁着健身房马上就要开了。今天我就来跟大家讲讲如何安排节后减肥的健身和饮食。

训练部分：

训练部分在以往的正常训练情况下，只需要注意以下四点，能够帮你在这一个24小时内多消耗接近600大卡的能量[1]，四舍五入一个星期就能帮你多消耗小半斤的脂肪！

1、大肌群训练为主，附加有氧为辅。在节后的2-3个星期，训练应该围绕“大肌群训练”进行。建议把每次训练的开头项目设置为：

深蹲

硬拉

引体向上

卧推

深蹲跳

这一类大肌群的训练，以提高能量消耗。

2、以自由重量器械训练为主。何为自由重量？在动作进行的时候没有其他外力辅助的运动，比如普通的深蹲和卧推，像史密斯机深蹲或者器械抬腿就属于非自由重量动作。研究表明，普通深蹲比史密斯深蹲多动用了超过200块肌肉（大多数用于稳定身体姿态）。

由此可见自由重量器械对于能量消耗的重要性。

3、减少组间的休息。研究表明[2]，组间休息时间控制在30秒到1分钟，则能提高运动后的过量氧耗，进一步则能够提高运动后的脂肪氧化分解供能。

4、力量训练+有氧训练=高效减脂。当我们身体内的糖原在力量训练中消耗大部分之后，加上一个20-30分钟左右的有氧训练（跑步、自行车、划船机）能够充分调动脂肪氧化参与功能，提高减脂效率。

注意注意注意！杜绝一开始的高强度间歇性训练（HIIT）。HIIT虽然减脂牛逼，但是要求还是蛮高的。节后开始阶段以适应性恢复训练为主，不要假期一结束就马上开始高强度间歇训练。由于春节期间的饮食和休息，身体并不能够在很短时间内恢复到进行HIIT的水平。建议在恢复性训练2周-3周之后再进行HIIT的训练。

饮食策略：

饮食策略主要注意两个问题，一个是训练后正餐的食用时间需要注意，另一个是饮食中糖类和蛋白质比例的控制。

1、运动结束1小时以后再吃正餐——研究表明[3]，压力大（变胖了、变重了、吃多了）、较疲劳（刚刚结束锻炼）的人群在运动后1小时内进食数量比对照组多了43%。

2、“少吃饭，多吃瘦肉”——减少糖类摄入，提高蛋白质摄入。研究表明[4]，运动后在摄入同等能量的基础上，摄入糖类更少、蛋白质更多的人群，在随后的24-48小时内脂肪消耗量比多吃糖的人群有显著增加，而且同时胰岛素敏感性也不会下降，这意味着我们的增肌效果也能够得到保证。

节后余胖固然可恶，但是选好方法，就能轻松（好吧其实也不轻松）解决它。

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[1] Hartman, Bill. "Ultimate fat-loss formula: master the science of developing a lean, muscular body." Men's Fitness Aug. 2005: 109+. Student Edition. Web. 12 Feb. 2016.

[2] Tomlin, D. L., & Wenger, H. a. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, 31(1), 1–11. http://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00001

[3] Fenzl, N., Bartsch, K., & Koenigstorfer, J. (2014). Labeling exercise fat-burning increases post-exercise food consumption in self-imposed exercisers. Appetite, 81, 1–7. http://doi.org/10.1016/j.appet.2014.05.030

[4] Newsom, S. a, Schenk, S., Thomas, K. M., Harber, M. P., Knuth, N. D., Goldenberg, N., & Horowitz, J. F. (2010). Energy deficit after exercise augments lipid mobilization but does not contribute to the exercise-induced increase in insulin sensitivity. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 108(3), 554–60. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.01106.2009

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