高效增肌!乳清蛋白怎么帮助实现你的健身达人梦想?

感谢上帝，让我们沉浸在蛋白质的黄金时代，越来越多的人开始加入蛋白质补充的大潮。蛋白质作为肌肉生长的基石，除了可以维系肌肉的生长跟修复，还能够促进自身的力量，运动表现和身体组分的优化。

 

当琳琅满目的蛋白补剂摆在眼前，到底该买哪种成了一个问题，你需要知道的是：不是所有的蛋白补剂都是一样的，它们拥有各自的优缺点，相信聪明的小伙伴一定会选择最适合自己的那一款。

乳清蛋白

乳清蛋白目前是最为流行的蛋白补剂，因为它被证明具备支持肌肉生长，并且促进减脂的效果。相比于其他蛋白质，它的吸收效果更快，使得它成为训练期时的理想补剂选择。

牛奶中有20%是乳清蛋白，同时其支链氨基酸的含量也是蛋白质中最高的，包含了11%的亮氨酸和9%的异亮氨酸和缬氨酸，比例为2：1：1。看到这里不禁让人想起了BCAA的黄金比例。而BCAA正是支持肌肉生长跟恢复的直通车。

 

亮氨酸是一种非常理想的氨基酸，因为它可以增加雷帕霉素的激活度，在肌肉合成中起到了非常关键的作用。此外，乳清蛋白的食物生热效应非常可观，可以增加你燃烧的能量。

酪蛋白

酪蛋白是牛奶中的主要蛋白质，相比乳清蛋白，是一种吸收稍缓慢的蛋白质。酪蛋白需要超过六个小时的时间才能够被身体完全吸收，但也千万不能小看，因为这使得它成为了一种非常理想的持续的氨基酸源。

 

尽管合成缓慢，但酪蛋白仍是一种非常好的BCAA和谷氨酰胺的来源，能够一直肌肉分解。让肌肉永远处于一个动态的过程，谷氨酰胺的摄入可以增加肌肉合成的效果。

 

一般建议在睡前或者是两餐之间摄入酪蛋白，可以单独也可以混合其他的蛋白共同补充。

蛋白质的摄入有个很简单的法则，每天摄入的蛋白质提供的热量应该是每天摄入热量的20~30%，或者是每磅瘦体重摄入1g。举个栗子，比如一个瘦体重为190磅的训练者，，诶天摄入3000大卡，计算后就是每天摄入190g蛋白质，大约是总热量的25%。

 

此外，每一餐都应该以蛋白质为基础，至少每餐摄入20~30g蛋白质，每隔三个小时进食一次。这能够帮助你最大化肌肉的蛋白质合成过程。

早餐

经过一晚的睡眠洗礼，肌肉蛋白质的分解过程增加，你可能已经流失了5~15g的蛋白质。这个时候，补充一些蛋白质跟碳水化合物可以帮助你抵挡这种负面效应，同时刺激肌肉蛋白质合成的过程。建议早餐时补充20~35g蛋白质，这一数字可以根据你的体重和目标进行调整。

训练前后

一次高强度的力量训练会同时提高分解和合成速率，当然你的目标是最大化后者，最小化前者。要达到这一目的，你需要摄入蛋白质和碳水化合物，两者缺一不可，不论是训练前还是训练后。和早餐一样，至少摄入25~30g蛋白质。

睡前

睡眠期间你将停止进食，除非你可能边梦游边吃东西。肌肉蛋白质将会倾向于开始分解的过程，来产生更多的自由氨基酸供身体使用。

 

摄入至少20g的乳清蛋白和酪蛋白的混合冲剂，这将会给身体带来支链氨基酸，带来更多的亮氨酸，帮助你在熟睡的时候也能有持续不断的氨基酸供应，让身体处于较高的合成过程。

这只是一份基础的蛋白质补充攻略，现在有想法了吗？如果还没有，请继续看这里：

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