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跑步需要补充蛋白质吗?多少蛋白质是适量的?

跑步吧 2022-07-31 14:39:28

如果只是单纯跑步需要补充蛋白质呢?这个答案是肯定的,只要跑友想要跑得更快及增强自己的肌力,就必须摄取更多的蛋白质来合成肌肉。因此对于跑步爱好者来说,蛋白质是非常关键的物质。



但是很多人都只是在日常饮食中加大了对于蛋白质的摄入,却忽略了合适摄入蛋白质这个时间问题。只有在正确的时间摄入蛋白质,才能发挥蛋白质的最大效能,最大程度的恢复肌肉,才能让自己强壮起来。


蛋白质对跑者的重要性

摄入适量的蛋白质可以降低患心血管代谢方面疾病的风险,像心脏病、糖尿病等;有助于减肥,增加肌肉合成,从而有利于提升在比赛中的表现。睡前1~2个小时跑步可以消耗一些蛋白质,增强肌肉合成和提升力量。适度补充蛋白质对跑者而言最大的变化出现在四头肌肌群。四头肌位于大腿处,会使腿部更有力量。



对跑者来说,多少蛋白质是适量的?

每天的卡路里应该有10~15%来自于蛋白质。对一般人而言,每天需求量约为0.8克/每公斤体重,也就是说,如果你的体重是60公斤,大约需要 0.8x60=48公克的蛋白质。


喜欢运动的人需要比平常人更多的蛋白质,以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护;比如喜欢经常长跑的跑友,每天约需要1.2~1.4克/每公斤体重,喜欢健身的人约需要 1.4~1.8公克/每公斤体重的蛋白质。


为了充分发挥蛋白质的作用,大多数运动饮食专家和营养学家都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋白质。有些认为要更早些补充,因为刚跑完时肌肉最需要也最容易吸收蛋白质。



早晨补充蛋白质

早晨补充蛋白质不仅能够为早晨的运动提供能量,也会使跑者在一天中剩余的时间都感到满足,保持高涨的情绪状态。以体重120磅(约合109斤)的跑者为例。在运动量不大的日子内,补充35%的蛋白质和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的热量,吸收43克的蛋白质即可。如果当天要进行长跑运动,那么就要补充25%的蛋白质和60%的碳水化合物。也就是说,500卡路里的早餐,要包含31克的蛋白质。


跑步后摄入蛋白质

蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的,在跑步结束后的30分钟内,跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复。此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质。三文鱼、藜麦和沙拉都是不错的选择。



睡前补充蛋白质

在睡觉之前吃东西会不会增肥?实际上有研究证实,只有当你吃的太多或者可供选择的食物较少时,睡前饮食才会增肥。睡觉之前吃一些含蛋白质的零食,非常有助于肌肉的恢复和生长。体重120磅(约合109斤)的跑者,睡前需要摄入的蛋白质为20至25克,这样身体在夜间也会有足够的能量保持肌肉生长。