蛋白质 X 蛋白粉! 你需要补充什么?

每次在健身房，看到身材魁梧的肌肉男，是不是倒抽一口气或吞了一下口水？

心想，这身材该怎么练出来的呢？

其实每个人去健身房的目的都不同，有些人追求健美先生的身材，有些人只求肌肉线条明显，也有些人只是为了健康。

补充肌肉生长需要蛋白质，而身体所摄取的蛋白质，应以训练的节奏为标准。

打个比方，你的体质、肌肉生长并不需要那么多蛋白质，那么喝蛋白粉的助益不大。

蛋白质的补充需要看运动的强度，只要基础饮食能够跟上训练节奏，其实不饮用蛋白粉，也可以透过各种高蛋白质食物如肉类、乳制品、坚果类、豆类摄取。

与此同时，有许多人还是会混淆什么是“蛋白粉”和“蛋白质”，两者之间的差异到底在哪？

蛋白粉和蛋白质有何不同？

每个细胞都需要蛋白质，尤其是新陈代谢和体内营养的输送。缺乏蛋白质将会影响消化，肌肉容易老化，身体机能停顿，严重的更会致命。

蛋白质是一种由氨基酸组合而成的主要营养素一般上成年人需要的蛋白质分量为0.8g至1.2g/kg(体重)。

透过我们日常吃的食物，其实就能够摄取蛋白质，例如鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉、黄豆等等。共由23种氨基酸组合而成不同的蛋白质种类，其中有9种是人体不能自己制造的。

因此必须通过食物摄取。无蛋无奶的全素者比较容易缺乏蛋白质。

蛋白粉，或称蛋白质辅助品，则是以牛奶蛋白、大豆蛋白浓缩而成。其中有一些配方含有特殊构造的氨基酸组合如BCAA支链胺基酸。它的功效是加速细胞内蛋白质合成的效率。

谁需要蛋白质辅助品？

蛋白质辅助品一开始是设计给专业运动员、选手及特殊病患。

由于激烈锻炼导致肌肉，细胞快速代谢。一般三餐的蛋白分量是不足以提供体内所需要的蛋白质。

BCAA的白胺酸Leucine 对肌肉运动的启动非常重要。其实在食物内如乳制品和红肉已经含有白胺酸了。每天摄取2至3g对运动员来说已经足够。

专业运动员最多可摄取1.8g至2.0g/kg(体重)的蛋白质。如一个体重70kg并常常运动的人，蛋白质需求为：70kg x 2g = 140g/天。

早餐：2粒水煮蛋约12g蛋白质；午餐：一片鸡胸肉约36g蛋白质；晚餐：一片鱼肉约26-30g蛋白质，一共才74g-78g。其实也不太足够，应该多摄取植物性的蛋白质，平衡体内所需要的蛋白质，可以尝试利用别的天然植物补充，如马铃薯、香蕉、火龙果、豆腐、乳酪等等或者添加适合的蛋白补助。

市售的蛋白质辅助品有哪些类型？

蛋白质主要分成大豆蛋白Soy Protein、乳清蛋白Whey Protein和酪蛋白Casein Protien。市售的蛋白质辅助品有些是单一型，有些是复合型。

先从单一型开始开始了解，大豆蛋白的吸收利用率较乳清蛋白差，反之乳清蛋白极易被人体消化吸收，快速的提供氨基酸。

而乳清蛋白也分成分离乳清蛋白Whey Protein Isolate、浓缩乳清蛋白Whey Protein Concentrate和水解乳清蛋白Whey Protein Hydrolysate，效果大同小异。

酪蛋白则属于缓释蛋白，其吸收速度较慢，可是吸收利用率高，可以在睡前及餐与餐之间进食。

另外，增肌粉Weight Gainer属于复合型蛋白粉。除了蛋白质以外，还含有一定比例的糖分和脂肪，比例大概是碳水化合物50%至60%，蛋白质25%左右，热量很高，适合瘦子。许多的运动员在运动前服用运动肌酸，可籍此提高肌肉力量、肌肉耐力以及爆发力。

摄取蛋白质辅助品应注意什么？

蛋白质消化率校正氨基酸评分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，简称PDCAAS），代表人体对蛋白质辅助品的吸收效率及必须氨基酸的评分。1为满分，代表人体可100%吸收及使用。0.5则是50%吸收及使用。

而Biological Value则代表人体的吸收率：100为满分。100%代表人体可100%吸收及使用。50%则是50%吸收及使用。

另外，优质的蛋白质应该具备9种必须氨基酸：Phenylalanine、Valine、Threonine、Tryptophan、Methionine、Leucine、Isoleucine、Lysine和Histidine。

                   喝高蛋白粉=长肌肉？ 

可能大家对肌肉生长的原理有点不太清楚，实际上肌肉并不是在健身房中长出来的，也不是你拼命运动或“饥不择食”就能够换来肌肉的。

那么肌肉从哪儿来的呢？在你训练过程中，肌肉纤维会被破坏，然而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉。

在修补的过程中，原先的肌肉纤维才会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。

所以，如果你的训练强度没达到一定的程度，又没补充足够蛋白质的话，其实是无法达至良好效果。

             何时才是补充蛋白粉的最佳时机？ 

蛋白粉最佳使用时机，是在运动后马上喝，修复被破损的肌肉纤维及增加肌肉。

过后可以建议多吃高抗氧化的蔬果以提升消化及吸收率。

切忌与酸性饮料一起吃，苹果汁等饮料里含有有机酸成分，混合蛋白粉后会形成凝块，影响消化吸收。

如果服用的是乳清蛋白，不可加热，一旦受热就会失去活性。

                   摄取蛋白质男女有别？

摄取蛋白粉与否，需考量每星期的运动量和强度，譬如次数多少、时间多久、强度多少，还要看目的是瘦身或健身。

比如说，要瘦身的人，一个星期做3次，每次1个小时，那么摄取天然食物是足够的。

不过如果每个星期4次，每次2个小时，想达到健身效果，那么就需要补充蛋白粉。激烈运动的定义要拿捏准确，时间和次数也很重要。

除了性别，运动量、有无怀孕、受伤、动手术，都会影响蛋白质的需求量。若没怀孕，基于女性天生的基础代谢生理关系，摄取的蛋白质比起男生来说略低少许。

倘若进行激烈运动，可补充适量的蛋白粉。然而，在市面上所售卖的蛋白粉，其实成分都不一样。若不确定的话，建议咨询治疗师或是工作人员。

“三分练，七分吃”，这句话并非针对健美运动员，就算是一般有心想健身的人，也该实践这个黄金规则，才能快速恢复肌肉纤维。

健身菜鸟和强度不大的健身爱好者，谨记以下铁律：锻炼次数、强度和时间是关键。锻炼太少，狂灌蛋白质，或者锻炼太多，缺乏蛋白质，恐怕都无法达至理想效果。唯有在足够强度的运动量，加上补充适合的蛋白粉，健美的身材不再是梦。