【3周瘦10斤】科学减肥的蛋白质食谱

小编今天介绍的这位科学瘦身大侠，身高168厘米，原体重130斤，断食两周后120，开始蛋白质菜谱结合运动三周后110斤，目前105斤。

最开始她是模仿少女时代少吃多餐的食谱。断食瘦了十斤，中蛋白三周瘦了十斤。但是断食很累不健康。所以，最后推荐的还是蛋白质食谱+运动的方式。下面是她的经验介绍：

蛋白质食谱的基本原则

食谱原则1：每餐有蛋白质的摄入，将蛋白质平均分配到每餐

食谱原则2：食谱要美味，尽量多变换食物种类或者做法，但是前提是保障蛋白质的摄入

食谱原则3：睡前一个鸡蛋清或者鸡蛋白，可以帮助人在睡觉中加速燃脂哦

食谱原则4：多吃蔬菜，蔬菜的纤维素可以加速脂肪的燃烧和维持身体的健康

其他原则：

（1）运动。每天都要有有氧运动哦~~我准备开始尝试燃脂更有效的无氧间歇。

（2）养生。可以喝些杜仲茶，或者一些养生茶饮，配合一些穴位按摩，可以保持在减肥过程中的好气色。

下面来介绍蛋白质食谱：
食谱1

早餐：白米饭50g(58大卡)+芙蓉蛋（两个蛋清一个蛋黄）(9g,76大卡)

早加餐：两个鸡蛋白(6g,36大卡)+樱桃番茄200g(44大卡)

午饭：清水鸡胸肉150g(30g,150大卡)+玄米饭150g(140大卡)+炒生菜200g(66大卡)

下午加餐：无糖豆浆250ml(3g,30大卡)

晚饭：内酯豆腐200g(10g,98大卡)+陈醋凉拌菜300g(45大卡)

总热量：713大卡，蛋白质比例：58*4/713=32.5%

食谱2

早饭：燕麦片50g(180大卡)+无糖豆浆250ml(3g,30大卡)+鸡蛋白两个(6g,36大卡)

早加餐：牛蹄筋50g(17g,80大卡)

午饭：碳烤牛肉150g(30g,

下午加餐：鸡蛋白3个(9g,54大卡)

晚饭：皮蛋凉拌豆腐(12g,110大卡)+凉拌甘蓝菜250g(80大卡)

总热量：，蛋白质比例：77*4/917=33.5%

食谱3

早饭：白馒头50g(110大卡)+低脂酸奶1杯(7g,114大卡)

早加餐：咸鸭蛋1个(6g,58大卡)+鸡蛋白1个(3g,18大卡)

午饭：蒸驴肉200g(40,220大卡)+杂粮粥200g(100大卡)+炒时蔬250g(80大卡)

下午加餐：无糖浓豆浆250ml(3g,30大卡)+芙蓉蛋清2个(6g,36大卡)

晚饭：番茄炒鸡胸200g(14g,160大卡)+酸辣青椒200g(36大卡)

总热量：960大卡，蛋白质比例：79*4/960=33%

食谱4

早饭：鸡蛋白两个(6g,36大卡)+全麦面包两片(5g,100大卡)

早加餐：烤麸干50g(10g,60大卡)

午饭：菌菇番茄鸡胸炖汤(43g,250大卡)+米饭150g(176大卡)+蔬菜适量(50大卡)

下午加餐：无糖豆浆250ml(3g,30大卡)

晚饭：豆腐茄子煲(6g,100大卡)+胡萝卜炒牛肉100g(10g,100大卡)

总热量：802大卡，蛋白质比例：40%

食谱5

早饭：枸杞芙蓉蛋{一个鸡蛋，一个蛋清，枸杞12颗}(9g,58大卡)+黑米粥200g(60大卡)

早加餐：烤麸干80g(16g,96大卡)

午饭：鸡胸豆腐生菜乱炖{鸡胸200g,生菜260g,南豆腐200g}(32g,360大卡)+红豆饭半碗(5g,106大卡)

下午：牛蹄筋50g(17g,70大卡)

晚饭：天然泉水侵金枪鱼130g(26g,130大卡)+番茄鸡蛋汤(3g,40大卡)

总热量920大卡，蛋白质比例：36%

食谱6

早饭：牛肉杂粮粥{70g牛肉+150g粥}(14g,144大卡)+鸡蛋一个(6g,58大卡)

早加餐：鸡蛋白两个(6g,36大卡)

午饭：虾泥土豆拌饭{虾仁150g碾碎+土豆100g+米饭100g}(15g,257大卡)+耗油生菜拌豆腐(6g,87大卡)

下午加餐：脱脂酸奶半杯{100g左右}(3g,48大卡)

晚饭：蚝油生菜炒鸡胸肉200g(18g,57大卡)+牛肉蘑菇汤200g(12g,121大卡)

总热量:808大卡(太饱了，吃不到900大卡，泪目)，蛋白质比例：39%

食谱总结

总之就是，鸡胸，牛肉，水侵金枪鱼罐头，鸡蛋白，豆腐，皮蛋，咸蛋，牛蹄筋，虾仁等高蛋白食物和各类蔬菜混搭。每天吃得很饱。

TIPS

刚从节食转向蛋白质食谱的时候，会喝魔芋粉，吃些大豆低聚糖，10g芝麻粉等维持一下肠道健康。

减肥心得

心态第一，食谱第二，运动第三。三位一体，缺一不可哦。

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