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【3周瘦10斤】科学减肥的蛋白质食谱

i烘焙 2019-06-01 00:50:03

小编今天介绍的这位科学瘦身大侠,身高168厘米,原体重130斤,断食两周后120,开始蛋白质菜谱结合运动三周后110斤,目前105斤。

最开始她是模仿少女时代少吃多餐的食谱。断食瘦了十斤,中蛋白三周瘦了十斤。但是断食很累不健康。所以,最后推荐的还是蛋白质食谱+运动的方式。下面是她的经验介绍:


蛋白质食谱的基本原则

食谱原则1:每餐有蛋白质的摄入,将蛋白质平均分配到每餐


食谱原则2:食谱要美味,尽量多变换食物种类或者做法,但是前提是保障蛋白质的摄入


食谱原则3:睡前一个鸡蛋清或者鸡蛋白,可以帮助人在睡觉中加速燃脂哦


食谱原则4:多吃蔬菜,蔬菜的纤维素可以加速脂肪的燃烧和维持身体的健康


其他原则:

(1)运动。每天都要有有氧运动哦~~我准备开始尝试燃脂更有效的无氧间歇。

(2)养生。可以喝些杜仲茶,或者一些养生茶饮,配合一些穴位按摩,可以保持在减肥过程中的好气色。


下面来介绍蛋白质食谱:
食谱1

早餐:白米饭50g(58大卡)+芙蓉蛋(两个蛋清一个蛋黄)(9g,76大卡)


早加餐:两个鸡蛋白(6g,36大卡)+樱桃番茄200g(44大卡)


午饭:清水鸡胸肉150g(30g,150大卡)+玄米饭150g(140大卡)+炒生菜200g(66大卡)


下午加餐:无糖豆浆250ml(3g,30大卡)


晚饭:内酯豆腐200g(10g,98大卡)+陈醋凉拌菜300g(45大卡)


总热量:713大卡,蛋白质比例:58*4/713=32.5%


食谱2

早饭:燕麦片50g(180大卡)+无糖豆浆250ml(3g,30大卡)+鸡蛋白两个(6g,36大卡)


早加餐:牛蹄筋50g(17g,80大卡)


午饭:碳烤牛肉150g(30g,165大卡)+米饭100g(116大卡)+炒茭白100g(66大卡)


下午加餐:鸡蛋白3个(9g,54大卡)


晚饭:皮蛋凉拌豆腐(12g,110大卡)+凉拌甘蓝菜250g(80大卡)


总热量:917大卡,蛋白质比例:77*4/917=33.5%


食谱3

早饭:白馒头50g(110大卡)+低脂酸奶1杯(7g,114大卡)


早加餐:咸鸭蛋1个(6g,58大卡)+鸡蛋白1个(3g,18大卡)


午饭:蒸驴肉200g(40,220大卡)+杂粮粥200g(100大卡)+炒时蔬250g(80大卡)


下午加餐:无糖浓豆浆250ml(3g,30大卡)+芙蓉蛋清2个(6g,36大卡)


晚饭:番茄炒鸡胸200g(14g,160大卡)+酸辣青椒200g(36大卡)


总热量:960大卡,蛋白质比例:79*4/960=33%


食谱4

早饭:鸡蛋白两个(6g,36大卡)+全麦面包两片(5g,100大卡)


早加餐:烤麸干50g(10g,60大卡)


午饭:菌菇番茄鸡胸炖汤(43g,250大卡)+米饭150g(176大卡)+蔬菜适量(50大卡)


下午加餐:无糖豆浆250ml(3g,30大卡)


晚饭:豆腐茄子煲(6g,100大卡)+胡萝卜炒牛肉100g(10g,100大卡)


总热量:802大卡,蛋白质比例:40%



食谱5

早饭:枸杞芙蓉蛋{一个鸡蛋,一个蛋清,枸杞12颗}(9g,58大卡)+黑米粥200g(60大卡)


早加餐:烤麸干80g(16g,96大卡)


午饭:鸡胸豆腐生菜乱炖{鸡胸200g,生菜260g,南豆腐200g}(32g,360大卡)+红豆饭半碗(5g,106大卡)


下午:牛蹄筋50g(17g,70大卡)


晚饭:天然泉水侵金枪鱼130g(26g,130大卡)+番茄鸡蛋汤(3g,40大卡)


总热量920大卡,蛋白质比例:36%


食谱6

早饭:牛肉杂粮粥{70g牛肉+150g粥}(14g,144大卡)+鸡蛋一个(6g,58大卡)


早加餐:鸡蛋白两个(6g,36大卡)


午饭:虾泥土豆拌饭{虾仁150g碾碎+土豆100g+米饭100g}(15g,257大卡)+耗油生菜拌豆腐(6g,87大卡)


下午加餐:脱脂酸奶半杯{100g左右}(3g,48大卡)


晚饭:蚝油生菜炒鸡胸肉200g(18g,57大卡)+牛肉蘑菇汤200g(12g,121大卡)


总热量:808大卡(太饱了,吃不到900大卡,泪目),蛋白质比例:39%


食谱总结

总之就是,鸡胸,牛肉,水侵金枪鱼罐头,鸡蛋白,豆腐,皮蛋,咸蛋,牛蹄筋,虾仁等高蛋白食物和各类蔬菜混搭。每天吃得很饱。


TIPS

刚从节食转向蛋白质食谱的时候,会喝魔芋粉,吃些大豆低聚糖,10g芝麻粉等维持一下肠道健康。


减肥心得

心态第一,食谱第二,运动第三。三位一体,缺一不可哦。


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