饱瘦食谱蛋白质篇

2023-05-18 23:00:13

新的一轮饱瘦减脂班2017年7月31日周一正式开始了。饱瘦，顾名思义就是吃饱了还可以瘦的意思。饱瘦在过去的近1000天里，让5000多人吃饱了还瘦。以前一般的减肥方法都是要挨饿的，然而过分的让自己挨饿，一方面会造成暴饮暴食，最后报复性反弹，比之前还胖；另一方面瘦下来之后由于营养缺乏给身体造成极大地伤害，尤其是蛋白质的缺乏会导致免疫机能下降、容易疲劳、脱发、皮肤下垂、早衰、记忆力下降、指甲脆弱等等，严重的还会对内脏造成不同程度的损伤。

蛋白质是身体所需要的三大宏量营养素之一，人体正常每天需要的蛋白质的量是体重的公斤的克数，例如：如果你体重是60公斤，每天需要的蛋白质就是60克，一个鸡蛋大约8克左右的蛋白质，酱牛肉100克含16.2克蛋白质……还有许多鱼肉豆蛋奶都有含有不同量的蛋白质（有兴趣的朋友可以下载一个APP叫做食物库的里面都有，非常的详细）。

看到这里可能我们马上就要计算一下每天吃蛋白质的量，看看是不是够了，好的，不够也没关系，下面就把我做的几道少油少盐，蛋白质含量极高的蛋白质餐介绍给大家，很容易做的呦，即便你从来都没有做过饭也可以尝试的，而且味道也不错哦，重点是你吃饱了，还可以瘦，想增加肌肉的朋友更要尝试着做一做，因为蛋白质是长肌肉的原料噢。

1白灼大虾

原料：活虾 500克

步骤1 ：锅里放水烧开

步骤2: 把活虾洗净放入锅里

步骤3: 两分钟，锅开了，虾完全变红就可以捞出锅，不可以时间过长，时间过长虾就会老化，影响口感。

美味又简单的大虾出锅，减肥最好食谱新鲜的鱿鱼也可以这样做，蘸酱油和芥末就可以了……

2酱牛肉

原料：牛腱肉1000克、生姜两片、大葱两段、白酒50毫升、老抽少许，生抽50毫升、冰糖2块、八角两角、桂皮两小块、干辣椒三个。

步骤1: 锅里放清水，将牛腱肉切成两段放锅里，放一点葱。

步骤2: 大火烧开，去掉浮沫，将肉捞出。

步骤3: 将牛腱肉、生姜、大葱、白酒、老抽，生抽、冰糖、八角、桂皮、干辣椒都放进电压力锅里，再放入水，水刚到牛肉（没有压力锅在普通锅里也可以，但要小火煮的时间长一些）。

步骤4: 在压力锅里煮20分钟，喜欢烂糊点的也可以煮三十分钟。

步骤5: 出锅，全部倒入锅中。煮二十分钟以上。

步骤6: 小火直至汤剩下很少。

步骤7: 出锅，待凉后切片。很好吃，你也试试哦

3孜然羊肉

原料：羊肉片250克，孜然10克，辣椒面10克，盐2克

步骤1: 不粘锅里倒入少许油

步骤2:待油烧至七成热，倒入羊肉片。

步骤3: 炒至半熟

步骤4: 将锅里的水避掉，这一步非常非常重要，如果不去除水分就会超出来不入味，还会有腥膻气

步骤5: 加入盐、辣椒面和孜然粒。

步骤6: 稍稍炒一下就可以出锅了。

比羊肉串还好吃的孜然羊肉片就出锅了，用这个方法还可以炒其他肉片，一样好吃噢…… 鸡心、鸡胗、腰子、切片都可以这样做，简单又美味……

4无油豆腐

原料：北豆腐一块、生抽20克、盐2克、辣椒面10克、糖10克、葱一小段、蒜两瓣

步骤1: 将豆腐切成小块，锅里清水和豆腐。

步骤2：将辣椒面、糖、盐、葱蒜和生抽倒入锅中。

步骤3: 准备上大火煮

步骤4，大火煮十分钟，待豆腐入味，汤浓稠一些即可。

一碗美味可口的豆腐就出锅了，太简单了吧，但好吃到爆哈哈，最重要的是非常适合饱瘦的标准噢。

5煎鸡胸

原料：鸡胸一块170g、料酒20ml、生抽40ml、淀粉20g。（盐可以根据个人口味放，由于家里人都不喜欢吃咸的，吃盐过多对身体不好，也就没有放盐）

步骤1 ：将鸡肉切成薄片。

步骤2: 用一个大一点的碗

步骤3: 将料酒、生抽、水淀粉放入碗里，搅拌均匀。

步骤4: 将鸡肉放入碗里，拌均。

步骤5: 用保鲜膜盖住，腌制二十分钟。

步骤6: 放入煎锅里煎，先大火，后小火。

步骤7: 煎到鸡肉金黄色就可以出锅了。一盘美味滑嫩的鸡胸肉就做好了……就这么简单，你也试试吧……

鸡胸肉蛋白质含量高，以前做鸡胸总是很柴难以下咽，终于找到做鸡胸肉的好方法，不油不腻还嫩滑。而且味道还不错喔……

6清蒸黄花鱼

原料：黄花鱼一条、葱白一段、姜五片、料酒80ml、老抽15ml、生抽35ml、食用油50ml、盐两克。

步骤1: 鱼去掉鱼鳞和内脏，将盐均匀涂抹在鱼身上、肚子里，腌制五分钟。

步骤2: 将生抽、老抽、料酒和三分之一的油倒入小锅中煮开晾凉备用。

步骤3: 把切好的葱片和姜片放到鱼下面和肚子里，这样鱼就不会粘在盘子上，也还透气，鱼容易熟。

步骤4: 把煮好的汤料浇在鱼身上。

步骤5: 放入锅里蒸10分钟。

步骤6: 把剩余的油放入锅中煮开。

步骤7: 把姜丝葱丝放在鱼身上，烧开的油浇在葱丝姜丝上，鲜美的清蒸鱼就做好了，简单又美味哦……

7葱爆羊肉片

原料：羊肉片300克、葱白一根、香菜一根、米醋15ml、生抽15ml、盐2克、糖5克。

步骤1: 锅里放少许油

步骤2 ：油七分热时把羊肉片放入锅中煸炒。

步骤3: 煸炒20秒左右，待肉出水时。

步骤4: 将出来的水避出来倒掉，这一步非常重要。

步骤5: 继续炒两下，倒入三分之二的米醋，生抽都倒进锅里，迅速再煸炒几下。

步骤6: 迅速将糖、盐、葱段和香菜倒入锅中煸炒几下。

步骤7: 把剩余的米醋倒入锅中，炒两下就可以出锅了。注意肉片很容易炒老，变色基本就熟了，不要炒太久了。

步骤8:嫩香不腻的羊肉片炒好了，装盘，非常的好吃，快点试试吧……

8蒸鸡蛋羹

原料：鸡蛋两个、凉开水75ml，厨房用纸一张、生抽15ml。

步骤1: 把两个鸡蛋打在碗里，用筷子或者打蛋器将鸡蛋打匀。

步骤2: 把凉白开水慢慢的放入鸡蛋碗里，边加水边搅拌均匀。

步骤3: 用厨房纸将泡沫蘸出来。这样蒸出来的鸡蛋羹平整，没有蜂窝。

步骤4: 包上保鲜膜，也可以用带盖子的碗。

步骤5: 上锅蒸，大火烧开后，用小火蒸10分钟，关火，在锅里闷五分钟。

步骤6: 出锅，将生抽倒在鸡蛋羹上面，一碗香嫩可口的鸡蛋羹就做好了。

9煎牛排

原料: 牛排一块、胡椒粉1克、盐2克、橄榄油5ml。

步骤1: 把盐、胡椒粉和橄榄油均匀的涂抹在牛排上。

步骤2: 用保鲜膜包好，放入冰箱冷藏室1个小时。

步骤3: 用大火将锅烧热，放入一点食用油，小火一面煎两分钟，两面煎至金黄就可以出锅了，喜欢吃嫩一点的也可以少一会儿噢。

10酱爆鸡丁

原料：鸡胸肉1块、黄瓜半根、大蒜2瓣、甜面酱20ml、番茄酱15ml、豆豉酱5ml、白糖3克、清水20ml、料酒10ml、干淀粉8克。

步骤1: 将甜面酱、番茄酱、豆豉酱、白糖和水放在碗里搅拌均匀备用。

步骤2: 大蒜切片，鸡胸肉切成1cm大小的丁，黄瓜也切成和鸡丁一样大小的丁

步骤3: 将鸡丁放入碗中，倒入料酒和淀粉。

步骤4: 搅拌均匀备用。

步骤5: 锅中倒入少许油，大火烧至七成热，放入蒜片爆香。

步骤6: 倒入鸡丁炒2分钟

步骤7: 鸡丁变色后倒入调好的酱料，与鸡丁混合翻炒。

步骤8: 最后倒入黄瓜丁炒20秒就可以出锅了。香嫩可口的鸡胸肉做好了，喜欢吃香油的朋友最后可以淋一点香油，味道更香噢……

鸡胸肉蛋白质含量很高，每100克含19.4克优质蛋白，脂肪和热量非常低，价格也非常便宜。但水煮实在是难吃，今天给大家推荐两种做鸡胸的简单方法，省时省力做出来还好吃噢……

11鸡胸肉丸子

原料：小鸡胸四个，一个鸡蛋（也可以放两个蛋清），一个葱白，胡椒粉半勺，盐少许，料酒一勺。

步骤1:

用刀将小鸡胸的筋膜去除。

步骤2:

将鸡胸肉切碎，也可以用绞肉机打碎。

步骤3:

将鸡蛋打碎放入料酒、盐和胡椒面，再把葱切碎。全部放入鸡蛋液里同方向搅拌均匀。

步骤4:

锅里水烧开，将搅拌均匀的鸡肉用勺子一勺一勺的放入锅里，也可以用手团成小球，放入锅中里，丸子漂在水面就熟了

香喷喷的丸子出锅，可以加蔬菜做汤吃，也可以配米饭加青菜吃噢，还可以多做一些放入冰箱里冷藏，吃着也很方便

12蒜蓉酱油鸡胸

原料：一勺橄榄油、两勺蜂蜜、一勺蒜蓉、柠檬汁少许（可去腥味）、两勺生抽、4分之一勺盐，小鸡胸四块，也可以用大鸡胸。

步骤1

用刀背将鸡胸肉拍松，隔一公分拍一下，不要太用力