吃不够蛋白质,怎能瘦得漂亮?!

2023-05-10 14:56:27






原创 | 芙蓉营养师


做营养咨询和定制瘦身餐单这几年,发现很多女人饮食的一个最大的通病,那就是蛋白质摄入严重不足,可是还自以为吃得很健康:“虽然吃肉少,我有吃鸡蛋啊,不过担心长胖没吃蛋黄,而且我每天都会喝一杯奶或者豆浆……”,没错,很多人一整天的优质蛋白来源就是1个鸡蛋,可能还丢掉了最宝贵的蛋黄,外加1杯奶或者1杯豆浆,满打满算不足15克,完全是营养不及格的水平好不?很多人还不喝奶,早上配的是粥,就更少了。



一个大鸡蛋加一杯牛奶只有15克蛋白质

 

A姐是我的客户,她今年40岁了,在机关坐办公室,相对比较清闲,自己平时也比较注重养生,自认为饮食还比较注意,每天晚饭后遛弯,但是困扰她的问题是,明明知道吃饼干蛋糕那些零食不好,但是三天两头老想吃,不吃惦记着难受,吃了后悔更难受……虽说人生总是处在两难之中,但是就因为这点吃的而两难,总有点说不过去。


而且,自我感觉吃得健康,但是身体状况并不理想,腰腹脂肪越来越厚,精力也大不如前,皮肤状态也是江河日下,抹再多的小黑瓶、小红瓶都不管用了,多喝一口水都感觉会变成身上的肥肉,维持一个并不令人满意的体重也那么艰难,体面精致要怎样做到?!



这样的瘦大概没人想要

 

仔细询问A姐日常的饮食,很快找到了原因:她的饮食非常简单,营养专家都说喝杂粮粥好,吃薯类好,绿叶蔬菜卡路里低营养又好,所以她的早晚餐都是一碗杂粮粥,包括市面上常见的各种粗粮全谷,偶尔也放点大枣桂圆啥,配一份少油焯拌绿叶菜,最多再加点水果或者一块紫薯、山药,早餐会加一个鸡蛋,但是顾忌胆固醇,把蛋黄扔掉了;中午在单位食堂吃饭,没有粗粮,会吃几口米饭和两个菜,素菜优先选择绿叶菜,但是会在热汤里涮过后吃,荤菜优先选择清蒸鱼,大概一周1-2次,似乎也是营养专家的建议,如果没有鱼就吃两个素菜,偶尔吃豆腐,因为单位食堂的家常豆腐和肉末豆腐油太大口味太重,所以很少吃。下午会喝一小杯酸奶和一点坚果或者水果,这也是营养专家的建议。

 

这样的一顿才是她的最爱

A姐看似健康的一日三餐和加餐,条条都是按照营养专家的建议来的,怎么会有问题呢?这或许也是困扰你们的问题吧?这也是专业与非专业人士的的差别,不懂营养的人听专家说的话,往往不考虑专家讲话的语境和前提,而单单去关注那句话本身,所以导致专家的话被误解。而专家所有的言论都建立在一个大的前提条件之上,那就是大的饮食结构要正确,然后再谈其它。也就是说,每一类食物有每一类食物的份额,你不能听说绿叶菜好,就顿顿吃绿叶菜,让绿叶菜占据鱼肉蛋奶和主食的份额。



这类食物当主食,并不一定适合你

 

A姐一日三餐问题太多,但是众多问题中最突出的是蛋白质和脂肪摄入的不足,本文今天要重点谈的是蛋白质不足的问题(关于脂肪摄入不足的问题下一篇再谈)。其实很多减肥的人蛋白质摄入都是严重不足的,这也是他们减肥困难的原因之一。例如素食减肥者、以薯类为主食的减肥者、大量吃蔬菜水果的减肥者等等,因为素食想要吃的营养充足又健康,是件有技术含量的事情,非营养专业人士很难驾驭;而薯类、蔬菜、水果的蛋白质含量也是极低,如果占一日饮食份额过大,势必也会导致蛋白质摄入不足。



素食者想要营养营养均衡离不开它们

 

蛋白质到底有多重要?

人体从头到脚都是由蛋白质构成,皮肤、头发、骨骼、内脏、血液、各种消化液、甚至是唾液里都有蛋白质。长期蛋白质摄入不足不仅会早衰,出现各种损容性特征,例如皮肤发黄、松垮、皱纹、头发枯黄甚至白发、牙齿松动、贫血等症状,严重缺乏时会出现水肿、脏器慢性受损而引发全身性的病变,后果不堪设想。尤其是到了A姐这个年纪,身体的各项机能和代谢水平本来就在不断下降,雌激素水平也开始分泌减少,外在表现就是易胖难受;如果蛋白质再摄入不足,身体得不到足够的优质蛋白来修复组织和皮肤细胞,所以衰老会加剧来临,昂贵的美容卡和护肤品都解决不了皮肤的内部营养的匮乏。



天价洗发水都拯救不了这个发质

 

充足的优质蛋白质摄入对减肥究竟有哪些妙处?


1、抑制食欲。著名的阿特金斯减肥法就是利用蛋白质抑制食欲的原理,让人产生饱腹感,从而停止进食,减少热量摄入。摄入相同热量、膳食纤维含量的情况下,蛋白质含量高的食谱提供更为持久的饱腹感,因为蛋白质能促进人体瘦素的分泌,而瘦素有抑制食欲的作用。


2、控制血糖。糖尿病人的食谱中应保证优质蛋白的摄入,能延缓餐后血糖的上升幅度,减少胰岛素的分泌,胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。糖尿病人的食谱往往同样适合于减肥人士,因为机理相同。



冬季御寒,来一碗羊肉萝卜汤


3、食物热效应。食物热效应是指消化食物本身需要消耗的热量,蛋白质的食物热效应高达30%-40%,脂肪只有4%-5%,碳水化合物为5%-6%,混合膳食一般为10%左右,所以适当提高食谱中蛋白质的含量,会额外消耗更多的热量。


4、维护肝脏健康,保持代谢水平。肝脏是人体各种营养素的代谢中心,长期蛋白质缺乏,会造成肝细胞的损伤,进而导致代谢受阻,吃进去的食物无法正常吸收和利用,只能以脂肪的形式囤积在皮下和内脏,形成易胖难瘦的体质。


5、蛋白质提供脂肪燃烧需要的酶。减掉脂肪的过程不是摄入小于消耗这么简单,它的实质是把皮下或者内脏脂肪调动到肝脏进行氧化供能的过程,脂肪燃烧的顺利进行需要酶和辅酶的帮助,酶就是蛋白质,辅酶就是B族维生素和碘、锌、镁为代表的维生素和矿物质。



没有足够的蛋白质,还想维持肌肉?!


6、蛋白质提供肌肉修复与生长的原材料。科学的减肥离不开锻炼,锻炼不仅能消耗多余热量,更重要的是增加肌肉含量,锻炼后尤其是阻抗训练及时补充优质蛋白有利于肌肉的修复与生长,阻止肌肉分解。保持肌肉含量的意义也是保证较高的基础代谢。

 

除了蛋和和奶,优质蛋白的来源知多少?

1、海产品、水产品,如鱼、虾、贝壳类。

2、动物瘦肉如鸡胸肉、瘦牛羊肉、猪里脊肉。

3、蛋、牛奶、豆制品,如豆浆、豆腐、腐竹、豆干等。

4、坚果和菌类。花生、核桃、开心果、杏仁和蘑菇、香菇、金针菇等。

5、粮谷和豆类混合作为主食,实现蛋白质互补,提高生物价。



鸡鸭鱼肉虾蛋奶,我们都爱

 

究竟该补充多少蛋白质?

对于女性普通轻体力劳动者,例如A姐这样的办公室工作者,日常的运动也就是上下班泡通勤,饭后遛遛弯,偶尔心血来潮跳一次郑多燕健美操……她们每千克体重1g蛋白质就够了,素食者考虑到利用率可适当补到1.2g,一杯奶加一个鸡蛋是15g100g鱼约18g100g鸡肉、牛、羊肉是20g100g猪肉15g100g粮食是8-10g。也就是说,即使在减肥期间,你也应该摄入至少150-200克粮食、100克肉鱼类、1个全蛋、1杯奶、1-2两豆腐,才能把蛋白质吃够数。



即使减脂期间,也要大胆吃荤

 

后来,给A姐设计的营养瘦身餐单,增加了豆制品摄入,绿叶菜和豆制品搭配味道也不错,早餐的杂粮粥换成了牛奶和全麦馒头,外加1个全蛋,一份蔬菜和豆制品;中午会自己带些低脂的肉类,如基围虾、酱牛肉或者鱼,有时也会带点紫薯山药,不够再吃几口米饭,选择单位食堂的菜式,选烹饪方法比选食材更重要,比如我建议在土豆炖牛肉和地三鲜之间,选择前者,而不是过油的假素菜地三鲜;晚餐喝杂粮粥,一份豆制品和一份蔬菜,隔天会安排一次低脂肉类;下午的加餐保留,酸奶每天有,各种坚果和水果换着来。



酸奶喝坚果也是很好的补充,于皮肤也有益

 

执行餐单一段时间,A姐给我的反馈就是,对零食好像没那么有兴趣了,吃也行,不吃也不怎么惦记,不用为吃还是不吃这件小时纠结;而且困扰很久的便秘问题也解决了,吃前吃那么多粗粮绿叶菜还便秘,现在吃的这么杂,居然每天早上BB准时来报到,多少年都没有这么痛快的感觉了;随着便秘问题的解决,腰围也小了一圈,视觉上不明显,但是穿衣服的感觉太明显了;后再在我的建议下每天进行一些简单的力量练习,改遛弯为快走,至少45分钟,最好背装水的双肩包或者双手握哑铃快走。



鼻血啊,不深蹲,无翘臀,无长腿


A姐是个执行力很强的女人,到这个岁数谁不想把青春的尾巴拽长一点,就这样三个月后,维持了十几年的体重掉了8斤,腰围缩小1寸半,整个人气质、肤质和状态都来了个华丽逆转,而且,还在往好的方向上转变。最关键的是,没有错过一顿饭,没有饿过肚子,也没有疯狂运动到崩溃,就是慢慢调整了饮食结构和锻炼习惯。


虽然她减的慢,平均一周都不到8两,而且刚开始的半个月体重都没什么变化,还好A姐相信我,没有放弃。瘦下来的A姐完全不用担心自己会反弹,因为她收获了好身材,还得到了维持健康和苗条的好习惯和营养搭配的意识,因为在执行餐单的3个月,我们几乎每天都有交流,A姐潜移默化地修正了自己的营养知识和一些常识,或者后者才是定制餐单更大的意义。

  







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