【素食食谱】素食中的蛋白质从哪来?

2023-05-10 14:56:27

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豆类的营养价值非常高,我国传统饮食讲究五谷宜为养,失豆则不良。对于坚持吃素的人来说,豆类食物更是意义重大,它们不仅营养丰富,能够帮我们增强免疫力、保护心血管,而且还含有在植物性食品中非常罕见的优质蛋白。

大豆类

【所谓“植物肉”】

大豆类含蛋白质和油脂多一些,它的蛋白质比猪肉中的蛋白质含量还要高一倍,因此,豆类被人们称为植物肉绿色的乳牛


其中,黄豆和黑豆最应该被关注,因为它们都富有高蛋白。


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鲜豆类

【蛋白质含量丰富】

鲜豆类所含的蛋白质虽然不像大豆那样丰富,但是和普通蔬菜比起来,也是相当高的。此外,鲜豆类还富含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等无机盐。所以,它们也是非常值得推荐的蔬菜种类之一。


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1



麻酱豇豆棒棒糖


食材:

豇豆5


做法:

1.豇豆洗净,去除两头;

2.烧水,将豇豆放入焯1-2分钟,比较软就可以捞出沥干咯;

3.把豇豆用牙签绕成棒棒糖的样子;

4.再把做好的棒棒糖豇豆放入水中煮约2分钟(一定要煮熟哦!);

5.做酱汁:将麻酱、醋、生抽、糖拌匀;

6.豇豆摆盘,撒上酱汁即可!

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2



藜麦毛豆玉米沙拉


食材:

2 杯冻毛豆仁

1 杯冻玉米或新鲜玉米粒

1 杯煮好晾凉的藜麦(可以提前准备好,不知道如何煮?回复关键词“藜麦”吧~

半个红灯笼椒,切成小块

2 大勺切碎的香菜

1.5大勺橄榄油(可减量)

1 大勺新鲜柠檬汁

1 大勺新鲜莱姆汁

¼茶匙盐

¼茶匙辣椒粉(PaprikaCayenne辣椒粉味道比较好)

¼茶匙百里香(可省略,或用其他干香草碎代替,例如罗勒)

茶匙新鲜研磨的黑胡椒碎

其他你喜欢的香料


做法:

1. 将毛豆仁和玉米略微用沸水焯一下,不要时间太长,煮软了就可以。沥干水分,晾凉。

2. 在大碗里,混合毛豆仁、玉米、藜麦、香菜、红辣椒。也可以加入其他你喜欢的蔬菜或豆类,例如鹰嘴豆、黑豆、西兰花、芦笋、芝麻菜等。

3. 在小碗里,将橄榄油、柠檬汁、莱姆汁、盐、辣椒粉、黑胡椒、百里香等香料搅拌均匀混合,至微微乳化的状态。淋在沙拉菜上,翻动一下,让沙拉与酱汁均匀。


小贴士:

这个食谱很容易改动,自由地去试验吧~没有牛油果?加一把杏仁,也能补充健康的脂肪和蛋白质。不喜欢香菜?可以用芹菜末代替。如果喜欢打算,可以加些蒜泥(1瓣蒜就够了)。喜欢辣一点?多加些辣椒粉。你懂的!

食谱份量:4

1=240ml

1大勺=15ml

1茶匙=5ml

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3



杏仁奶炖豌豆


食材:

新鲜豌豆粒1杯、杏仁奶1.5杯、盐及胡椒适量


做法:

1.制作杏仁奶:将一杯新鲜的甜杏仁以滚水汆烫一至两分钟,然后将杏仁捞出倒入冷水中,用拇指及食指揉搓,便可轻易将杏仁皮去掉。

2.将杏仁及两杯水置入果汁机中打成汁,用滤网沥出渣滓。

3.把豌豆倒入过滤后的杏仁奶中浸泡一夜。

4.以文火慢慢煮滚;不可太快沸腾,以免杏仁奶溢出导致心情不佳,削弱人的精力。


*此菜谱取自达芬奇所使用的原版拉丁文食谱DeHonesta Voluptate。他去世后,人们在他的图书室里发现了这本他用来为自己准备素食餐点的食谱。

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天贝

低脂高蛋白/素食者优质选择

天贝拥有发酵豆制品的所有优点,又没有豆豉、味增等制品的高盐分,具有得天独厚的优势。


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1



培根天贝


食材:

天贝220g、枫糖浆1-2汤匙、酱油1-2汤匙、无添加番茄酱1汤匙、橄榄油1汤匙、黑胡椒适量


做法:

1.把天贝切成半厘米厚的片。

2.在碗里拌匀除天贝外的其他的材料。放入切好的天贝腌10分钟或密封冷藏过夜,入味更好。

3.铸铁锅(可用平底锅代替)抹油,中大火加热到微微开始冒烟,放入天贝,适当调小火力,每面各煎2-3分钟。

4.等天贝煎到自己满意的上色程度后,倒入剩下的腌料,煮到液体全部被吸收,关火。趁热食用~

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