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→素食金字塔第三基层 豆类制品←
“豆类的营养价值非常高,我国传统饮食讲究“五谷宜为养,失豆则不良”。对于坚持吃素的人来说,豆类食物更是意义重大,它们不仅营养丰富,能够帮我们增强免疫力、保护心血管,而且还含有在植物性食品中非常罕见的优质蛋白。”
大豆类
【所谓“植物肉”】
大豆类含蛋白质和油脂多一些,它的蛋白质比猪肉中的蛋白质含量还要高一倍,因此,豆类被人们称为“植物肉”和“绿色的乳牛”。
其中,黄豆和黑豆最应该被关注,因为它们都富有高蛋白。
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鲜豆类
【蛋白质含量丰富】
鲜豆类所含的蛋白质虽然不像大豆那样丰富,但是和普通蔬菜比起来,也是相当高的。此外,鲜豆类还富含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等无机盐。所以,它们也是非常值得推荐的蔬菜种类之一。
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1
麻酱豇豆棒棒糖
食材:
豇豆5根
做法:
1.豇豆洗净,去除两头;
2.烧水,将豇豆放入焯1-2分钟,比较软就可以捞出沥干咯;
3.把豇豆用牙签绕成棒棒糖的样子;
4.再把做好的棒棒糖豇豆放入水中煮约2分钟(一定要煮熟哦!);
5.做酱汁:将麻酱、醋、生抽、糖拌匀;
6.豇豆摆盘,撒上酱汁即可!
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2
藜麦毛豆玉米沙拉
食材:
2 杯冻毛豆仁
1 杯冻玉米或新鲜玉米粒
1 杯煮好晾凉的藜麦(可以提前准备好,不知道如何煮?回复关键词“藜麦”吧~)
半个红灯笼椒,切成小块
2 大勺切碎的香菜
1.5大勺橄榄油(可减量)
1 大勺新鲜柠檬汁
1 大勺新鲜莱姆汁
¼茶匙盐
¼茶匙辣椒粉(Paprika和Cayenne辣椒粉味道比较好)
¼茶匙百里香(可省略,或用其他干香草碎代替,例如罗勒)
⅛ 茶匙新鲜研磨的黑胡椒碎
其他你喜欢的香料
做法:
1. 将毛豆仁和玉米略微用沸水焯一下,不要时间太长,煮软了就可以。沥干水分,晾凉。
2. 在大碗里,混合毛豆仁、玉米、藜麦、香菜、红辣椒。也可以加入其他你喜欢的蔬菜或豆类,例如鹰嘴豆、黑豆、西兰花、芦笋、芝麻菜等。
3. 在小碗里,将橄榄油、柠檬汁、莱姆汁、盐、辣椒粉、黑胡椒、百里香等香料搅拌均匀混合,至微微乳化的状态。淋在沙拉菜上,翻动一下,让沙拉与酱汁均匀。
小贴士:
这个食谱很容易改动,自由地去试验吧~没有牛油果?加一把杏仁,也能补充健康的脂肪和蛋白质。不喜欢香菜?可以用芹菜末代替。如果喜欢打算,可以加些蒜泥(1瓣蒜就够了)。喜欢辣一点?多加些辣椒粉。你懂的!
食谱份量:4 杯
1杯=240ml
1大勺=15ml
1茶匙=5ml
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3
杏仁奶炖豌豆
食材:
新鲜豌豆粒1杯、杏仁奶1.5杯、盐及胡椒适量
做法:
1.制作杏仁奶:将一杯新鲜的甜杏仁以滚水汆烫一至两分钟,然后将杏仁捞出倒入冷水中,用拇指及食指揉搓,便可轻易将杏仁皮去掉。
2.将杏仁及两杯水置入果汁机中打成汁,用滤网沥出渣滓。
3.把豌豆倒入过滤后的杏仁奶中浸泡一夜。
4.以文火慢慢煮滚;不可太快沸腾,以免杏仁奶溢出导致心情不佳,削弱人的精力。
*此菜谱取自达芬奇所使用的原版拉丁文食谱DeHonesta Voluptate。他去世后,人们在他的图书室里发现了这本他用来为自己准备素食餐点的食谱。
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天贝
【低脂高蛋白/素食者优质选择】
天贝拥有发酵豆制品的所有优点,又没有豆豉、味增等制品的高盐分,具有得天独厚的优势。
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1
培根天贝
食材:
天贝220g、枫糖浆1-2汤匙、酱油1-2汤匙、无添加番茄酱1汤匙、橄榄油1汤匙、黑胡椒适量
做法:
1.把天贝切成半厘米厚的片。
2.在碗里拌匀除天贝外的其他的材料。放入切好的天贝腌10分钟或密封冷藏过夜,入味更好。
3.铸铁锅(可用平底锅代替)抹油,中大火加热到微微开始冒烟,放入天贝,适当调小火力,每面各煎2-3分钟。
4.等天贝煎到自己满意的上色程度后,倒入剩下的腌料,煮到液体全部被吸收,关火。趁热食用~
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