别以为蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。一些健美大咖一直强调高蛋白的妙处，于是一些健身者便效仿他们，按照每天每公斤体重3克的量狂吃蛋白质。可是！健身大咖们一天的运动量可能是你一周训练的量。每个人蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。
也别以为少吃蛋白质可以减肥！“明天开始不吃肉只吃草！” ◔ ‸◔？NoNoNo....缺乏蛋白质确会消耗脂肪,然而也会导致人们肌肉变少。肌肉的减少将引起代谢水平降低,然后随便吃吃就反弹。甚至导致大姨妈推迟和脱发（中年少女的忧伤）等症状！
小编总结了三个我们日常饮食中针对于蛋白质所遇到的问题：
1.每人每天、每餐需要多少蛋白质？
2.减脂期/增肌期需要多少蛋白质？
3.蛋白质可以提高新陈代谢？
什么是蛋白质？
蛋白质由【氨基酸（Amino Acid）】组成，是人体最重要的营养素之一。
组成蛋白质的氨基酸共有20种，它们以不同的组合方式，形成了超过5万种不同类型的蛋白质，如胶原蛋白、角蛋白等，每一种蛋白质都有其独特的功能。
蛋白质可分为【结构蛋白质】和【球状蛋白质】。
结构蛋白质是构成细胞和生物体结构的重要物质。球状蛋白质则对身体的许多生理功能至关重要，它们包括酶、血红蛋白、抗体和荷尔蒙等。
当我们摄入蛋白质后（如牛肉、鸡胸、蛋白粉），身体会将蛋白质分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质（如肌肉蛋白），这一过程称为蛋白质合成（Protein Synthesis），这就是肌肉修复和增长的具体方式。
人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里的热量。
一.每人每天、每餐需要多少蛋白质？
美国食品营养委员会（FNB）推荐成年人每天应摄入0.8g/kg蛋白质。例如，一名70公斤的成年男性，每天应摄入56克蛋白质，相当于300克左右的牛肉。你每日的蛋白质摄入量（下限）必须达到这一要求！
但是对健身者而言，每天摄入0.8g/kg蛋白质显然是不够的。进行规律锻炼的健身者，需要更多蛋白质修复肌肉组织，提高运动水平，保持身体健康。
大量的研究表明（Dohm et al. 1985，Lemon et al. 1991，Tarnopolsky et al. 1992， Burke et al. 2001，Candow et al. 2006，Cribb et al. 2007，Witard et al.2011，Jim Stoppani， 2015）：健身者/运动员，尤其是进行力量训练的健身者/运动员，每日需要摄入1.2~3g/kg的蛋白质。
知识点1：对于健身者而言，每日至少摄入1.2~3g/kg蛋白质，每餐摄入20-40克蛋白质。训练强度越大，摄入量越高。比如一名100kg的健身者，每日至少需要120g~300g蛋白质。优质的蛋白质来源包括：鸡胸、鸡蛋、牛肉、深海鱼类、虾类、乳制品、蛋白粉等。
二.减脂期/增肌期需要多少蛋白质？
经常运动的人群和健身的人
蛋白质摄入克数=体重(KG) × 1.5-2.0
健康女性（目标是减脂增肌或保持肌肉量，同时提高力量和体能）
蛋白质摄入克数=体重(KG) × 2.2-2.6
健康男性（目标是减脂增肌或保持肌肉量，同时提高力量和体能）
蛋白质摄入克数=体重(KG) × 2.2-3
目前对于蛋白质推荐摄入量，每个机构和国家都给出了不一样的标准。但是2.2一直是健身届的黄金数字。（美国机构的推荐量明显高于华人）
例如：体重55kg的健康女性，她的蛋白质摄入克数=（55）kg× 2.2-2.6=118.4g
体重75kg的健康男性，他的蛋白质摄入克数=（75）kg× 2.2-3=162g
通常训练后（全身性抗阻训练），如果大规模的肌肉运用，辣么摄入30-40克蛋白质可以加快肌肉的修复，但20g可以满足大多数人的增肌减脂的需求，所以就是为什么蛋白粉都是20 g左右的蛋白质含量。此外，乳清蛋白还可以增强血流量，加强营养物质和氧气在肌肉中的输送，降低心血管疾病的发病率。
Ps：增肌期间要更加注重碳水化合物的摄入。碳水化合物的摄入一般占总摄入量的50%以上！所以在增肌时期减少有氧、增加训练强度、增加总热量摄入（主要还是碳水），而不是一味地增加蛋白质。
三.蛋白质可以提高新陈代谢
研究表明，蛋白质不仅可以提高新陈代谢，还可以延缓碳水化合物的吸收，最终帮助你燃烧更多脂肪。有人说多吃蛋白质利于减脂？蛋白质转化成脂肪的几率非常非常低。蛋白质拥有强大的食物生热效应。因为消化蛋白质的热量近乎占食物本身热量的20%。蛋白质绝对是减脂期的主角。所以多吃肉可以减肥我不是忽悠你的！
多伦多大学的研究表明：将主食（碳水化合物）和蛋白质食物搭配食用，可以降低主食（碳水化合物）的GI值，稳定血糖，防止胰岛素大量分泌，促进脂肪堆积。
总结一下：第一，蛋白质的补充量要和自身的体重和运动量相匹配。第二，蛋白质和碳水合理配比才是王道。第三，也是最重要的，在自然段轻食你可以轻松选到适合自己的富含优质蛋白的轻食餐 (๑•́ ₃•̀๑٥)
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