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​健康:高蛋白质饮食对人体的三个影响

闫七七 2019-06-12 01:37:58

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提到健康饮食时,我们经常会听到一个建议:要多摄入蛋白质。


富含蛋白质的食物,既包括乳制品、肉类、蛋类、鱼类等食物,也包括蛋白粉、蛋白棒这类增加了蛋白质含量的补充剂产品。高蛋白质饮食会对人体产生什么样的影响呢?


BBC英伦网的一篇文章讨论了这个问题。


 第一,蛋白质对人体的生长和修复非常重要。


富含蛋白质的食物会在胃里被分解成氨基酸并被小肠吸收,然后肝脏会分辨出人体需要的氨基酸,剩下的废物通过尿液排出。


如果没有摄入足够的蛋白质,会导致肌肉流失、脱发、皮肤爆痘和体重减轻等健康问题。


通常建议男性每天吃55克蛋白质,女性为45克,相当于两个手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。


 第二,想减肥就要吃富含高蛋白质的早餐。


有足够的证据表明蛋白质能带来饱腹感,如果你想减肥,需要拥有高蛋白质的早餐,比如说烤面包上的豆子,或者牛奶冰沙,而不是摄入补充剂。 


建议,超重者的饮食应由30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪组成,普通人的饮食应由15%蛋白质、55%碳水化合物和35%的脂肪组成。不过,单纯增加蛋白质摄入量无法帮你减肥,关键是要选择鸡肉、鱼肉这样的食物。 


第三,对于经常运动的人,补充蛋白质可以促进肌肉生长。


力量运动会导致肌肉中的蛋白质分解,为了强壮肌肉,就必须重建破裂分解的蛋白质。


专家认为,增肌运动之后不补充蛋白质的话,可能会导致肌肉流失得多,蛋白质合成重建得少,也就是说,肌肉不增反减。


 一种叫做“亮氨酸”的氨基酸,在触发蛋白质合成重建中起着特别重要的作用。很多蛋白补充剂品牌都建议,要在健身锻炼后喝蛋白质饮料奶昔(shakes),这种饮料就是富含亮氨酸的乳清蛋白。


大多数人通过食物摄入的蛋白含量已高过每日所需,没必要再吃补充剂,“补充剂是获得蛋白质的便捷方式,但任何补充剂内的要素已经包含在食品内。蛋白棒实际上只是多一点额外蛋白质的糖块。


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