减肥、增肌的宠儿——优质蛋白质食物究竟该如何吃?

俗话说“三分练七分吃”，许多健身者特别是男性健身者，都喜欢大量补充蛋白粉。其实，就目前我国城镇居民生活水平及膳食结构而言，居民蛋白质摄入量不是短缺而是过量。

一般认为，健身者在正常饮食和健康状况下不会缺乏蛋白质，不过，应注意的是，素食者、减控体重者、运动狂热者除外。

蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。

有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。

另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟白粉一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。

但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物。

从营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。

虽然，对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。

蛋白质是一种对身体结构和功能起着主要作用的营养物质。头发、指甲大多由蛋白质构成，身体利用蛋白质构建和修复组织，制造酶、激素和其他身体化学物质，是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。

人体的生长、发育、运动等一切生命活动都离不开蛋白质。人体运动系统中肌肉的成分及肌肉的收缩、运动过程中的代谢也与蛋白质有关。

蛋白质与碳水、脂肪的关系

1、蛋白质也可以转化成碳水和脂肪；但是脂肪不能转化成蛋白质。

2、碳水和脂肪可以在体内储存，蛋白质会变成氨基酸再合成身体蛋白，比如肌肉。

3、当碳水和脂肪摄入不足时，蛋白质会分解为身体提供能量。

在三大营养物质中，蛋白质是独特的。

蛋白质的作用

降低食欲和饥饿感

研究表明，蛋白质降低了饥饿激素的水平，同时提高了多肽YY激素，可以抑制食欲，促葡萄糖利用，让你感到饱腹。

肌肉合成需要蛋白质

如果你在锻炼身体、力量训练或者试图获得肌肉和力量时，你需要确保你得到足够的蛋白质，当你的身体处于“分解”状态（如减肥）时，保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。

强化骨骼

蛋白质的摄入量，与骨质量或密度之间是正相关。

高蛋白摄入可通过多种机制，对骨骼健康产生积极影响，而且补充了足够量蛋白质的老人，患骨质疏松和骨折的风险也更低。

这对女性尤其重要，她们在更年期后患骨质疏松症的风险很高，多吃蛋白质和保持活力是防止这种情况发生的好方法。

促进代谢、加速脂肪燃烧

身体使用能量来消化、利用食物中的营养成分，这被称为食物的热效应（TEF）。

在这方面，蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的热效应(20 - 35%)。相当于每天燃烧80到100卡路里，一项关于蛋白质摄入过量的研究发现，高蛋白组每天比低蛋白组燃烧的热量多出260卡路里，相当于每天一小时的中等强度运动。

一、蛋白质的来源分为食物来源和营养补剂来源。

二、蛋白质食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两种。

植物性蛋白

植物性蛋白主要来源于谷类、豆类食物。

谷类食物的蛋白质含量只有10%左右，蛋白质含量不算高。

豆类食物含有丰富的蛋白质，其中黄豆每100克蛋白质含量35克。

但是动物性性蛋白质比植物性蛋白质含量多，易吸收、营养价值高，所以一般动物性蛋白质是作为人体主要的蛋白质来源。

动物性蛋白

1、动物性蛋白主要来源肉、蛋、奶等食物。

2、肉类主要是鸡胸肉、猪瘦肉、瘦牛肉、鱼肉等。推荐几个蛋白质含量高的，大家参考一下。

鸡胸肉每100克蛋白质含量19.4克，热量133大卡；

猪瘦肉每100克蛋白质含量20.3克，热量143大卡；

瘦牛肉每100克蛋白质含量20.2克，热量106大卡；

鳕鱼每100克蛋白质含量20.4克，热量88大卡；

鲫鱼每100克蛋白质含量17.1克，热量108大卡；

基围虾每100克蛋白质含量18.2克，热量101大卡；

河虾每100克蛋白质含量16.4克，热量87大卡。

3、蛋类主要是鸡蛋，每100克蛋白质13.3克，热量144大卡。

4、奶类主要有牛奶、酸奶、奶酪等。

牛奶每100ml蛋白质含量3克，热量54大卡；

酸奶每100克蛋白质含量2.5克，热量72大卡；

低脂奶酪每100克蛋白质含量21.6克，热量241大卡。

可以针对这些数据参考一下，自己饮食如何安排。