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人到中年,体型变胖,爱美的女性到底该怎么办?

北京大学第三医院 2019-06-30 01:30:04

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导读


人到中年,体型变胖,爱美的女性到底该怎么办?


很多的女性朋友都有这样的体会:人到中年,怎么就不知不觉地胖了,特别是“恼人的脂肪”还专门爱往肚子上跑,看着自己肚子上的“游泳圈”,我们开始节食,锻炼,但工作忙,家务事多,照顾老人,让我们的减肥计划的小船说翻就翻,刚刚减掉的几斤肉又长回来了,如此反复,减肥成效甚微。

(音频:北医三院妇产科 周江华)

女性为什么会人到中年就莫名发胖,而且减肥又是那么困难?

雌激素能维持女性良好的体态,女性45岁以后,雌激素的分泌会下降,皮下脂肪容易蓄积到身体比较松软的组织中,如腰部及腹部,腋下和大腿,造成体态由“鸭梨型”转为“苹果型”,美美的小蛮腰就消失了。

随着年龄的增长,人体的基础代谢率也会逐渐下降。通俗地说,就是吃同样的食物,身体把它们搬运走的能力也下降了。久而久之,仓库越来越满,表现在身体上就是越来越胖!

女性朋友能少吃点就减肥么?

脂肪是细胞能量的主要储存形式,当机体摄入并吸收过多的能量物质,在活动量减少时,脂肪储存就会增多,导致肥胖。反之,减少能量物质供应或增加运动,即增加做功,就会使脂肪的燃烧增加,减轻体重。

所以说,少吃能起到减轻体重效果,配合运动消耗能量才能起到更好的减肥效果。但少吃的同时要保证必要营养素的摄入,否则就会影响整体身体健康。

那女性应该少吃点什么呢,吃素减肥可以么?

机体所需能量50%-70%来自糖类,糖类主要存在于碳水化合物中,即我们平时所说主食里(米饭,馒头,面条)。


另一种提供能量的物质是蛋白质,成人每天一般约有18%的能量来自蛋白质,它是肌肉的主要成分。如果摄入不足,肌肉的生长原料受限,肌肉就不强健了,而且,蛋白质缺乏会造成人体免疫力下降。


脂肪是体内除卵巢外制造雌激素的重要场所,一定量的雌激素可以保护心脑血管,而且可以降低骨质疏松导致骨折的风险。

所以光吃素是不行的,会造成其他营养素的缺乏,应该食用一定量的优质蛋白(鱼、虾、鸡蛋、牛羊肉),还必须摄入适当的脂肪。如果有人一定要吃素,那么也建议饮食中适当添加豆类产品,因为豆类含有丰富的植物蛋白。

那中年女性每天饮食原则是什么呢?

动植物食物搭配,以植物为主,粗细搭配,多吃蔬菜水果和薯类,常吃豆类或其制品,少盐少糖少油,定时进餐,餐次适宜,少吃油炸,烧烤,熏制食品,维持正常体重。

那中年女性每天具体应该吃些什么呢?

每日饮用1500ml

每日300克左右主食,以米面,粗粮,干豆及薯类为首选,如果要减重,可适当减量主食;

每日500克左右蔬菜水果,如菠菜、白菜、茄子、苦瓜、西红柿、南瓜、苹果、香蕉等,这些富含矿物质、维生素、膳食纤维及天然抗氧化物,既可降低血脂,减肥,又可提高免疫力,防止便秘;

每日三份高蛋白食品,即瘦肉50克,或鸡蛋1个,或豆腐100克,或鸡鸭100克或鱼虾100克,其中以鱼虾,豆类最为理想,将三份蛋白合理分配至早,中,晚三餐中;

每日250ml牛或羊奶,补充钙,有助于减轻骨质疏松,预防高血压,动脉硬化。

每日25克油,小于6克盐。

可参看下面的中国居民膳食营养宝塔

中年女性适合哪些运动呢?

能提高心肺功能的有氧运动,如慢跑、跳绳、游泳、健康大步走等,也可以是相对比较轻快的、节奏感比较强的健身舞蹈,或提高身体平衡能力的太极拳,这样的活动对调节女性的心理状态和情绪也有很好的帮助。      

中年女性运动有哪些误区呢?

误区一


锻炼时间越长越好,强度越大越好

有些女性朋友认为运动时间长,运动量大,消耗的能量多,就容易减重。特别是刚开始锻炼时,运动减重热情很高,突击做多个小时,中间也不休息,结果第二天腰酸背痛,全身无力,无法继续运动计划。


身体是一个非常精密的系统,过大的运动量使身体疲惫,激素的分泌改变,身体的基础代谢率随之降低,运动消耗的部分被基础代谢率降低的部分补足,达不到减重的效果,反而损害健康。


其次,肌肉需要休息,在不运动的日子才是肌肉生长恢复的时机。

所以,合理安排运动计划,劳逸结合非常重要。

误区二


运动种类单一,尤其不做心肺功能锻炼

运动种类单一,容易产生厌倦感,不容易做到长期坚持。其次,心肺功能锻炼是基础,只有先锻炼好心肺功能,才能达到运动塑型健身的体力。

误区三


光注重炼,不重视吃

有些女性一味节食,或过分素食,营养缺乏,哪里还有能量来进行运动呢?有些女性却认为大量运动了,消耗的能量多,可以多吃点,结果饮食过量,结构不佳,瞎吃乱吃,导致热量超标,越运动越吃的多,越炼越胖。

中年女性运动可遵循什么原则呢?

持之以恒:



要克服“三天打鱼,两天晒网”的情况,坚持长期锻炼,才能收到良好的效果。

循序渐进:



要遵循由小量活动开始到逐渐增大运动量的原则,因为人的内脏器官,功能活动也需要一个适应过程,不能急于求成,以不产生疲劳为宜。身体感到不舒服或体力不支时不能强行锻炼,最好结合自身情况选择适宜的锻炼形式。

动静适度:



运动时适当休息,避免疲劳,在运动时应避免快速旋转或低头的动作,或有可能跌倒的动作,不宜参加竞赛性或高强度运动的紧张活动。

运动多样化:



有氧运动和力量训练相结合。并因地制宜选择安全,有效的运动方式。

总之,中年女性朋友们要做到合理的饮食结构调整,适宜的长期锻炼,吃动平衡,才能让我们的小蛮腰重新归来!

讲座通知 

在母亲节即将来临之际,一起来关爱我们的母亲吧!北医三院妇产科更年期诊治团队将为大家奉上更年期相关知识介绍,期待您的到来。

讲座时间:5月9日(周三)14:00-15:30

讲座地点:北医三院五官科楼1层科学报告厅

文 | 北医三院妇产科  周江华  王威

编辑 | 孙静

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