休息的重要性和影响恢复的因素(二)

热量

训练期间会消耗热量，这些热量多数来自身体的碳水化合物和脂肪储备，所以，针对训练后恢复的一个很明显的要求就是，增加热量摄入来填补训练的消耗。训练产生热量需求有两个原因：（1）任何形式的、任何训练量和训练强度的训练都会消耗一部分身体的能量储备，这些消耗的热量必须在下一次活动之前予以补充；（2）强度足够的训练会打破体内平衡以及肌肉结构的完整性，从而产生对蛋白质和脂肪/碳水化合物的热量需求，以促进修复和恢复。

训练期间，肌肉倾向于首先使用糖原储备作为燃料，脂肪在阻力训练的过程中起到的供能作用很小。在肌肉的恢复过程中，碳水化合物仍是肌肉蛋白合成的最主要的能量来源。相比碳水化合物，脂肪需要更长的时间被分解和利用，但训练后身体代谢速率的升高会持续很长时间，在此期间高热量密度（等量的脂肪含有的热量比蛋白质高）的物质在体内缓慢代谢是有益的。除了充足的热量和蛋白质的摄入，饮食构成中还必须考虑维生素、必需脂肪酸和膳食纤维的需求。饮食质量必须在训练者条件允许的范围内保持尽可能高的水平。

训练日的热量总摄入大于热量总消耗非常重要。摄入和消耗持平在理论上可以维持体内平衡和既有力量水准，但无法支持最大限度的力量增长和肌肉量增长，而这才是力量训练的目的。从实际出发，取得进步需要明显的热量盈余，但每日消耗的热量几乎不可能精确的计算出来，因为变量太多了。训练负荷、睡眠、训练者的性别、饮食本身、训练者的年龄和生长状态等都会影响热量的消耗。如果只是补充日常活动和训练所消耗的热量，我们就无法为体内平衡的恢复和肌肉蛋白质合成产生的适应状态提供所需的额外能量。

为了变得更强壮，传统文献建议额外摄入200-400千卡的热量。这对严肃对待力量训练的人来说严重不足，对体重国庆想要增加肌肉量的人来说更是远远不够。事实上，每天能够保证身体恢复和力量增长的较为合理地热量摄入至少要比基准需求高出1000卡。如果主要目标是增肌的话，你至少要保证每日的热量摄入比基准需求高出2000千卡，对代谢效率较低的人来说，数值还要更高一些。考虑到计算基础消耗基本不可能实现，最好的实践方法就是进食尽可能多的植物和动物来源的高质量蛋白质、碳水化合物和脂肪，然后根据摄入结果进行调整。对象要增重的年轻运动员来说，全脂牛奶永远是优质的补充。

脂肪酸

必需脂肪酸（EFAs）是另一种影响身体恢复的物质。虽然有些圈子对膳食脂肪的偏见仍很流行，但脂肪是必须的营养物质，也是高效的热量来源。不存在必须碳水化合物，但存在几种必需脂肪酸——尽管身体可以以食物中的脂肪为原料合成多种脂类，但无法合成Ω-3和Ω-6脂肪酸这样的多不饱和脂肪酸。这两种脂肪酸对身体结构的完整性起着极为重要的作用，对免疫功能和视敏度至关重要，并且参与类花生酸——能够调节炎症过程的前列腺素的前体——的合成。其中，Ω-3脂肪酸对身体恢复最为重要：它能够支持合成代谢过程，辅助控制训练后的炎症和疼痛。并且Ω-3脂肪酸在饮食中也较为匮乏。错误比例的Ω-6脂肪酸摄入反而会加剧炎症过程。

必须脂肪酸摄入不足的情况较为普遍，因为Ω-3脂肪酸的主要来源——鱼类，从未成为大部分地区饮食的重要组成部分。必需脂肪酸的长期严重匮乏会导致身体发育迟缓、皮肤干燥、腹泻、伤口愈合缓慢、感染率升高和贫血。亚临床匮乏不会产生通过观察就能得出诊断的症状。执行极端低脂饮食的人可能会突发急性临床缺乏症，症状在2-3周内就会明显显现。

其实，只要几克富含Ω-3脂肪酸的油就够了。每天饱餐一顿富含脂肪的鱼，比如三文鱼，就能解决很多问题。很多人发现，每天吃一些含有Ω-3脂肪酸的鱼油补剂很有帮助，因为较高水平的必须脂肪酸摄入量对严苛的训练大有裨益。鳕鱼肝油是一种廉价的必需脂肪酸来源，同时富含维生素A和维生素D。

待续

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参考文献

瑞比托，马克，安迪·贝克，王龙飞译，《力量训练计划》（第三版），北京科学技术出版社，2018年。

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