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干货 | 增肌就要喝蛋白粉吗?吃对蛋白粉,健身不白练!

全球健身中心 2020-05-21 14:56:40

对健身爱好者们来说,蛋白质粉都是风雨无阻的健身房标配之一。蛋白质粉对健身的重要性不言而喻,尤其在七分靠吃的健身法则里,蛋白质粉的存在拯救了一大部分没有时间去做健身餐的爱好者们。


但我还是经常会被问到一个问题,我现在健身,到底要不要吃蛋白质粉?

 甚至,还有粉丝在后台回答:

-为什么有的人吃了蛋白质粉没有变强壮反而多了很多肉?

-为什么有的人吃了蛋白质粉也在运动但是线条也没有改变?

-归根到底,是你们没有搞清楚蛋白质粉的真正作用。



  “认清蛋白质,然后才选择爱它”  

蛋白质一点也不稀奇,咱们要吃点蛋白质先冷静下



最常见的鸡蛋、猪肉、牛肉等肉类都有蛋白质,大豆里面也有蛋白质。那么,植物动物都有蛋白质的情况下,为什么我们还是要推荐你去吃蛋白质粉?


第一,你健身无论是塑形还是增肌,都需要有蛋白质的摄入,缺乏蛋白质会让运动后的肌肉群得不到及时的蛋白补充去修补肌肉,你想要的线条或者肌肉都不会产生,所以蛋白质是一定要补的。


二,为什么要吃蛋白质粉,而不是普通含有蛋白质的食物呢?这是因为很多高蛋白的食物含有的脂肪是无法把控的,比如100克鸡腿肉,根据《中国食物成分表》指出,含有蛋白质20.2克,脂肪却高达7.2克。


如果一个增肌健身的人体重65公斤,按照1克/1公斤体重的推荐算法,一天需要65克蛋白质的摄入标准来算,摄入60多克的鸡腿肉的时候,同时也摄入了20多克的脂肪


长此以往,对降体脂是非常不利的,甚至会出现“我每天运动量很大但还是越吃越胖”的情况。所以低脂高蛋白的蛋白质粉成了很多人的选择,说白了就是不用你操心其中的脂肪,安心根据你的运动需求来补充蛋白质就成了。



第三,蛋白质粉相对食物而言,实在是太方便了…你想想,如果你要补充很多蛋白质,每天起码得吃五六个鸡蛋(一个鸡蛋含蛋白质12克左右),你都得躲起来吃,不然会被认为你是吃蛋狂魔…(你吃这么多咋不上天呢?)


“选择蛋白质粉前,你还得清楚自己的目标”


有的人想要练成彭于晏那样的超大块身材,也有的人只是想变得更匀称线条更好看,还有的人只是单纯想增肥让自己看起来稍微大一点,所以,想在这里说明一点,你在决定吃蛋白质前,先想好自己想成为什么样的人。


①   对于有非常强烈增肌需求的健友来说,除了补充必要的蛋白质来增加你的肌肉维度,你还得需要大量而持续的碳水化合物,因为增肌的运动强度都很大,高碳水化合物会持续而稳定的供应运动所需的能量,提高运动能力,才能更好的发挥蛋白质的作用。



所以大部分健身所需要的蛋白质粉,其包装视觉效果都是肌肉型…这类蛋白质粉都含有大量的碳水化合物,如果你运动量足够吃这类蛋白质粉完全没问题,但是如果你运动量不够,吃这些很容易胖胖的哦。


②   而对于那种增肌需求不明显,却想在已有的基础上让自己的线条更加好看的朋友来说,比如有些妹子想让自己肚子的赘肉变少、整体塑形,吃蛋白质其实足够了,因为平时的日常饮食会摄入碳水化合物,比如常见的米饭、面条、或者全麦面包等,在你运动的时候会给你供能,而你补充蛋白质的时候无需补充过多的碳水化合物。


总结起来就是

健身猛男猛女蛋白质粉=高蛋白+高碳水



减脂塑形变苗条的蛋白质粉=高蛋白+低碳水



但很遗憾的是,市面上大部分针对健身的蛋白质粉即增肌粉都是针对①情况,高蛋白的同时也是高碳水,这里Max放一张某品牌增肌粉的营养成分表,它每100克含有的碳水化合物达到39克,相当于52克米饭,差不多半碗米饭。



emmmm,也就是说,运动量没有这么巨大的妹子们,吃高蛋白高碳水的蛋白粉,真的要当心胖胖的…可能变成一个快乐的胖子...



  吃正确的蛋白质粉,让肌肉长在正确的地方  


谁也不想辛辛苦苦锻炼吃一堆蛋白质粉之后,结果发现脸或者肚子圆了一圈…其实这个道理跟买鞋子一样,如果你喜欢跑步,那你肯定要选相对轻便的跑鞋,如果你是一个喜欢一天到晚不走动就宅在室内的,那你选一双舒适的休闲鞋。


蛋白质粉也是一样,也应该根据健身的需求来选择。


想练成如下身材的基本都在选择各种品牌的增肌粉,他们有足够的运动量去消耗高碳水,剩下大量的蛋白质在体内不断合成不断修补他们的肌肉,可美滋滋了。



而想练成如下身材的,妹子们的呼声其实是:我顿顿吃主食,我可不想再喝蛋白质粉的时候再吃超多碳水化合物啊,我只想增点小肌肉,变得更紧致线条更好看啊。



这种情况的妹子们,就不用去跟那些汉子一样选择各种肌肉型的蛋白质粉,可以选择纯蛋白质粉,这类蛋白质粉相对而言碳水化合物很低,一般一百克也就4克5克差不多,加上你早午晚饭吃的主食也就差不多了,而且蛋白质含量也很高,满足你们塑形的需求,完全没毛病 !



   选择正确的蛋白质粉后,就要正确的吃蛋白质粉  


现在大部分的增肌蛋白质粉,口味多样,有香草、巧克力、草莓味,虽然听起来很好喝,但是他们碳水化合物高啊,妹子们不要觉得好喝就去果断尝试这种了,还是要量力而行啊,想想你的平胸和塌臀,你就知道该吃什么蛋白质粉了。


对的,就是那种纯纯的蛋白粉,几乎没啥味道的那种,在这里我建议选那种调味剂比较少的蛋白质粉,比如没有植脂末、香精、色素。这里要插一句,植脂末又称奶精,据研究这个可以使人体血液中的低密度脂蛋白增加,高密度脂蛋白减少,诱发血管硬化,增加心脏病、脑血管意外的危险。


有的蛋白质粉的配料就是标注了自己的植脂末,Max随便截取了某个品牌的蛋白质粉,就有植脂末,希望各位妹子稍微留点心眼!



|此部分内容转载自《全球健身指南ID:yujiazhinan

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