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大豆蛋白vs乳清蛋白,谁与争锋?丨『极问』0703号

极养视界 2020-07-24 14:37:33


文章丨Ben,Mia

设计丨Fay


Ben是一个热爱健身的小伙子,而他对运动中的蛋白质摄入有着大多数健身者相同的疑惑,那就是补充蛋白质是足量更重要还是优质更重要?对此,Mia老师做出了解答。



Mia老师


足量、优质,两者都很重要。如果蛋白质质量高,会更容易吸收;蛋白质摄入量大,但也同时要注意种类的多样化。需要提醒的一点是,若蛋白质摄入超过一定量,则摄入再多也无法吸收,反而会对肾功能造成负担。




那目前最权威的蛋白质评分是PDCAAS吗?


* PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。以2-5岁儿童的必需氨基酸需求量为基准,将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较。满分为1,即100%。得到记分为1者,表明该蛋白质为优质蛋白质。

Ben



Mia老师


是的,虽然目前还有别的评分标准,但是最常用的,文献中应用最多的还是PDCAAS。




我对大豆分离蛋白非常有兴趣,它非常廉价环保,也是目前所知的唯一植物性优质蛋白,不仅吸收率高,氨基酸谱也挺适合人体的,只是蛋氨酸(甲硫氨酸)的含量略低,所以增肌效果没有乳清蛋白这麼好。那我们是不是可以经过计算在蛋白粉里面自行添加蛋氨酸,来模拟混合膳,以提高蛋白质利用率呢?


毕竟大豆蛋白还是有很多乳清蛋白没有的,且对健身者非常有帮助的保健效果,例如:促进肠道好菌滋生帮助消化、防止钙质流失、保护肾小球、降低血胆固醇和低密度脂蛋白、平衡身体激素、预防前列腺炎、美容……等等效果,如果这么好的蛋白能被研究开发推广成健身界最常用的蛋白质饮品,这不仅是人类的一大福音,更是对环境保护有极大的效益!

Ben



Mia老师


我个人觉得是可以的,但是具体如何实施,还有和乳清蛋白相比,PDCAAs的评分可能还需要专业估测。


其实大豆饮品比乳制品容易吸收喔,因为乳制品里含有乳糖。对于乳糖不耐症的患者,摄入乳制品后可能会引起腹胀、腹泻等症状。成年乳糖不耐非常常见,全球65%的人成年后会出现此症状。在东亚地区更可高达90%。而且对于素食主义者,乳制品也不在选择范围之内。除了乳清蛋白之外,乳制品还可以分离出其他多种蛋白质,例如:酪蛋白(casein)、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等。


但如果单独比较大豆蛋白和乳清蛋白,乳清蛋白是比大豆蛋白更容易吸收。乳清蛋白的优势在于好吸收,它在人体内分解氨基酸的速度要更快。而大豆蛋白吸收速度较慢,但是有长时间缓慢释放蛋白质的特性。


大豆蛋白的另一个优点在于胆固醇含量低,有益于防治心脏病。所以个人建议是每种蛋白质都有其特性,有条件的话建议在恰当的时间点混合使用,增肌或保健效果会最好喔!




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作 · 者 · ·


Ben Xu

  • 上海中医药大学本科在读丨中医学

  • 《极养视界》社区“极养晒晒”栏目丨版主

  • 《极养视界》微信群“极养家”|副群主

  • 健身私人教练





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