经常游泳的人需要补充蛋白质吗?

作为游泳爱好者，无论您喜欢50米冲刺还是几千米的长距离耐力比赛，您是否有这样的认识——蛋白质补充的主要需求者是那些进行大量重训的健美爱好者。如果是这样，您需要了解到，每天进行一定强度的游泳锻炼的人群，同样需要补充足够的蛋白质。很多经常进行心肺耐力训练的朋友，相比于主要进行力量训练的人群，更关注于碳水化合物的补充，而忽略了蛋白质。

而这种认识的结果往往造成蛋白质的缺乏，在某种程度上影响了运动表现以及自身健康。游泳爱好者，特别是那些锻炼长度较长，强度较大，甚至经常参加业余比赛的人群，每日需要摄入的蛋白质实际上会远超过营养学家对普通人群的推荐量。足够的蛋白质摄入，才能保证肌肉在训练后的修复，同时保持自身免疫系统处于最佳状态。

蛋白质摄入不足会产生的问题

如果您缺乏蛋白质，将会增加训练后的恢复时间增，同时产生肌肉力量不足，免疫力低下等问题。长期的蛋白质缺乏会抵消您的训练成果，同时您也许会经常感到疲劳、无精打采，甚至出现贫血以及其他一些更严重的症状。有些爱好者非常刻苦，有过度训练的问题，而这些人群往往是蛋白质缺乏的主要人群。所以请注意，如果您的经常参加游泳锻炼，请保证您每日足够的蛋白质摄入。

到底需要多少蛋白质呢？

作为游泳爱好者，每天到底需要补充多少蛋白质呢？以往的研究认为每千克体重需要1.1g左右的蛋白质——如果您的体重为68kg，那么每日至少需要75g的蛋白质摄入。而如今的研究表明，实际上我们需要的更多，68kg的体重需要每日摄入110g左右的蛋白质，这相当于每千克体重1.6g蛋白质。

具体的计算方法

根据您每日的锻炼强度，将您的体重（千克）乘以系数1.4-1.7，之后得到的数就是您每天需要摄入的推荐蛋白质质量。

如您进行的是低强度锻炼（平均心率低于180-年龄），那么乘以1.4即可。以此类推，如果您目前正处于高强度训练期间或者参加比赛的期间，请将这个系数提高，最高为1.7。

例如一名75kg的铁人三项爱好者，在准备一场铁三比赛而进行一次4000左右的游泳训练，那么他的蛋白质摄入推荐值为：75 x 1.7 = 128g

以我们日常生活中的饮食为例，128g的蛋白质相当于：

1升牛奶（提供32g）+ 85g鱼肉（提供15g） + 200g鸡胸肉（提供62g）+4片全麦面包（提供16g），以及几只香蕉（一只香蕉提供大概1g的蛋白质）

当然，我们每天所吃的食物不尽相同。但参考了以上的例子，区区128g的蛋白质需要如此多的食物来补充，有多少人能够真正摄入足量呢？特别是那些正处于节食减肥或素食爱好者，更要注意自己的蛋白质摄入情况。如果您是追求科学的锻炼方法，建议您记录每天饮食中蛋白质的含量并进行适当的评估，以避免由蛋白质缺乏而带来的坏处。

尽管没有处于营养神坛上的碳水化合物那么出名，蛋白质对于游泳爱好者来说，也是至关重要的一种营养元素。冲撞的精灵老师希望通过这篇文章，帮助您增加对于蛋白质在运动表现中作用的认识，更加科学地享受游泳运动带来的健康。