运动营养|你究竟该摄入多少蛋白质?

一说到「运动营养」，你最先想到的肯定是蛋白质。

虽然已经有研究表明：在提高「运动表现」和「运动能力」上，碳水化合物才是主导，但是在「大众健身领域」，我们一提到蛋白质，总会有说不完的话：

• 想增肌。补充足够的蛋白质。

• 想减肥。补充足够的蛋白质。

• 想保持体重。补充足够的蛋白质。
  

• 休息日。还是补充足够的蛋白质。

营养学权威机构推荐我们摄入多少蛋白质？

如果我是一名「公共营养师」，我会参照营养学权威机构推荐的「膳食供给量」，比如：世界卫生组织等机构。

你通常会发现世界卫生组织所推荐的「成人蛋白质摄入量」为0.8-1g/千克体重，这是一个比较适度的量，为了维持我们的膳食平衡。对于一个体重60KG的成年人来说，他每天应该吃300克的鸡胸肉，或者是3勺蛋白粉。

而这些权威机构所推荐的「膳食供给量法」，只是为了满足一个普通成年人的健康生活的需求。

怎样测试我们的蛋白质摄入是否充足？

众所周知，我们所有的「健身目标」都离不开「增肌」或者「维持肌肉量」，所以，健身人群需要比普通人群摄入更多的蛋白质。

一般我们用计算「氮平衡」来测定蛋白质摄入量是否足够。

氮平衡是指氮的摄入量与排出量之间的关系，可反映体内蛋白质的合成与分解代谢的情况。蛋白质中氮含量恒定，约为16%。人体摄入食物中主要含氮物为蛋白质，用于体内蛋白质的合成，故可以通过测定摄入氮量（食物含氮量）来推测体内蛋白质合成代谢情况；随尿液、粪便排出的氮主要来自于蛋白质分解代谢所产生的含氮物，因此测定排出氮量（尿液、粪便含氮量）可推测体内蛋白质分解代谢情况。人体内蛋白质的分解与合成维持一定的动态平衡，可通过测定摄入氮量与排出氮量了解体内蛋白质的代谢情况，人体的氮平衡有氮总平衡、正氮平衡、负氮平衡三种情况。

因为在三大宏观营养元素中，蛋白质是「唯一含氮元素的」。鉴于此，研究人员可以通过测定食物中的氮含量，以及你排出的氮量，计算出你摄入的蛋白质是否足够。旨在达到正氮平衡。意思是：「摄入的氮大于排出的氮」。

对于没有进行「抗组训练」的普通人，只需要将蛋白质摄入量保持在营养学权威机构建议的0.8-1g/千克体重就足够了。

根据相关研究表明：蛋白质摄入量只需要占到宏观营养素的15%，就能够达到正氮平衡，这跟营养学权威机构推荐的量差不多。

减肥人群需要摄入多少蛋白质？

当你有了训练目标，并开始进行力量训练，你就从一个普通人变成了一个健身训练者，这时候你的蛋白质需求也将变得和以前不一样。

如果你的训练目标是「减肥」的话，按照我们的「惯性思维」，你可能会感觉自己需要「减少蛋白质的摄入」，毕竟很多人认为吃肉长肉。

但是根据相关的研究表明：高蛋白饮食对于减肥的效果更好，因为蛋白质对于「维持肌肉量」其重要作用，而且蛋白质的「饱腹感」相对于碳水化合物和脂肪来说更高，而你饱腹的「时间越长」，就更能延迟其他热量的「摄入时间」。

如果你想「减肥」又希望「维持肌肉量」，每天摄入1.6-2.3g/千克体重的蛋白质，就能够帮助你达到你想要的结果，当然还有一个前提：就是你的训练量足够。

增肌人群需要摄入多少蛋白质？

通常我们的教练会告诉我们：增肌需要尽可能的多吃蛋白质，因为我们受损的肌肉需要蛋白质来修复。但出乎意料的是，研究发现：「增肌人群所需要的蛋白质比减脂人群需要的更少」。

几乎所有研究都表明：「增肌人群」每日只需要摄入1.2-2.2/千克体重的蛋白质，就能够提高「肌肉蛋白质合成」。在这个蛋白质摄入范围内，如果你的健身目标更高，那么你所需要摄入的蛋白质也就越多。

健力人群需要摄入多少蛋白质？

如果你是一名「健力爱好者」，那么你可能会听到这个一个说法，据相关文献说明：如果你是以增强力量为目的，那么你每日的蛋白质的摄入量要高达3g/千克体重。

对于这个量你可能会有疑问，但是我觉得：并不是非要达到这个量。特别是处于初级水平和中级水平的训练者。

我想说的话

以上我所推荐的蛋白质摄入量都比我们营养学权威机构推荐的「膳食供给量」要高，可能很多小伙伴们就会产生一种误解：是不是蛋白质吃得越多越好呢？

其实并不是这样的，「过量的摄入蛋白质」也是不好的。

对于「减肥人群」来说：「摄入过多的蛋白质」意味着来自「碳水化合物」和「脂肪」的热量就变得更少了，而这两种宏观营养素转化为能量的「效率更高」。也就是说，这不仅会使你体内的「能量减少」，还可能会让你觉得「很难坚持控制饮食」，因为你已经吃不下更应该吃的东西了。（毕竟饮食要均衡）

对于「增肌人群」来说：「摄入过多的蛋白质」会导致「热量摄入的不足」，因为你很快就觉得吃饱了。蛋白质是最不容易转化为能量的宏观营养素，因为蛋白质的「食物热效应很高」，身体需要消耗差不多30%来自蛋白质的热量，才能够消化掉它，毕竟如果你是以增肌为目的，「热量盈余」也是非常重要的。

如果你是一名健身训练者，那么我建议你每日的蛋白质摄入量尽量达到「所属范围的最低值」，除非你的肾脏有问题。

而据有相关研究表明：摄入适量的蛋白质并不会对你的肾脏造成过大的压力，人们每日最多可以摄入4.5g/千克体重的蛋白质，只要在这个范围内，都不会造成健康的问题。

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