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更聪明的吃,蛋白质、脂肪、碳水化合物吃多少,“看”完一目了然

囚徒健身 2019-05-26 23:09:33




建议每天日常摄入总热量有15-20%是蛋白质,表1显示了蛋白来源种类以及生物价值,决定了蛋白质被身体吸收之后蛋白合成的有效性,建议每公斤体重每天摄入1.2克-1.7克蛋白质,下面这个例子列举了一名男性运动员,全天摄入90g蛋白质的食物(相当于150磅的男性,全天蛋白质的需求量在81-116克之间)。


  • 2杯脱脂牛奶=16克

  • 8盎司普通低脂酸奶=12克

  • 1汤匙的花生酱=7克

  • 3盎司的烤鸡=26克

  • 3盎司烤鲑鱼=21克

  • 1杯藜麦=8克


碳水化合物

碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%,或大约2.3-3.6克/公斤体重。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备,它在锻炼前、后都是非常重要,以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成,在抗组训练后单独进食碳水化合物并不理想,但它是一个重要的组成部分,正如前文所述,蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成,要比单独补充碳水化合物更高。


一种常见的方法是,碳水化合物和蛋白质以3:1或4:1的比例,一起吃可以减缓消化蛋白质或者碳水化合物消化吸收,这可以防止在血糖峰值提高胰岛素的反应,并更有效的为肌肉细胞提供营养素。


表一:蛋白质来源和生物价值

来源
蛋白质含量
生物价值(BV)
额外的益处
鸡蛋6克(每个)100随时可食用的蛋白质来源
1%牛奶(1杯)8克91钙和维生素D
吞拿鱼(3盎司/85克)24克
83
有益心脏健康的脂肪和维生素D

低脂奶酪(半杯)


14克84钙和维生素D
藜麦(1杯)
8克83
无麸质,易于消化,富含纤维,镁,铁
纯酸奶(半杯)7克68健康的益生菌
鸡胸肉(2.8盎司/79克)26克79
脂肪较其他肉类较低
豆腐(半杯)10克
74

包含所有必需的氨基酸,含有丰富的维生素

和矿物质,低脂肪
糙米(1杯)4克59含有丰富的纤维和矿物质
豆类(1杯)15克
58
健康的纤维来源,含有丰富的矿物质
燕麦片(1杯)13克55
可溶性纤维,对降低胆固醇有帮助
乳清蛋白粉(1勺)25克
104

优秀的生物利用率,可使

蛋白质合成速度更快
酪蛋白(1勺)24克77

可使氨基酸以缓慢的速度持续释放

结论

搭配均衡的营养摄入需要优质的蛋白质和碳水化合物,来支持肌肉增长,维护瘦体重。同样重要的是,要同时补充碳水化合物和蛋白质,来达到最佳的肌肉蛋白质合成。


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