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减肥屡屡失败的你,一定需要这份一日减肥食谱

VFIT私教健身工作室 2019-03-13 07:18:44


本文授权转载自:维他狗营养家

微信公众号:wtgyyj


眼看着天越来越热,然而肥膘就像八月的韭菜,割完一茬又一茬…



只吃蔬菜沙拉超级不健康,可又实在没有精力去自己设计减肥食谱,怎么办?


V.FIT Studio邀请好肌友「维他狗营养家」给大家制定了一份一日减肥食谱。有鱼有肉,不用忌口,不用挨饿,而且简单好操作,营养均衡又健康,根本不需要耗费什么自制力,就能轻松执行哦!



一日减肥食谱的三餐搭配


1. 早餐搭配



对于早上赶时间的上班族来说,早餐最重要的原则就是方便快捷。


一顿营养又减脂的早餐,蔬菜肯定少不了。因为蔬菜能够给我们提供丰富的维生素和膳食纤维(预防便秘),生吃或者水煮,不用5分钟就能搞定,一点都不麻烦。


上午10点左右加个餐,既可以让我们一整个上午都元气满满,又可以推迟饥饿感的到来,避免中午饥肠辘辘吃得太多。


2. 午餐搭配



一般到了下午4点的时候,办公室里觅食的声音就会此起彼伏,上班族们应该都深有体会。


这时候一般有点小饿,又不到正餐的点。如果能加个餐,整个人精气神儿都不一样了,酸奶还饱肚子,这样也不至于晚餐时控制不住自己大吃大喝了。


3.晚餐搭配



凉拌菜和酱牛肉,下饭又好吃,同时也能提供充足的能量,不至于挨饿。粥热量不高,但十分饱肚子,下班后能吃上这么一大碗,那是相当得满足。


不过考虑到每个人情况不同,这篇只给出了一天的搭配,但咱们不可能每天吃同样的食物。


那怎么办呢?其实很简单:自己替换食谱中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶换成豆浆,第三天换成酸奶。


不过替换也不是随随便便选择自己爱吃的食物就行,我们得遵循下面这些原则。



替换食材的遵循原则


1.一天总能量不超标,三餐比例合理


本篇的一日减肥食谱,将总能量设定为了适用于大多数人的1500大卡。大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。


三餐的比例,正常来说保持30 : 40 : 30(以100为总数)是比较理想的。


但如果减肥的话,要把早餐的比例提高,同时相应降低午餐、晚餐的比例,建议设定为35-40 : 30-35 : 30-35,这样可以保证上午的代谢率旺盛,利于减肥。



今天推荐的一日食谱,总能量是1517大卡,三餐比例约35 : 33 : 31,都在理想范围内。



2. 各大营养素供应量充足合理


按我国营养素参考供给量标准,一天的膳食中,三大营养素供能的比例应该是:蛋白质10%-20%,脂肪20%-30%,碳水化合物50%-65%。


不过考虑到减肥食谱的总能量减少了,蛋白质的供能比例应该上调到15%-20%,如果总能量特别低,甚至可以上调到20%-25%


蛋白质摄入量过低,马甲线和八块腹肌就会离你越来越远,还会造成肌肉流失,对于减肥也是非常不利的。



今天推荐的一日减肥食谱,各大营养素的供应量是这样的:



上图中的微量营养素,都是我国居民比较容易缺乏的,但从最后一列的占比来看,这份食谱的各大营养素供应量都非常充足,能够满足减肥期间所需基本营养,不用担心减肥导致营养不良啦。


另外,减肥期间脂肪分解代谢旺感,而B族维生素参与能量代谢,消耗会增多,建议额外补充B族维生素


三大营养素能量供应占比是这样的:



能量供应占比也合理,减肥的效果,就能蹭蹭蹭往上涨了。


3. 食材的品种和数量合理


《中国居民膳食指南2016》明确指出:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上


减肥期间也不例外。


今天推荐的一日减肥食谱,里面有24种食材,分别分布在谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、豆类、油脂类,蔬菜400g,水果300g,都满足膳食宝塔的推荐值。


当然,我们在替换食材的时候,也要根据实际情况,选择自己能接受的价格范围的食材,同时采购方便,制作简单。


现在你知道这份食谱的价值所在了吧?

建议先收藏备用,配合规律锻炼,

减肥效果一定棒棒哒!


 维他狗营养家 

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专家团队组建:多项生物医药专利发明者,国家二级营养师,食品科学硕士,执业药师


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