【周一请吃素】需要蛋白质?植物性食品里面远远超出肉类!

很多人把蛋白质等同于营养，蛋白质摄入不足被称作“营养不良”。也有很多人认为蛋白质永远也不怕摄取太多。一个人到底应该从哪些食物中获取蛋白质才足够和完整呢？关于这个问题的争论持续不休。大多数人想到蛋白质时，脑海中就会浮现出牛奶、鸡蛋和牛排。 

但是你知道每一种天然的全食物（对的，每一种）都含有蛋白质吗？从你早上吃的香蕉到晚上的沙拉，找到富含蛋白质的蔬菜是很容易的事情，而且它们也更容易被身体吸收。 

你可能已经听说过关于“完全”和“不完全”蛋白质以及“食物组合”的争论，但是要谨慎，这些话题都陷入了谬论和神化的误区。

 真相 | ▶ ：打破“完全蛋白质”迷思

“完全蛋白质”指的是由9种人类必需氨基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。“不完全蛋白质”则指的是尽管含有所有的必需氨基酸，但是其中的一种或者几种必需氨基酸的含量极低，这也被叫做“限制性氨基酸”。 

虽然大多纯植物性食物的一种或几种必需氨基酸含量较低，因此“不完全”，但是这不能成为你吃掉一块牛排的理由。我们的身体是很聪明的，每一种进入体内的食物首先必须被分解，然后营养才会被吸收。在这个消化过程中，从所有来源得到的氨基酸链都会被分解为我们身体所用。 

如果你的饮食由水果、蔬菜、谷物和豆类等食物组合而成，你身体中的消化系统会从这些食物被分解后的“氨基汤”中收集它所需的养分，因此只要你吃的植物种类丰富多样，就足以获取到各种不同的必需氨基酸。越来越多的素食健美运动员、超级马拉松运动员和功成名就的运动员可以证明植物性饮食很容易很成功地满足你的蛋白质需求。 

因为所有食物都有蛋白质，你就有数百万种选择来满足你身体需要的蛋白质。我们选了十种营养丰富的植物作为你选择的开始（事实上你应该吃得种类更丰富），其中某些蔬菜、坚果和谷物的蛋白质含量及其它健康益处可能让你感到惊讶。 

 真相 | ▶ ：蛋白质的摄入，并不是越多越好 

特别提示：对于久坐不动的成人，平均的蛋白质推荐膳食摄取量(RDA)只有0.8克/公斤（体重）。甚至有一些医疗界专业人士认为，这个水平太高了。无论你选择遵循谁的建议，事实上，每个人的蛋白质需求也不一样，但是植物性饮食可满足任何人的蛋白质需求。

植物性食物不含胆固醇，高膳食纤维可使身体成为碱性体质。相反的是，所有动物性食物缺乏膳食纤维，易造成酸性体质，容易导致骨骼中的钙流失，并且减少血液中的氧含量，对身体的消化系统、淋巴系统有不好的影响。 

 小筑推荐 | ▶ 高蛋白质植物性食物包括： 

南瓜籽、芦笋、白花菜、花生、燕麦、绿豆芽、杏仁、菠菜、西兰花、藜麦 

【南瓜籽】

用了南瓜之后南瓜籽怎么处理了？28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质！比同等重量的牛肉碎还多2克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。 

南瓜籽给身体带来的好处：

色氨酸：抑制忧郁（转化成血清素和烟酸）。 

谷氨酸：减轻压力，有助于缓解焦虑和其他相关的情况。

锌：提高免疫系统的功能，避免骨质疏松。 

植物甾醇：降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）；也可以有效地预防癌症。 

如果南瓜籽不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种籽可以选择（例如芝麻、亚麻籽、葵花籽等等）。 

【白花菜】 

这种蔬菜会让您刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。 

白花菜对于健康的好处： 

类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。 

萝卜硫素：作为抗癌媒的强有力指示体。 

ω- 3脂肪酸：减少炎症。 

白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6(口比哆醇)和B9(叶酸),磷和钾、引朵3甲醇(强对抗癌症的迹象)等等很好的一种来源。 

【花生】 

花生酱抹吐司面包是许多人早餐的最爱，但你或许不知道花生酱到底有多健康。28克的无盐烤花生= 6.71克的蛋白质。 

花生的好处： 

辅酶Q10：在低氧环境下保护心脏。 

白藜芦醇：生物类黄酮，被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。 

烟碱酸：协助复苏的细胞损伤，预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。 

花生也是钙、铁、核黄素、烟碱酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。 

【菠菜】

我们都知道菠菜是一种特殊的绿叶菜。从大力水手的秘密武器到高级餐厅的昂贵沙拉中，菠菜都扮演了重要的角色。1杯煮熟的菠菜= 5.35克的蛋白质。它富含类黄酮(一种含有抗癌特性的物质)。菠菜对你的皮肤、眼睛、大脑和你的骨头都很好！ 

菠菜的好处：

新黄质和黄质：一种独特的抗癌类胡萝卜素。

叶黄素和玉米黄质：保护眼睛，预防白内障及老年性黄斑变性。

维生素K：确保有健康的神经系统和大脑功能，骨骼健康。 

维生素A：加强免疫力和促进皮肤新陈代谢。

菠菜的维生素C和其他抗氧化剂、类黄酮、β-胡萝卜素、锰、锌、硒等含量丰富。 

【西兰花】 

西兰花和白花菜在碳水化合物的组成上非常相似，它们都是十字花科植物的成员。一杯切碎的西兰花= 5.7克蛋白质。 

西兰花的好处： 

硫代葡萄糖甘(身体处理成萝卜硫素)：帮助肌肤排毒和自我修复，以及去除体内能增加胃癌风险的幽门螺杆菌。 

β-胡萝卜素、锌和硒：所有的工作都是为了加强免疫系统。 

引朵3甲醇：一种强大的抗氧化剂和抗致癌物质，可能阻碍乳腺癌、宫颈癌和前列腺癌的增长以及提高肝功能。

西兰花也是叶酸、维生素C、钙、叶黄素和玉米黄素、B6、叶酸等等的一个好来源。 

【藜麦】

前面介绍的所有植物都不足以与藜麦相提并论。它含有完美的蛋白质，可谓“谷物之王”。每单位含有16%的蛋白质是所有植物中比例最高的！这意味着，1/4杯生藜麦含有6克蛋白质。

如果你将这种谷物煮熟后与几根芦笋和一些美丽的白花菜搭配，加上西兰花和绿豆芽一起炒，你将在简单的一餐饭中就享受30克甚至更多蛋白质。

藜麦的好处：

镁：放松肌肉和血管，它可以帮助调节血压。

锰和铜：都可以作为抗氧化剂，保护人体免受自由基的侵害。

木酚素：一种可以降低患心脏病以及某些类型的癌症风险的植物营养素。

藜麦同时也富含铁、钙、钾、锌、维生素E、硒、锰、铜、磷和色氨酸等等。

我想请您收藏下面的表格。对照着吃，妈妈再也不怕我的蛋白质不足啦！