蛋白质,不但要吃,还得会吃

你已经认识到蛋白质对身体的功效了，也决定要好好吃蛋白质了，那么问题来了：吃多少？怎么吃？

不就是补蛋白质嘛，一顿晚饭吃掉一只鸡总够了吧？蛋白粉冲一大瓶随时喝总够了吧？答应我，看完这一篇，你不要再有这些“幻想”了！蛋白质怎么吃，这是个需要好好计算的问题，因为摄入的方式不对，很可能会让效果打折扣，毕竟谁也不想把好好的蛋白质浪费掉。

大多数运动营养学家认为，运动员和高强度健身训练的人需要全天考虑补充蛋白质。最好的做法就是，先设定好目标，搞清自己每天需要多少蛋白质。常用的一个标准就是，每公斤体重补充1.2-1.4克蛋白质，一位体重75公斤的健身者，他的目标可设定为：每日摄入90-105克蛋白质。

我们的身体24小时都在运转，营养学家都在提倡少食多餐，蛋白质也要跟上这步伐：分次，定时，定量。这有助于优化日间肌肉相关蛋白质合成过程。

还用75公斤体重的人举例，如果每天需要摄入100克蛋白质，那么要怎么分配呢？

起床后/早餐：20%

夜间肌肉蛋白质分解加速，根据体形大小和膳食类型，截至到睡前，机体肌肉损失量为5-15g。早餐时段要有20g的蛋白质，来帮助逆转这种对肌肉蛋白的分解作用。但是我们往往在起床后不能迅速吃早餐，在起床后如果能迅速冲一杯蛋白粉，吸收的效果就好多了。这样还可以分担一部分在早餐中的蛋白质，避免早餐过于复杂而加重肠胃负担，毕竟早晨肠胃还在热身阶段。

睡前：20%

为什么把睡前先说了呢？首先这个时段很重要，因为在未进食状态下，肌肉蛋白的合成和分解平衡状态主要倾向于分解，以产生游离氨基酸，为机体提供能量。因此睡前补充缓释蛋白可以防止我们在睡觉时流失肌肉，比如喝20g酪蛋白，不但防止流失还有助于在睡眠时合成肌肉。此外，也可以选乳清蛋白和酪蛋白的混合物，或低含量强化必需支链氨基酸的蛋白质，或亮氨酸明确的蛋白质。

锻炼前后：60%

除了早上的20%和晚上的20%，剩下的60%就是在我们训练前后了。一般来说，训练会安排在一顿正餐之前，那么训练后的补充量应该是一天中最多的一次，比如40g，主要来自肉类、鸡蛋和蛋白粉。如果训练后来不及立刻吃正餐，可以先补充20g蛋白粉，方便身体快速吸收，随后再从正餐的肉类、鱼类中摄取。

如果训练比较晚，晚饭和睡觉间隔短，练后的这餐和睡前的酪蛋白有所冲撞，那就需要把训练前的量适当加大。训练前应该有一顿加餐，安排大约20g的摄入，如果加餐食物的条件有限，一份蛋白粉就是既快捷又有效的选择。

每天分时段、分需求来补充，才能让蛋白质更有效地发挥作用。喝太多、喝太少、喝错了都会影响健身效果，白白辜负了你的辛苦训练。

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