十二种比肉类含更高蛋白质的素食

2023-05-10 14:56:27


肉来自于遭受痛苦的动物。

要想得到蛋白质,

你不必非得从肉类取得。

来看看以下的12种富含蛋白质的素食食物 


一.1杯扁豆,約18克

素食街文章 ID streetveg 

糙米扁豆汉堡


所需食材:(四个汉堡量)

1.1.25杯糙米(煮熟并冷却)

2.1杯扁豆(煮熟并滤干水份)

3.1杯甜菜(去皮切碎)

4.1/2汤匙盐

5.新鲜黑胡椒粉

6.1汤匙百里香(用手指捻碎)

7.1/2汤匙茴香粉

8.1汤匙干芥末粉

9.3汤匙洋葱(切为细末)

10.2瓣大蒜(切成细末)

11.2汤匙杏仁奶油

12.1/2杯面包碎

13.少许橄榄油


制作方法:

  1. 将切碎的甜菜根,糙米和扁豆用食物料理机搅拌混合

  2. 将剩下的材料和刚刚搅拌好的甜菜根等搅拌在一起

  3. 将混合好之后的材料放在冰箱内冷却半个小时

  4. 用中火加热平底锅。同时将冷却好的材料用手(或用磨具)捏成和你的面包匹配的馅饼(菜谱里用的圆形的面包)

  5. 在平底锅加入少许橄榄油,将小馅饼放入平底锅中加热直至小馅饼热透

  6. 加热好后,加上两块面包(当然全麦的最好)还有你喜欢的蔬菜,就是一款营养丰富的汉堡啦~

Tips:如果不是做好马上吃的话,建议你做好之后冷藏并在吃之前加热。


二. ¼杯的花生酱,約16克


如果你本来就喜欢花生酱,那么就可以放开来吃啦!

材料: 炒熟的花生(份量可自定),示范图:花生900g,白砂糖60g,盐25g。


▼1.将花生、白砂糖、盐倒入搅拌机里搅拌。


▼2.第一阶段:打成比较粗糙的粉末,继续搅打1分钟。


▼3.第二阶段:搅打到下图的状态,然后开盖,用刮勺把附着在搅拌机边缘的粉末拌至中间,继续搅打2-3分钟。

▼4.第三阶段:打至比较粘稠的状态,再次开盖搅拌均匀,继续搅打2-3分钟。


▼5.第四阶段:搅拌至稍有流动性的柔滑粘稠状,如下图,即可食用,即使没有其他食物搭配,此时你也已经忍不住要尝一口了。

▼6.装到玻璃罐中,放入冰箱冷藏,可存放4-6周。

▼自制花生酱,无添加剂无防腐剂,没有大量的糖和油,美味又健康。


三.  ½杯的鹰嘴豆,約19克


有人要来份鹰嘴豆泥吗?

鹰嘴豆泥

From:GOOGLE



材料鹰嘴豆1/4杯、芝麻酱1大匙、海盐1/4小匙、柠檬半个或现榨的柠檬汁15ML、橄榄油50ML、肉桂粉1/2小匙、欧芹少许、辣椒粉少许

做法

1. 干鹰嘴豆泡10小时,变成两倍大后放进锅中,加盖过豆子水煮约1 小时,总之想办法把豆子弄得又软又熟就对了;

2. 柠檬挤出15ML的 汁,然后将所有材料放入搅拌机中充分搅拌成泥,中途如果有豆子打不碎的现象就开盖加入少量水再继续搅拌,直到全部变成均匀泥状;

3. 倒出来,表面撒上点辣椒粉装饰,配上全麦面包开吃。


鹰嘴豆咖椰炖菠菜

From:下厨房


材料鹰嘴豆100克、椰浆80克、咖喱粉1勺、洋葱1/4个、黑胡椒粉少许、柠檬1/4个、欧芹少许、菠菜1把、橄榄油少许

做法

1. 鹰嘴豆提前泡水过夜,重分吸收水分,洋葱切碎,橄榄油里爆香;

2. 加入鹰嘴豆翻炒片刻,加水没过豆子、加椰浆、咖喱粉、黑胡椒粉和盐炖煮10分钟;

3. 洗净的菠菜去根,1/4个柠檬挤汁加入鹰嘴豆中,翻炒至菠菜软身,出锅。


鹰嘴豆豆浆

From:小羽私厨


做法

用豆浆机的量杯取一杯鹰嘴豆,用温水浸泡8-12小时,洗净,然后放入豆浆机中,添水,选择湿豆模式打浆即可。



四.  生食能量棒約16克

不仅好吃更营养!


材料:

生杏仁1杯、椰枣20颗、花生酱1/3杯、椒盐脆饼1¼杯

做法:

1. 将杏仁放在食品加工机中搅拌到小块,几乎成粉状;

2. 加入椰枣和花生酱一起混合搅拌成一个面团;

3. 椒盐卷饼捏碎后一起加入,可以用机器混合,也可以用勺子搅拌均匀;

4. 拌匀后转移到铺了烘焙纸的方形模具中,用刮刀抹平,再垫一张烘焙纸在上面用手压实放冰箱冷藏几小时即可切块,享用你的能量棒。


五. 1杯烘豆,約14克


没有比烘豆更容易的做法了!



墨西哥黑豆玉米饼



【食材】

菜籽油/植物油1汤匙、洋葱半个(切碎)

辣椒(切粒可不下)、黑豆半杯(泡软)

玉米仁半杯、辣椒粉1茶匙、孜然粉1茶匙

海盐半盐、墨西哥玉米煎饼(4-6片,可买)

素奶酪、番茄1个、香菜适量


【做法】

1. 炒锅或煎锅里放油,中高温加热,加入洋葱和辣椒炒至粽色后再加入黑豆、玉米仁、辣椒粉、孜然粉、海盐后,继续翻炒2分钟;

2. 平底锅加油,中火加热后放一片玉米饼煎约1分钟后翻转,刷一层素奶酪,把步骤1炒好的黑豆玉米放到圆饼的同一边,再加入番茄(切粒)、撒上洋葱和香菜,用刮刀把饼对折后煎2分钟,翻转同样2分钟,让奶酪得以融化。如下图示切成四片即可。酱汁可以蘸番茄汁或辣椒酱。




六. 1杯豆腐,約20克

最惊艳的36道美味豆腐做法,每日健康饮食不重样!


豆腐不止富含蛋白质,还有很多很多的钙质哦!


七. ½杯葵瓜子,約14克

ⓥ10种最有益健康的坚果


小小的身体里住着大大的能量!


八. 2杯黎麦,約16克

完全可以用黎麦取代米饭~


素食之王 | 全世界都在吃的“藜麦”,瘦身&健康界网红,究竟是啥?


九. 1杯干通心粉,約14克

现在你终于有充分的理由可以吃更多的意大利面了!!


食材:
蝴蝶意面、黄瓜、玉米、罗马生菜、胡萝卜、南瓜子

酱料:
柚子醋10Ml、橄榄油5ML、海盐、橄榄油少许

制作步骤: 
① 水里加一点橄榄油和海盐,烧开后,放意面煮熟,捞出后过冷水;
② 黄瓜用卷片器卷切成一圈圈薄片;
③ 玉米煮熟,切下玉米粒;
④ 胡萝卜用模具刻出字母造型;
⑤ 将罗马生菜、胡萝卜、黄瓜、玉米粒、蝴蝶意面依次放入罐子中;
⑥ 酱料混合均匀,倒入玻璃罐中,撒上南瓜子。


十. 1片意大利烤素香肠,約25克



材料12寸自制披萨饼皮1张(下附做法)、口蘑几个、甜玉米粒2大匙、西红柿半个、尖椒1个、西葫芦半根、素香肠一根自制纯素豆酪适量(下附做法)、素披萨酱3大匙、黑胡椒粉1/4小匙、橄榄油1/2小匙

做法

1. 将口蘑西红柿西葫芦分别切片,尖椒切圈;

2. 取自制饼皮一张,涂上自制披萨酱;

3. 接着随意摆上切好的菜,并滴上适量橄榄油,撒少许胡椒粉;

4. 最上层撒上自制素酪,入预热好的烤箱250度烤10-15分钟,根据披萨饼皮薄厚调整。


自制披萨饼皮

材料高筋面粉130克、全麦粉30克、35度温水100克、酵母1小匙、枫糖1小匙、海盐1/2小匙、油1小匙

做法

1. 将高粉和全麦粉混合均匀,如果喜欢更粗糙或更营养可适量增加全麦粉比例,将温水与酵母、糖、盐、油混合均匀,静置10分钟待用;

2. 将水混合物与面粉混合均匀,揉成光滑面团,然后容器底撒上面粉,将面团放入,盖上保鲜膜入冰箱冷藏一夜后取出,面团里发酵成蜂窝状。将面团按压排气,继续放在温暖地方发酵至两倍大小(低温发酵适合第二天要招待客人,提前揉好面准备,不但节省时间还可以获得更好的口感,面团在低温发酵状态可在冰箱保存三天。如果时间限制可省略掉低温发酵步骤,直接将面团放在温暖地方发酵两倍大小即可);

3. 将发酵好的面团擀成0.5厘米厚的饼,用叉子随意扎上眼即可。如果为了节省时间,可以一次多做些,擀好后放平盘上入冰箱冷冻,冻实取出入密封袋继续冷冻保存,随吃随取。(尽量在两个月内食用)


自制纯素豆奶酪

材料糯米粉6大匙、豆浆8大匙、橄榄油1大匙、海盐1/4小匙、苹果醋1/2小匙

做法

1. 将糯米粉和冷水或者凉豆浆混合均匀;

2. 放入锅里最小火加热,边热边不停搅拌;

3. 关火,加橄榄油、盐和醋继续搅拌均匀;

4. 将混合物放入平盘中,或者倒入保鲜袋中,压平压薄,冷却后移冰箱冷冻,冻实取出掰成小块即可;

5. 使用方法和披萨奶酪一致~烤箱高火烤到上色微焦即可




十一. ½杯杏仁,約15克

人人都爱它!


· 杏仁奶制作步骤 ·



【准备材料】



杏仁 200g

饮用水 600g

椰枣3-5颗


【制作方式】
  1. 杏仁浸泡12个小时以上

  2. 椰枣去核

  3. 捞出杏仁,清水过滤后,放入料理机中,加入饮用水和椰枣

  4. 高速搅拌3分钟左右

  5. 多次过滤去渣

【注意事项】
  1. 杏仁浸泡时间较长,一般腰果核桃浸泡3小时即可

  2. 由于部分坚果含有非常轻微的毒素,总体不建议生吃,另外烤过的坚果吃起来更香浓,所以原料最好提前烤熟(烤制过程不要添加任何调味或油类)160-180° 10分钟左右

  3. 通常坚果和水的比例是1:3

  4. 豆类除了低温慢烤(40-60° 30分钟),也可以用少量水煮,并保留汤汁,记得计算用水比例。

  5. 参考搭配:

    杏仁椰子奶,红豆腰果奶,腰果核桃奶, 核桃碧根果奶

  6. 建议三天内饮用完毕。


除了直接饮用,也可以泡上燕麦片,过夜,第二天早上切点新鲜水果,草莓,蓝莓,香蕉whatever,就是Ins上最流行的overnight oatmeal 燕麦早餐。




十二.一片素肉,約23克

快点把它放到你的烤盘上!



香辣鹰嘴豆蔬菜堡


所需食材:

罐装鹰嘴豆、素火腿、洋葱、橄榄油、盐、孜然粉、淀粉、芝麻、黄瓜、生菜、纯素圆面包


制作方法:

1.罐装鹰嘴豆打开倒掉汤汁冲洗下,放在盆里,用压泥器或勺子压碎成泥状,可以保留少许颗粒

2.洋葱洗净切碎,素火腿切碎,炒锅烧热放少许橄榄油,放入洋葱和素火腿炒软炒熟,盛出,加入到鹰嘴豆泥中

3.根据蔬菜和鹰嘴豆你混合的湿润度,加入适量干淀粉,加盐和孜然粉调味,搅拌均匀

4.平底锅倒一些橄榄油,用勺子挖一大勺混合好的鹰嘴豆泥,在手中团成圆球,压成圆饼,沾少许芝麻,放入锅里煎至两面金黄即可

5.生菜和黄瓜分别洗净,黄瓜用削皮刀削成薄片,圆面包切开,夹入生菜、鹰嘴豆饼和黄瓜就好了


三文鱼PK亚麻籽,你觉得谁会赢?





免责声明平台重在分享,除署名外其余内容均来自网络,我们对文中观点保持中立,对所包含内容的准确性、可靠性或者完整性不提供任何明示或暗示。版权属于作者,如有侵权烦请联系删除。 


搜索微信帐号:bjqiyuan 投稿发邮件qipai@vip.sohu.com

历史精华文章推荐:

大道至简

看不见的教养

我若离去 后会无期

打工、生意、事业的区别

“穷养儿,富养女”的真正含义

要么健身要么读书,别再说无聊

决定孩子一生的不是学习成绩,写得真好!

把日子过成诗,和贫富无关,只和修养有关

1929~2015年历届所有奥斯卡最佳影片在线观看

友情链接

Copyright © 2023 All Rights Reserved 版权所有 福建水产设备联盟