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解惑:高蛋白质饮食会伤肾么?

吴博士营养课堂 2019-10-26 06:30:59

高蛋白饮食可以帮助训练者

增长更多的肌肉和力量,

这是已知且确定的事实,

也几乎是每位健身人都知道,且奉行的事,



然而当你跟身旁的亲朋好友聊起有关饮食的话题,

你一定会发现,偶尔有人起疑问:  

“你在喝蛋白粉?那可是伤肾的!!你不知道吗?”

“你吃那么多蛋白质,小心以后洗肾?”

 ....

更别提什么蛋白粉有激素

balabala这样的流言蜚语!

如果你是一位新手,大概会开始犹豫了

 

“天啊!这是真的吗?”

“我到底要不要继续高蛋白饮食?”

 “不会把身体吃坏吧?”


但如果你是一位老手,

那你的心情应该会像这样



高蛋白饮食会伤肾吗?这是一个困扰很多健身者的问题。那么这个问题又出自何处呢?

 

实际上,高蛋白质摄入伤肾的论述来自于一项为期11年,针对女性(有轻微肾脏问题和没有肾脏问题的两组女性)蛋白质摄入对肾脏影响的研究。

 


这项研究发现:

 

1)  对于肾脏功能正常的女性而言,高蛋白质摄入与肾脏功能异常不相关;

2)  对于肾脏功能已经有一定异常的女性而言,高蛋白质摄入(尤其是动物蛋白质),则会对肾脏功能带来负面影响。

 

这项研究就是“高蛋白质摄入伤肾”的始作俑者。那么最新的研究又是怎么说的呢?

 


发表在《营养和代谢》杂志上的一项研究结果指出,在针对高蛋白质对肾脏疾病的研究中发现:

 

尽管高蛋白质摄入对于已经有肾脏功能缺陷的人会是一种“威胁”,但这并不等同于说(或者有充足的证据说明)高蛋白质摄入对于正常人有着同样的威胁。

 

大白话:如果你在之前的医疗记录中,或者现在去做个体检,发现肾脏没有问题,那么高蛋白质摄入不会对你产生负面健康影响。

 


有研究找了一批长时间进行高蛋白饮食的健美选手进行健康调查,却并没有发现肾脏功能受损,即使他们的蛋白质摄入量是一般建议量的2倍。 


对于普通没有那么高强度训练的人而言,也有研究报告指出当肥胖的受试者采取高蛋白饮食减重,两年后他们的肾脏功能跟对照组相比并无差别。


按照膳食指南对于普通居民的蛋白质摄入建议,每天也大致在0.8克-1克每公斤体重,较大体力劳动者还需要适当增加 。



而对于健身人士而言,再适当增加一些,那么达到1.5g至1.8g左右每kg体重(最多不要超过2g每千克体重),显然也完全没有多到会大量浪费的程度。


只要你不是蛋白质狂热爱好者。长期每天离谱的摄入3-4g每kg体重的蛋白质,那么我相信普通健康人是不需要担心蛋白质摄入过量影响肝肾功能的问题的。


健身饮食的关键是营养均衡


蛋白质对健身者的重要性不言而喻,但是健身饮食的关键是营养均衡。


由于健身的目的不同,饮食规则稍有不同,不论是减脂、增肌或是塑形,都需要在满足下列要求的基础上做适当调整。

  



1、每人每天一瓶奶 


每天早餐或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。

  

2、每人每天2~3只蛋 


蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要。

  

3、天天吃豆与豆制品 


豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

  



4、创造条件吃海鱼 


海鱼是很好的蛋白质来源,低脂高蛋白,很适合健身人群。海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,


其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”。

   

5、多吃禽肉,少吃猪肉 


畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。


所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。

  


6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克) 蔬菜


水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维。


既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

  

7、菌菇类食品要纳入膳食结构 


香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。


  

8、盐,一把双刃剑 


多研究表明,缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。


另外,高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

  

9、控制高糖高脂饮食 


据生理学家观察,如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克),那么一年就会增加体重10公斤。


脂肪少了不行,多了有害。一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。


 

10、主食不能少 


食品品种丰富了,人均主食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%,


人体只能将蛋白质充当产热物质,导致成人有气无力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300-400克。



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