天气逐渐变暖，
脱下厚厚的冬装，
你对自己的身材还满意吗？
贴了一个秋冬的“膘”，
气温一回暖，
衣服穿薄一点，
不少人身板悄悄加“厚”了一号，
这对于爱美的女性来说，
简直难以忍受。
减肥是个永恒的话题，
无论是为了扮靓
还是为了健康都“义不容辞”。
但是想要成功瘦下来谈何容易！
所以，今天，
就如何科学减肥为你支招。
想减肥，第一步应当从了解肥胖开始。判断人体肥胖有三个维度：
• 1.人体BMI指数：体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
• 2.腰围：男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。
• 3.人体体脂肪率：它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。
现在，在医院的体重管理门诊，通过“人体成分分析”检查，还可以帮助你分析人体的脂肪占比、肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量，让减肥更有针对性。
“糖”吃得太多 不长胖才怪
导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。碳水化合物是人体所需的主要营养素之一，每天给我们的身体源源不断的能量。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中。
正常人体通过糖分获得能量。你如果天天糖分（碳水化合物）摄入过多，超过你自身的日常所需，碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪储存于体内，从而导致了肥胖。
因此，想减肥，饮食的基本原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”。减少摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供给，从而动用你自身的脂肪，通过燃烧脂肪供给能量实现减肥的目的。
这四个减肥误区 你中了没？
■ 误区一：节食
很多人通过节食减肥，但却怎么也瘦不下来。特别是过一段时间，恢复正常饮食后，体重更是出现“报复性反弹”。为什么会这样？
通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。
基础代谢率是指人静止不动的时候人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否容易肥胖。基础代谢率越高，说明人体消耗能量越多，越不容易胖。
基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另外，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收更多。
节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。
■ 误区二：光吃素
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。
100克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%，而米面类的碳水化合物含量高达70%~80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。
所以，吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，适当吃些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。
有些女性会选择用水果沙拉当晚餐，但这也有讲究。增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等，减少含糖高水果的比例，特别是香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。
■ 误区三：只吃粗粮杂粮
很多人坚持一段时间的粗粮饮食，刚开始瘦了，而且肠胃好像也好了，可一旦恢复正常饮食，还是发胖了。
对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。
■ 误区四：运动后喝饮料
一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上给补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。
“因为运动后人体的细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更多，运动后马上进食不仅不能减肥，还可能摄入过多。”运动过后该怎么吃，专家给出三点建议：
• 1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。
• 2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。
• 3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛、牛奶等。
慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，运动减肥要以一周超过两次、每次一小时、有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撑等。
小贴士
■ 加强锻炼，坚持“五三一”法则
想减肥，运动是必不可少的。很多运动达人都知道“五三一”的法则，所谓的“五三一”法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。有的人开始到健身房挥汗如雨，有的人在家跟着健身软件默默努力，有的人在室外奔跑跳跃，他们唯一的目标就是甩掉一身的膘。
案例人物：王先生
年一过，王先生整整胖了10斤，为此，王先生的爱人也是十分发愁：“他属于易胖体质，控制饮食起不了多大的效果。再说了，他的食量已经摆这了，让他少吃一点，他还会趁到楼下倒垃圾的空隙偷偷啃一个面包，也实在是不忍心，看来只能靠运动了。”
王先生的爱人一直都很关注他的体重，因为过胖的体重，年纪轻轻的王先生就已经是“三高人群”了。“为了他的健康着想，接下来，只能牺牲我这个瘦子每天陪他运动了，严格按照‘五三一’法则要求他，不求他能在夏天瘦成一道闪电，但求他身体健康。”
■ 控制饮食，制定合理减肥餐
“三分练 七分吃”，想减肥不仅要迈开腿，也要管得住嘴。但也有人采取了极端的减肥方法，不吃早饭，不吃晚饭，一天甚至几天不吃饭。有关专家提示，“节食”并不等于“绝食”，聪明的节食减肥，是保持均衡而健康的饮食习惯。
案例人物：朱小姐
朱小姐就采取了科学的减肥方法，也给自己制定了合理的饮食套餐。“不吃饭哪来的力气减肥，我觉得还是有道理的。‘人是铁，饭是钢’再怎么着，肥是要减的，饭也是要吃的。”朱小姐说，她现在就是少进油、盐、糖，按时一日三餐，尽量少吃主食，少量的瘦肉搭配蔬菜，每顿饭吃个七八分饱就够了，平时也是拒绝喝饮料、咖啡和酒精的，白开水和水果是最佳的减肥补充剂。她觉得，减肥也需要合理的减肥，她不想到最后肥是减下来了，但身体也拖垮了。
■ 好友监督，建群打卡减肥
案例人物：张小姐
张小姐就更狠了，除了运动加饮食，她还拉着自己的几个闺蜜组建了一个微信群，希望她们能一起监督她减肥的心酸历程。张小姐年初七上班时的体重是65公斤，经过这几天的努力，已经成功减下了2.5公斤。“争取能在夏天来临之前，减到55公斤吧，接下来，我得更努力了。”
张小姐因为体重的原因，从小没少被同学嘲笑，如今她已经正式跨出校门，走入社会，她觉得不能一直这么胖下去了，“是时候来一场华丽的变身了，这个夏天，让我成功减肥吧。”
都说减肥是所有女人为了美丽需要毕生追求的事情，其实不然。减肥塑形，运动健身，是所有应该追求的，但不仅仅是为了拥有傲人的身材，更是为了让自己拥有健康的体质体魄和良好的精神面貌。
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