谈到增大肌肉尺寸和围度，你很可能听说过举重会造成肌肉的微损伤，而肌肉在完成恢复过程后会变得更加强壮。但这种说法真的可信吗？难道它只不过又是一个健身房传说——那些健身老手讲给小白的传说之一？
来自健身掉坑专业户的惊吓
然而，和多数常见的健身房传说不同，这种说法实际上有事实依据，因为通过阻力训练达到力竭的确会造成肌肉损伤。
具体地说，这种微损伤产生在构成肌纤维的肌蛋白上。肌纤维包裹在筋膜和结缔组织中。肌肉纤维的最小成分是肌动蛋白和肌球蛋白微丝。根据肌丝滑行学说，肌动蛋白和肌凝蛋白相互交叠，当它们接收到来自中枢神经系统的收缩信号时，它们会相互滑动，使肌肉缩短，发生收缩。
有两种负荷可刺激肌肉生长:代谢负荷和机械负荷。
代谢负荷是指肌肉耗尽其所能利用能量的总负荷。当肌肉反复运动至力竭时，肌肉细胞会适应性地储存更多的糖原作为能量。因为每1克糖原可容纳3克水，所以当肌肉储存的糖原更多时，肌肉的围度会由于新增的糖原和附带的水变得更大。
机械负荷指的是由于剧烈运动，如举重或爆发式增强训练所导致的肌动蛋白丝的结构损伤。肌肉损伤之后的修复过程中，特定激素和大量的营养蛋白质合成新的肌卫星细胞，用来修复受损的肌肉纤维。换句话说，蛋白质的作用是帮助修复因运动而受损伤的组织。
敲黑板划重点了！！
关于蛋白质在身体运动中和运动后对身体的作用，以下九点你不得不知道！
在人体内，蛋白质是细胞的主要结构组成部分，并且发挥着不同的作用。饮食中摄入的蛋白质基本功能是构建或修复细胞，包括运动达到瞬间疲劳时受损的肌肉细胞。
饮食蛋白质在人体内发挥的其他作用包括运输细胞，充当酶和激素来支持各种生理功能。
虽然蛋白质的主要作用是修复受损的组织，但当三磷酸腺苷(ATP，即能量的细胞形式) 的其他优先来源，即碳水化合物和脂肪中断时，它也可以用来产生肌肉收缩所需的能量。
糖异生是蛋白质如何转化为ATP的过程。然而，这种情况只会在长时间进行中高强度运动的时候才会发生。
运动饮料含有糖和钠，这有助于维持糖原水平，避免糖异生，确保蛋白质可以在运动后用于组织修复。
另一种选择是将高强度的训练时间限制在45-50分钟以内，以确保在运动期间有足够的糖原供给。
氨基酸是蛋白质的组成部分。
氨基酸有20余种。其中4种因为人体可以自行合成，所以称为非必须氨基酸。
8种是必须氨基酸，因为人体不能自行合成，必须从饮食中摄入。
在锻炼前后摄入一些氨基酸，配合运动后的恢复补剂或含有蛋白质的食物，可以促进肌肉蛋白的合成。
运用各种锻炼后恢复策略，可以让运动者参加更高强度的锻炼，达到特定的运动强度或训练目标。
每克蛋白质中含4千卡的能量，当蛋白质作为均衡饮食的一部分被摄入时，可以让人们产生饱餐感。这样，可以减少饥饿感，避免摄入大量卡路里。
除此之外，蛋白质在消化过程中会比碳水化合物和脂肪消耗更多的能量。
人体每时每刻都在进行着细胞更替，饮食中摄入的氨基酸确保新陈代谢的正常运行。
平均而言，健康成人蛋白质摄入量的营养指数是0.8-1克蛋白质/ 每公斤体重(0.4-0.5克/磅)。
对于一个进行大量有氧耐力训练的人来说，建议日摄入量为1.0-1.6克/每公斤体重(0.5-0.7克/磅)。
对于那些需进行大量体能训练的人来说，摄入1.4-1.7克/ 每公斤体重(0.6-0.8克每镑)可支持肌肉蛋白质合成。
比如说，一名几乎每天都会进行中等强度训练，体重为80公斤左右的成年男性，每天应该摄入大约70-170克的蛋白质。
蛋白质应占个人每日卡路里摄入量的15-30%，在运动强度高的时候，应摄入更多蛋白质。这具体取决于运动水平。
对于有意促进肌肉生长的人来说，多食用高蛋白质的食物是个很好的选择，比如瘦肉，鱼肉，鸡蛋，鸡肉和牛奶。
大豆是唯一一种含有8种人体必需氨基酸的植物蛋白。
虽然摄入蛋白质对肌肉生长很有必要，但过量摄入，虽没有太大健康危险，但吃多了也只会通过尿液排出。人体吸收蛋白质是有限度的。
蛋白质不应单次摄入，应分多次摄入。比如，对于上文所提到的体重80公斤左右的男性来说，明智的做法是每次进食摄入20-40克蛋白质，少食多餐。（可分配在3次正餐和2次加餐当中）
体内储存的蛋白质，几乎一半存储在骨骼肌中，15%在组织结构中，如皮肤和骨骼等。其余的蛋白质则在其他组织和器官中，包括肾脏和肝脏。
Copyright © 2023 All Rights Reserved 版权所有 福建水产设备联盟