高蛋白质碳水---藜麦

自从两年前知道有藜麦这么个高蛋白质且各种营养价值于一身的碳水化合物，ta便成了我日常经常会用到的食材之一，制作简单，也非常好搭配，吃法真的是随心所欲，比如：藜麦煎鸡蛋饼、藜麦配蔬菜沙拉、藜麦土豆泥等等……

今天就介绍一种时蔬炒藜麦给大家：

---

----------- 食材篇 -----------

---

一般来说我都是家里有什么菜就直接用什么菜，随意搭配：

蔬果：

萝卜少许、莴苣少许、香菇5颗

樱桃小番茄若干（看自己的口感喜好）

苹果，就各自切丁准备

肉类：

以鸡胸肉为主

切块后，分别用罗勒酱和黑椒汁腌制备用

---

---------- 制作篇 ----------

---

蔬果炒藜麦：

藜麦：

浸泡10分钟以后，放入平底锅，加入刚好覆盖入藜麦的水量，煮10-12分钟，直至水份收干，盛起备用；

蔬菜：

用小锅半锅水烧开，放入小勺盐，将莴苣、萝卜丁放入水中煮2-3分钟，然后盛起沥干备用

平底锅烧热，加入少量橄榄油（我有时会不加油，看个人喜好，但尽量还是需要少油），将煮好的藜麦和蔬菜丁放入锅中进行翻炒。

如果想提升口感，可以加入自己所喜欢的调料，目前我比较常用的是日本的炒饭素，会让口感特别香（用量上我只会用到说明用量的1/3或者1/4，毕竟，我们的目的只是为了给平淡的健康餐增加口感，不能重口味la）

起锅后放入苹果丁，均匀的拌在炒好的蔬菜藜麦里面，装盘即可

煎鸡胸肉：

这个就非常简单啦，因为已经腌制好

平底锅烧热后，直接将鸡胸肉块放到平底锅，煎熟即可，基本大概是5分钟左右，一面煎2-3分钟，然后翻面煎，煎的过程中可以用叉子或者是筷子戳一下，看是否煎熟。熟了以后就可以起锅装盘。

（鸡胸肉尽量切薄一点，这样煎起来熟的快，如果太厚，就容易产生外厚过焦而里层未熟的情况）

个人心得：

我个人比较喜欢食材本身的味道，所以调料虽然多，但用量都很少，更多的是靠食材本身的味道来中和口感，黄瓜、苹果、香蕉、橙子都是常用的，与鸡胸肉一起吃，可以中和掉肉腥味，口感变得更为清爽。

---

小知识TIPs

---

藜麦（以下来自度娘）

藜（读音lí）麦 （学名：Chenopodium quinoa Willd），原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000-7000多年的食用和种植历史，由于其具有独特的丰富、全面的营养价值。其养育了印加民族，古代印加人称之为“粮食之母”。

藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种颜色系，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。藜麦在1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。

• 中文学名：藜麦

• 拉丁学名：Chenopodium quinoa willd

• 别称：南美藜、印第安麦、奎藜、奎奴亚藜、灰米、金谷子、奎藜籽、藜谷

• 分布区域：

南美洲，亚洲的中国山西、青海及西北等地

营养价值

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

食用功效

藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥（划重点）辅助治疗等功效，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用，效果显著。