春季“食补”长高,这才是真正靠谱的食物

孩子们的生长发育的确有季节性，春夏会比冬季长得更快。

春天，万物复苏，是不是小朋友也要开始努力生长了？

春天会更容易长个吗？

不少研究发现，孩子们的生长发育的确有季节性，春夏会比冬季长得更快。具体原因目前还不清楚，似乎和温度无关。研究者们猜想，可能和白天的时间长短有关。有趣的是，全年总的长高和生活地区的维度无关，因为不同维度的人全年总的白天时长是一致的。

生长发育似乎在白天时间长的季节会加速，而在夜晚时间长的季节会减缓。但是，孩子全年的增长总和，是已经被“编程”好了的，在不同纬度，从群体来看，仍然是具有一致性。因为高纬度地区夏天的白天长，但冬天的白天短啊，不同纬度的地区全年的总的白天时间是基本一致的。

白天的小时数对身高增长速度的影响

（图片来源：Dorothy I Shulman, James Frane,and  Barbara Lippe. Is there “seasonal” variation in height velocity in children treated with growth hormone? Data from the National Cooperative Growth Study Int J Pediatr Endocrinol. 2013; 2013(1): 2.）

在高纬度地区，夏天的白天非常长，孩子在夏天的生长速度就很快，远远大于在冬天的生长速度。但他们夏天生长快，冬天就生长慢许多了。而在低纬度地区，冬天和夏天的生长速度差别就很小。换句话说，春夏长得特别快，秋冬就长得特别慢。全年总的生长在低纬度地区和高纬度地区是一致的。

孩子们的增高虽然在不同季节有不同速率，快一阵，又慢一阵。身高发育是春夏更快，但一年总的身高增长是有由基因、营养和孩子的健康状况决定的，季节变化并不让孩子更高，只是说明孩子的发育不是匀速的。

影响婴幼儿身高的因素有不少，包括基因、出生体重、早产、营养、荷尔蒙水平等。

以往认为不同种族间孩子的身高不同，但近年的研究发现种族间的差异很小，反而个体差异很大。就是说，美国有高的孩子，有矮的孩子，中国也有高的孩子，有矮的孩子，国与国之间孩子们的身高差异没有个体之间差异大。

毋庸置疑，基因是决定身高的最强因素（约占全部因素的60%~80%）。基因决定着我们生命发育的方方面面，在我们每个人出生的时候，健康的剧本就已经被基因大致写好了。虽然基因是我们无法改变的，不过也有一些后天的因素独立地影响着身高，修改着由基因决定的身高的潜能。

孩子出生后的生长发育，无论是身高还是体重，都在很大程度上受到饮食的影响。均衡的、适合孩子年龄的饮食搭配，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质等的合理摄入，能够影响孩子的成长。其中很重要的宏亮营养素是蛋白质，而重要的微量元素包括钙、维生素D，维生素A等。如果说基因是决定孩子发育和健康的编程的话，营养就是基因编程时能够利用的原材料。营养摄入不足的孩子可能发育不良，而改善了营养，孩子的发育情况也能随之改善。

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程。它为身体提供氨基酸来源，这是构成骨骼的必要营养。膳食中蛋白质的质和量都与儿童、青少年的生长发育密不可分。

一项由哈佛大学Catherine Berkey博士等人开展的研究发现乳制品中的蛋白质可能对帮助长高尤其重要。研究通过随访超过5000名女孩（其中80%的女孩随访了至少6年），最终发现她们成年后的身高与青春期的乳制品摄入量呈正相关，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。进一步对食物中的营养元素和身高做统计分析发现，乳制品中的蛋白质和身高的关系最密切，但研究未发现动物或植物蛋白与身高有任何联系。另一项在新西兰开展的小样本研究也发现与经常喝牛奶的小孩相比，长期牛奶摄入量较少的儿童身材更矮小。

钙是人体必须的基本元素，它与骨骼健康密切相关，对构建和维持骨骼结构与强度发挥着重要作用。南达科塔州州立大学开展的一项关于儿童运动与骨骼生长的研究发现钙摄入量更高的儿童，其骨骼生长也更快。

不同的生命阶段，人体需要摄入的钙量不同。虽然各国对每日钙摄取量的建议有差异，但普遍认为大多数人都没有摄入促进骨骼生长与保持健康骨骼所需的足够钙量。

不过，通过钙补充剂补充钙，似乎对身高没有影响。研究发现，无论是在宝宝出生前给妈妈补钙（不会增加新生儿的身长），还是在宝宝出生后，以及儿童期补钙，对孩子的身高均没有影响。

还是牛奶。牛奶是含钙最丰富、最易吸收、又最方便食用的钙来源。一杯240毫升牛奶含有约300毫克的钙。每个年龄段的小朋友都应该被鼓励多喝牛奶。

如果有乳糖不耐受，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。

对于那些因牛奶蛋白过敏或其他原因不得不避免饮用牛奶或奶制品的孩子，也可以通其他食物来获取钙。一些低草酸的绿色蔬菜，如西兰花、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝和添加了柠檬酸钙的果汁都是很好的、易吸收的钙来源；豆腐也能提供生物利用度较高的钙；沙丁鱼，三文鱼，双壳贝类（如扇贝、牡蛎等）的钙含量也较高。而一些含草酸高的食物（如菠菜、青豆等），或者一些含植酸高的食物（如植物种子、干果、谷物等），所含的钙则不易吸收。比起牛奶，干豆中的钙的生物率用率只有牛奶的一半，而菠菜的钙的生物利用率只有牛奶的10%。如果在超市购买的强化了钙的果汁或者豆奶中加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三钙，那么生物利用率是低于牛奶的。

均衡的饮食有助于钙的吸收。需要注意，如果食物中的蛋白质和钠（盐）含量过多，会促进肾脏对钙的排泄。

维生素D同样对构建与维持骨骼发挥着重要作用，它能帮助人体从肠道中吸收钙，并确保骨骼正常的更新和骨矿质化。皮肤接受阳光的紫外线照射后会产生维生素D。但季节（冬季）和纬度（高纬度）、使用防晒霜、空气中的烟雾、皮肤色素沉着、年龄（老年人）等因素都会影响皮肤通过阳光照射所产生的维生素D份量。儿童体内严重缺乏维生素D会导致生长迟缓和骨骼畸形，俗称“佝偻病”。

维生素D的食物来源包括：蛋黄、动物肝脏、黄油和牛奶。总体来说，瘦肉以及脂肪少的鱼肉中维生素D的含量都非常少。从鱼的肝脏中提取的油（尤其是鳕鱼），以及油性鱼类（如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳗鱼、金枪鱼等），含有丰富的维生素D。

但是维生素D较为特殊，因为食物来源很少，有些地区的气候、维度客观上导致人们无法获得充足的维生素D，这时，就应该考虑用补充剂补充。

前面说到的蛋白质、钙和维生素D不仅对促进长高有好处，还可以一起帮助儿童和青少年塑造最高峰值骨量。在生命早期建立强健的骨骼可以使老年时患骨质疏松症的风险降低。根据国际骨质疏松基金会的报告，峰值骨密度每增加10%可以使骨质疏松症的发生推后约13年。

各国对钙和维生素D的每日摄取量建议有所不同，根据美国国家科学院医学研究所在2010年的建议如下（整体来看，略高于我国推荐量）：

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锌是维持肠道细胞、骨骼生长和免疫功能所必需的基本微量元素。孩子如果严重缺锌可能会改变生长激素的代谢，由此导致发育停滞。严重锌缺乏还可引起免疫受损、皮肤疾病、学习障碍和厌食。

导致缺锌的原因包括含锌食物摄入不足或锌吸收不足。多数含锌量高的食物是动物源性食物，如肉、鱼和乳制品。以现在我国大部分地区的生活条件来看，让小孩从食物中摄入充足的锌基本不成问题，所以严重的锌缺乏应该很罕见，不过边缘性缺锌倒是有可能。频繁腹泻也可进一步消耗机体锌储量。

严重锌缺乏的孩子可能同时缺乏多种营养元素，因此单独依靠补锌来促进长高的效果并不明显。前两年有一篇系统综述，作者经过严格筛选，纳入了9篇有关锌补充剂对1-8岁健康儿童身高影响的临床试验，荟萃分析的结果显示，未发现锌补充剂对儿童的身高和体重有影响。不过另一篇研究预防性使用锌补充剂是否可以减少6个月至12岁儿童的死亡率和患病率的系统评价发现，锌补充剂可能对促进长高有微小效果，并且也许能够降低儿童腹泻发生率。

富含锌的食物

锌在食物中是和其他营养素并存的，它的吸收也受到其他食物成分的影响。食物中的蛋白质是影响锌吸收的重要因素。蛋白质消化的微小变化也能对锌的吸收产生很大的影响。总的来说，高动物蛋白的食物摄入会让锌的吸收好于高植物蛋白的食物。

维生素A是一种脂溶性化合物，在视觉、骨骼生长、细胞分裂和细胞分化等生命活动中都起着重要作用。它的主要来源是视黄醇和β-胡萝卜素。

视黄醇有时又被叫做维生素A，因为它几乎已经可以直接被身体利用了。视黄醇主要存在于动物性食物中，如肝脏、蛋和脂肪较多的鱼类。

β-胡萝卜素是维生素A的前体，人体需要把它转换为视黄醇或维生素A才能被身体所利用。膳食中β-胡萝卜素主要来自于橙色和深绿色食物，如胡萝卜、红薯、芒果和羽衣甘蓝。

富含维生素A或β-胡萝卜素的食物

维生素A对骨骼健康很重要，但过量的维生素A可能导致骨丢失并增加髋部骨折的风险。因为过量的维生素A会导致破骨细胞（也就是分解骨骼的细胞）增加，并降低维生素D的利用率。

事实上，对维生素A摄入过量的担忧，主要是担心视黄醇摄入过量。除了从食物中摄取视黄醇，我们有时还会使用合成的维甲酸制剂（一种化学结构和维生素A很相似的药物）来治疗痤疮、粉刺、牛皮癣等皮肤病。这类药物也会对骨骼健康造成不利影响（破骨细胞增加、干扰维生素D吸收）。因此，儿童和青少年使用维甲酸类药物可能会影响身高。

一般认为β-胡萝卜素是安全的，不会对骨骼或其他方面的健康造成不利影响。如果担心视黄醇摄入过量，可以考虑多吃富含β-胡萝卜素的食物，同样可以满足人体对维生素A的需求。

营养素的摄入往往是少了不行，多了也不好。它们有时可以相互促进吸收，有时又相互抑制（常常是在某种营养素过量的时候）。因此，通过补充剂补充是很难达到营养均衡的。均衡的饮食才能促进身高。

不好意思，标题党了。要想长高，孩子得什么都吃：蔬菜、水果、奶制品、淀粉类、蛋白质类。嗯五类食物，奶制品单独占一栏，每一类都尽量有丰富和多彩的搭配。

想让孩子尽量长高，除了先天的我们无法控制的因素，应该确保：