吃蛋白粉会不会伤肾?

如果您也是健身狂热份子，相信您的饮食中一定有不少的蛋白质。

因为每餐摄取足量的蛋白质是健身营养的第一条准则，所以早上蛋白、中午鸡胸肉、晚餐鲑鱼成为您每天的例行公事，甚至有人将蛋白质做成粉末（乳清蛋白），方便携带与冲泡，一天内喝上好几回。
但您有没有想过，大量的蛋白质被转换为含氮废物后，通通要经由肾脏排泄。也难怪常听人说：「吃这么多蛋白质，小心洗肾！」

这么大量的蛋白质吃下去到底会不会对身体造成负担？针对蛋白质与肾脏间的爱恨情仇来做个大解密。

蛋白质伤肾的说法其来有自

早在1931年，科学家就发现到饮食中的蛋白质会影响小狗肾脏的排泄功能。同样在人类身上也有研究指出，越多的蛋白质意味着肾脏要耗费更多精力来排泄代谢废物。

高蛋白饮食会增加肾脏的「肾丝球过滤率」，这是一个估计肾脏工作量的指标。
在一个针对护理人员进行的大型研究中发现，原本肾脏功能就不大好的护理师，吃越多蛋白质会让她们的肾脏功能退化得越快。1989年新英格兰医学期刊上的”MDRD study”也告诉我们低蛋白饮食能推迟肾脏功能的恶化。
举个例子来解释：小编是个苦命的上班族，每天加班到晚上10点才能回家，在这样的工作条件下小编可以撑个三年才离职。但此时小编又被老板多指派了三个案子，现在每天要加班到午夜12点才能回家，在这样的折磨下，很可能半年就宣告阵亡了。

我们过去会建议慢性肾衰竭的病人采取低蛋白饮食，推迟肾功能恶化的速度，拖延开始洗肾的时间。（不过现在这个做法也受到质疑了！！）

因此，蛋白质伤肾的说法开始广为流传。
但是，你的肾脏也不好吗？

不过，「蛋白质伤肾」的这个说法有个大前提，它仅适用于肾脏本来就不好的病人。但绝大部分的人，都不是肾脏病患。（怀疑自己「肾亏」吗？快去医院检查看看吧！）
事实上，过去的研究从未发现高蛋白饮食会损害「原本健康」的肾脏。1999年的这篇报导指出，在六个月的时间内高蛋白饮食虽会让肾丝球过滤率上升、肾脏体积增加，但没有迹象指出肾脏功能有受损。学者曾找来一群健美先生做健康调查，发现尽管他们饮食中的蛋白质比建议摄取量高出两倍以上，他们的肾脏却并未受到伤害。最后，2012年发表在美国肾脏科医学会期刊的研究指出，让肥胖的受试者采取高蛋白饮食法减重，两年后他们的肾脏功能与对照组完全一样，毫发未损。

虽说蛋白质摄取的确会加重肾脏负担，但对健康的肾脏来说，这样的加班工作是可以接受的。
试想今天小编是一个过爽爽的上班族，每天下午三点就打卡下班了。好景不常，老板发现了这只大肥猫，重新指派工作后，小编变成每天五点才能下班。恩...五点下班虽然是不如三点下班，但勉勉强强也还可以接受啦！至少不会有人五点下班嫌太累，半年就离职的吧！
结语

重点指出是，目前尚未有科学证据显示，高蛋白饮食会对健康者的肾脏产生不良影响。也就是说，对绝大部分人而言，高蛋白饮食应该是不伤肾的。
但如果您有已知的肾脏疾病，或是身为肾脏疾病的高风险族群（糖尿病、高血压、肥胖），那么定期健康检查检测肾脏功能，绝对是必要的！在这些族群身上，高蛋白饮食可能不利健康。
所以说大家尽管放心，高蛋白饮食（至少在两年内）是不会害您洗肾的。不过做人还是不能太铁齿，如果您吃的蛋白质比上述实验更多或是时间更长，目前还没有任何研究能为您背书。会变成阿诺第二还是提早开始洗肾，小编也不敢说。
另外告诉大家一个小秘密，其实在不用营养补充品（例如乳清蛋白）的情况下，超高蛋白饮食是很困难的啦！因为蛋白质的热量密度低（每克4大卡），又能促进饱足感，推迟胃排空时间，而且还很贵，根本很难吃得多。所以要用纯蛋白质来满足一天热量所需，是极度困难的。别再担心那块鸡胸肉的蛋白质会不会过量啦！

蛋白粉服用方法和技巧

1.不能拿沸水冲！

建议用温热水（不烫手的）冲泡，或者用冷水。另外，果汁饮料，牛奶均可以。如果用沸水的话，会有变质结块现象。蛋白质多是由肽组成，是大量氨基酸分子首尾相连而成，当蛋白质遇到高温强碱重金属盐时会变性，也就是说变得不是蛋白粉了。这种化学变化是不可逆的，吃下去也就没有蛋白质的作用了。

2.最佳服用时间

对于乳清蛋白来说，晚间，训练后30分钟内比较科学，上午两餐之间加餐也是个很好的使用时间。
3.可以和肌酸、氨基酸、蜂蜜、左旋肉碱、维生素片等一起费用，完全没有任何冲突的。

4.服用量的计算

针对运动人群，每斤体重1-1.5克。比如体重70KG，那么每日所需蛋白140-210克或更多。蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算（包括三餐食物中含有的蛋白质量）
5.为什么喝蛋白粉会有腹泻，消化不良，腹胀，肚子咕咕响的症状？

据统计，超过80%的黄种人缺少乳糖酶，对乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，这样喝容易拉肚子。道理跟喝牛奶，酸奶等乳制品情况差不多，因为蛋白粉提取自乳制品。

注意：牛奶是一种最接近完善的营养食品，牛奶中的主要碳水化合物是乳糖。

正常情况下，这些乳糖应该在人体内的乳糖酶的作用下，水解成葡萄糖和半乳糖后吸收并进入血液。

但是有很多人，由于体内缺乏这种酶，饮用牛奶后就会引起对乳糖的消化不良反映，出现腹泻，肠鸣、急性腹痛甚至腹泻等症状，我们称之为乳糖不耐症。乳糖不耐症发生的人种间差别，70%成年黑人，10-15%成年白人，95%的亚洲人。

喝的时候建议配合一些碳水化合物，比如说面包，麦片等。可以多冲一点水，弄稀一些。太少的水使得蛋白粉黏稠进入肠胃不好吸收，慢慢一口一口喝，不要急着灌进肚子里。

有条件的喝的时候可以服用一些乳糖消化酶。不要一次吃太多的蛋白粉，消化不了还浪费钱，每日可分成若干次服用。另外早上不要服用，容易闹肚子。
6.服用蛋白粉后出现走气的现象？

大量服用蛋白粉会有放屁增多的现象，主要是因为吸收不好，或者说蛋白质摄入过多没有被好好利用反而被肠道里的细菌犯戒成臭气体的混合物。

7.为什么蛋白粉喝多了会“上火”？

蛋白质在代谢过程中会消耗维生素B，额外摄入了大量的蛋白质，那么多维生素B的消耗也增加了。

假设你体内对维生素B的摄入不一起增加的话，就很可能造成维生素B缺乏。从营养学角度来说，上火正是缺乏维生素B的表现。

解决办法：多喝水，如果每天摄入60克蛋白粉，那么应该喝3-4升水，以此类推。也可以去药房买一些符合VB，或者B2、B6、B12分装的。

8.吃了蛋白粉就会长肌肉吗？

不完全是，所谓三分练，七分吃，三分养。蛋白质是肌肉重建所需要的“养料”，单纯靠蛋白粉就能增加肌肉是不现实的。

应该这么说，摄入蛋白粉是增加肌肉的必要条件之一，并不是必须条件。除了补充蛋白质，还需要达到一定的训练强度和掌握正确的训练方法。

另外，如果只是想增肌，建议使用增肌粉，在蛋白粉的基础上加入了人体所需的热量和其他营养成分，更有助于增肌。
9.蛋白粉比鸡蛋，牛肉，牛奶，鸡胸肉，大豆等富含蛋白质的食品相比，有什么好处？

消化吸收时间，是蛋白粉被推崇的主要原因。同样的蛋白摄入量，吸收越快，血液氨基酸浓度越高。

实验表明，血浆的氨基酸浓度越高，越刺激合成代谢，这里面的前提是血浆氨基酸浓度高，亮氨酸的浓度也高，亮氨酸刺激合成代谢。吸收慢的肉蛋类不是不促进合成，只是促合成能力弱一些。

从营养学的角度来看，经动物蛋白来源的食物中含有对人体有害的过量饱和脂肪、胆固醇等有害物质，过量食用易导致人体脂肪和胆固醇升高，从而导致心血管疾病的发生。通过服用蛋白粉可以在补充蛋白的同时避免这些问题。再加上蛋白粉服用方便，营养吸收利用率高，能减少肠胃负担，所以蛋白粉是补充蛋白质的最佳选择，建议首先考虑乳清蛋白。

另外，口味也是一个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或者半斤牛肉，经常保持这种胃口是很难的。

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