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到底什么蛋白质最好?你到底需要多少蛋白质?

甜菜根姑娘 2019-11-22 06:52:35

ALL ABOUT PROTEIN · 蛋白质全解析



甜菇凉被问到最多的问题,一定是有关蛋白质。

你一定曾经疑惑过:


蛋白质过量,会胖吧?

素食的人,肯定蛋白质不达标吧?

红肉白肉海鲜大豆,这些蛋白质有什么差别?

我健身,怎么补充蛋白质?


今天,甜菇凉把复杂的营养化学简单化,一篇知识贴,让你知道到底什么是蛋白质,到底该吃多少、吃哪种、怎么吃。


 

什么是蛋白质?

蛋白质其实就是一类很大的分子,在人体中用途非常广泛。它可以是维持皮肤结构的胶原蛋白,也可以是帮助身体进行各种代谢的酶,更可以是肌肉中的肌源蛋白等等。它长得比较奇葩,大约是这样的一团:

而这样庞大的分子的组成部分,是另一个我们常听到的名词:氨基酸。如果一个蛋白质分子是一串很纠结的珍珠项链,那氨基酸就是其上的珍珠。总共有20种不同的珍珠(氨基酸),其中的9种氨基酸我们的身体不能生成,只能通过食物获取,并且缺一不可。这也是为什么我们说一定要补充蛋白质。


(左边的氨基酸链经过折叠等等构成右边的蛋白质分子)



一天需要多少蛋白质

- 一般中低运动量的人:0.8g x 你的千克体重 (美国DRI):所以70公斤的男士需要56g蛋白质;55公斤的女士需要44g。


- 运动员/大能耗:1.2-1.7g x 千克体重(美国DRI):70公斤的运动员,可能需要超过100g的蛋白质。(别以为你每天去健身房跳一两次操就是运动员了……)


- 给大家一个克数概念:30g蛋白质大概是一块150g的三文鱼,100g火麻仁,所以并没有太多,如果你正常饮食,没有在练肌肉,没有必要再喝蛋白粉。


- 这些也仅仅是建议量(而且是基于美国白人的身体需要),具体要因人而异。更何况,吃够克数,并不代表你吃全了蛋白质!



蛋白质的好坏

很多食物中都含有蛋白质:牛肉、酸奶、西兰花、杏仁、螺旋藻、甚至白米饭。但关键是,它们所含有蛋白质的含量和质量都是不同的。除了每100g食物含有xx g蛋白质这样基础的界定,蛋白质质量(protein quality)是非常需要重视的部分。这个话题很复杂,今天我们从以下几方面来简单介绍:


1. 全蛋白(complete protein)

(豆子是不全蛋白)


意味含有全9种必要氨基酸的蛋白质。动物蛋白均为全蛋白,植物蛋白大多不是,除了某些食物比如:藜麦火麻仁奇亚籽,螺旋藻,大豆(但是大豆中,有两种氨基酸含量非常低)等。在这方面,动物蛋白确实更好。但是,如果你混合着米饭+豆类+蔬菜等一起吃,那你也可以获得全蛋白(米饭含有ABC, 豆类含有DEF, 蔬菜含有GIJ,那一起吃的时候你就吃全了9种)。质量好的进口植物蛋白粉,会提取9种必须氨基酸,达到理想的含量,是非常推荐的蛋白质补充。



2. 蛋白质生物利用度和吸收率


蛋白质存在,不能被利用也是白搭。现在有许多方法测量蛋白质的质量,但是每一种都有各自的利弊,测量的食材也很有限(只限于一般的肉、大豆这类),所以菇凉不多赘述。但一般来说,肉类蛋白质的评分会更高,因为它们比素食蛋白往往含有更多的BCAA (氨基酸的一类),而且素食往往含有高含量的纤维、果胶等会妨碍蛋白质的吸收。但从过敏原、食品安全等角度考虑,素食蛋白可能更胜一筹。


3. 什么蛋白质质量最高?


- 首先,含有足够蛋白质含量



(蛋白质含量/100g)

- 其次,最好含有全蛋白质

- 然后再看仔细的蛋白质构成,含有9种必须氨基酸的含量都高,尤其是BCAA类

- 过敏原含量低:比如鸡蛋和牛奶都含有几十种过敏原,长期大量食用可能会对身体产生潜移默化地影响;并且超过一半的亚洲人都可能是乳糖不耐受。





蛋白质推荐

1. 螺旋藻(57g/100g)

素食,来自海藻,过敏原低,营养丰富、蛋白质质量高,就是口味不是很好,价格偏高。



2. 火麻仁(32g/100g)

我个人非常喜欢,口味相当好,蛋白质质量和含量也不错!每天一两勺,既有蛋白质又有优质油脂。



3. 鱼肉(22g/100g)

来源好深海鱼肉是非纯素者的首选,富含优质油脂、蛋白质。



4. 鸡蛋(13g/100g)

散养无激素鸡蛋蛋白质质量高,虽然含量比较低,一个鸡蛋只含有7g左右。推荐不要完全避免蛋黄,因为绝大多数营养在蛋黄中(虽然绝大部分蛋白质在蛋白中)。生鸡蛋不推荐食用,因为其中的蛋白质吸收率很低。


5. 米饭+扁豆 (10g/100g)

便宜方便的选项,在煮饭的时候使用糙米和豆类一起,可以增加许多素食蛋白质。这两种食物分开的时候并非全蛋白,但是和起来就是哦。



6. 其他:天贝、藜麦、鹰嘴豆、小扁豆、豆腐、西兰花


我还是推荐植物来源的蛋白质,但是也不反对摄入少量瘦肉、鱼肉,因为在国内可能还是比较难摄入健康、丰富、充足的素食蛋白质。



高蛋白食谱一则

简单高蛋白藜麦炒饭

~

一碗含有35g素食全蛋白质

图片来自:http://www.hummusapien.com/thai-quinoa-fried-rice/


材料

~

80g 藜麦

40g熟鹰嘴豆

30g熟小扁豆

20g天贝或30g豆腐

20g洋葱,切碎

20g胡萝卜,切碎

20g芹菜,切碎

10g香菜,切碎

10g黑芝麻或火麻仁

牛油果油或葡萄籽油

适量酱油

白胡椒、孜然等香料


方法

~

将藜麦和300ml水一起煮开到收干,在平底锅中与其余材料一起炒就好啦!注意调味,可以选择你喜爱的蔬菜和调料哦。如果不习惯藜麦,可以减少用量并混入一些糙米。


你对蛋白质还有什么疑问?在文末留言,我会解答哦!



图片来源于互联网

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