到底什么蛋白质最好?你到底需要多少蛋白质?

蛋白质其实就是一类很大的分子，在人体中用途非常广泛。它可以是维持皮肤结构的胶原蛋白，也可以是帮助身体进行各种代谢的酶，更可以是肌肉中的肌源蛋白等等。它长得比较奇葩，大约是这样的一团：

而这样庞大的分子的组成部分，是另一个我们常听到的名词：氨基酸。如果一个蛋白质分子是一串很纠结的珍珠项链，那氨基酸就是其上的珍珠。总共有20种不同的珍珠（氨基酸），其中的9种氨基酸我们的身体不能生成，只能通过食物获取，并且缺一不可。这也是为什么我们说一定要补充蛋白质。

（左边的氨基酸链经过折叠等等构成右边的蛋白质分子）

- 一般中低运动量的人：0.8g x 你的千克体重 （美国DRI）：所以70公斤的男士需要56g蛋白质；55公斤的女士需要44g。

- 运动员/大能耗：1.2-1.7g x 千克体重（美国DRI）：70公斤的运动员，可能需要超过100g的蛋白质。（别以为你每天去健身房跳一两次操就是运动员了……）

- 给大家一个克数概念：30g蛋白质大概是一块150g的三文鱼，100g火麻仁，所以并没有太多，如果你正常饮食，没有在练肌肉，没有必要再喝蛋白粉。

- 这些也仅仅是建议量（而且是基于美国白人的身体需要），具体要因人而异。更何况，吃够克数，并不代表你吃全了蛋白质！

很多食物中都含有蛋白质：牛肉、酸奶、西兰花、杏仁、螺旋藻、甚至白米饭。但关键是，它们所含有蛋白质的含量和质量都是不同的。除了每100g食物含有xx g蛋白质这样基础的界定，蛋白质质量（protein quality）是非常需要重视的部分。这个话题很复杂，今天我们从以下几方面来简单介绍：

1. 全蛋白（complete protein）

(豆子是不全蛋白）

意味含有全9种必要氨基酸的蛋白质。动物蛋白均为全蛋白，植物蛋白大多不是，除了某些食物比如：藜麦，火麻仁，奇亚籽，螺旋藻，大豆（但是大豆中，有两种氨基酸含量非常低）等。在这方面，动物蛋白确实更好。但是，如果你混合着米饭+豆类+蔬菜等一起吃，那你也可以获得全蛋白（米饭含有ABC, 豆类含有DEF, 蔬菜含有GIJ,那一起吃的时候你就吃全了9种）。质量好的进口植物蛋白粉，会提取9种必须氨基酸，达到理想的含量，是非常推荐的蛋白质补充。

2. 蛋白质生物利用度和吸收率

蛋白质存在，不能被利用也是白搭。现在有许多方法测量蛋白质的质量，但是每一种都有各自的利弊，测量的食材也很有限（只限于一般的肉、大豆这类），所以菇凉不多赘述。但一般来说，肉类蛋白质的评分会更高，因为它们比素食蛋白往往含有更多的BCAA （氨基酸的一类），而且素食往往含有高含量的纤维、果胶等会妨碍蛋白质的吸收。但从过敏原、食品安全等角度考虑，素食蛋白可能更胜一筹。

3. 什么蛋白质质量最高？

- 首先，含有足够蛋白质含量

(蛋白质含量/100g)

- 其次，最好含有全蛋白质

- 然后再看仔细的蛋白质构成，含有9种必须氨基酸的含量都高，尤其是BCAA类

- 过敏原含量低：比如鸡蛋和牛奶都含有几十种过敏原，长期大量食用可能会对身体产生潜移默化地影响；并且超过一半的亚洲人都可能是乳糖不耐受。

1. 螺旋藻（57g/100g）

素食，来自海藻，过敏原低，营养丰富、蛋白质质量高，就是口味不是很好，价格偏高。

2. 火麻仁（32g/100g）

我个人非常喜欢，口味相当好，蛋白质质量和含量也不错！每天一两勺，既有蛋白质又有优质油脂。

3. 鱼肉(22g/100g)

来源好的深海鱼肉是非纯素者的首选，富含优质油脂、蛋白质。

4. 鸡蛋（13g/100g）

散养无激素鸡蛋蛋白质质量高，虽然含量比较低，一个鸡蛋只含有7g左右。推荐不要完全避免蛋黄，因为绝大多数营养在蛋黄中（虽然绝大部分蛋白质在蛋白中）。生鸡蛋不推荐食用，因为其中的蛋白质吸收率很低。

5. 米饭+扁豆 (10g/100g)

便宜方便的选项，在煮饭的时候使用糙米和豆类一起，可以增加许多素食蛋白质。这两种食物分开的时候并非全蛋白，但是和起来就是哦。

6. 其他:天贝、藜麦、鹰嘴豆、小扁豆、豆腐、西兰花

我还是推荐植物来源的蛋白质，但是也不反对摄入少量瘦肉、鱼肉，因为在国内可能还是比较难摄入健康、丰富、充足的素食蛋白质。

简单高蛋白藜麦炒饭

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一碗含有35g素食全蛋白质

图片来自：http://www.hummusapien.com/thai-quinoa-fried-rice/

材料

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80g 藜麦

40g熟鹰嘴豆

30g熟小扁豆

20g天贝或30g豆腐

20g洋葱，切碎

20g胡萝卜，切碎

20g芹菜，切碎

10g香菜，切碎

10g黑芝麻或火麻仁

牛油果油或葡萄籽油

适量酱油

白胡椒、孜然等香料

方法

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将藜麦和300ml水一起煮开到收干，在平底锅中与其余材料一起炒就好啦！注意调味，可以选择你喜爱的蔬菜和调料哦。如果不习惯藜麦，可以减少用量并混入一些糙米。