蛋白分“优劣”,到底哪种好

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在很长的时间里，中国人民的饮食都是碳水化合物多而蛋白质比较少。随着生活水平的提高，“高蛋白”的获得不再困难，而“蛋白质营养”也就成了各路商家的卖点。

超市里、网络上，各家的营销文案里宣称自己“优质蛋白”“含有XX种氨基酸”“长期使用具有XX功效”……

蛋白质真的分“优劣”么？“优质蛋白”又“优”在哪里呢？

人体摄入蛋白质，其实是摄入组成蛋白质的氨基酸。蛋白质吃到肚子里，先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液中。最后，氨基酸被运送到细胞的核糖体中重新组装成人体需要的蛋白质，而没有被利用的那些可能会被代谢产生热量，或者排出体外。

在这个过程中，人体并不能识别蛋白质的来源，而只在意有多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，这种蛋白质满足人体需求的能力也就越强，我们就认为它越“优质”。

因此，评判蛋白质是否“优质”的标准就取决于两个因素：1、这种蛋白质的氨基酸组成跟人体需要的组成有多接近？2、这种蛋白质被消化吸收的效率如何？

基于这两点，食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称为PDCAAS。经过实验测试和计算，每种蛋白质会得到一个分数，最低为0，最高为1。1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近，所以只吃它就可以最高效地满足人体需求；0分则表示这种蛋白质缺乏某些人体必需的氨基酸，如果只吃它的话，吃多少就不能满足人体需求。

不同的蛋白质有着不同的氨基酸组成，消化的难易程度有有所不同，所以也就有了“优劣”之分——衡量标准，就是不同的PDCAAS值。鸡蛋、牛奶和大豆的蛋白PDCAAS是1分，也被称为“优质蛋白”或者“完全蛋白”。其他的蛋白往往要低一些，最极端的是胶原蛋白，因为不含有人体必需的色氨酸所以PDCAAS为0分。大家通常说胶原蛋白在营养学意义上是“劣质蛋白”，原因就在于此。

动物蛋白的PDCAAS得分一般比较高，除了蛋和奶是1分，一般肉类蛋白质也都在0.9以上。而植物蛋白就要低一些，除了大豆，通常在0.4—0.7的范围，所以许多人说“动物蛋白比植物蛋白好”。

通常的食用蛋白，比如牛奶蛋白、大豆蛋白、鸡蛋蛋白、大米蛋白、牛肉蛋白等等，其实是多种蛋白质的混合。所以，经过分离提纯的蛋白质其氨基酸组成可能出现一定的变化，从而改变PDCAAS。此外，加工方式可能影响到消化吸收效率，也可能对PDCAAS值有一定影响。比如大豆蛋白，1分指的是经过纯化的分离大豆蛋白。在大豆或者豆粕中，还有蛋白酶抑制剂以及一些低PDCAAS的蛋白质组分，其PDCAAS值大约在0.91，跟牛肉差不多。

从PDCAAS的定义可以看出，它具有相当大的局限性。它的分值只是衡量一种蛋白单独满足人体需求的效率，而现实中我们吃的蛋白质来源于各种食物。这些蛋白质混在一起，氨基酸组成跟单一蛋白完全不同，有可能互相补强，从而使得“劣质蛋白组团成为优质蛋白”。比如大米蛋白因为赖氨酸含量低而PDCAAS只有0.5分，而绿豆和豌豆中蛋白则因为甲硫氨酸和半胱氨酸含量低PDCASS也只在0.7左右，但是大米正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸，而豌豆绿豆则富含赖氨酸，它们的搭配就变成了“优质”的蛋白质组合。在蛋白保健品市场，以前只有大豆蛋白粉能宣称“完全蛋白”，其他植物蛋白因为“不完全”在气势上就矮了一截。近年来，也有厂家通过搭配不同的植物蛋白来提高PDCAAS值，从而推出了“非大豆的植物完全蛋白”。

很多蛋白质保健品宣称能够“提高免疫力”以及“防治XX疾病”。在这些方面确实也有一些研究，但需要提醒大家的是：这些研究还远远不能得出“真的有效”的结论。对于吃蛋白来说，不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物，只要满足每天的需求量就好——包装精美的蛋白质保健品，满足的只是心理需求而无关“健康价值”。

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