蛋白粉不等于增肌粉,99%的人都吃错了

奥赛中国第一人 黑格力斯健身学院代言人——吴龙

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编辑：黑格格

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蛋白粉，基本健身人都会喝的一种补充剂。那么，问题来了。

A、你知道什么是蛋白质吗？

1.1 蛋白质是人体必需的营养物，人体的骨骼和肌肉的增长都离不开它。长期缺乏蛋白质会导致肌肉消瘦 、易疲劳，直接影响运动能力和增肌效果。另外还会导致皮肤松弛、提前衰老，免疫力下降等。

1.2 单从增肌的角度来说，蛋白质同样很重要。增肌是通过力量训练让肌肉产生很细微的损伤，然后产生“超量恢复”的过程，但恢复期间需要大量的蛋白质作为原料。

B、为什么需要依靠蛋白粉来补充蛋白质？

而喜爱健身的人，当训练量达到一定程度时，伴随着肌肉的生长都会陷入蛋白质摄入缺乏状态，尤其是在中国人饮食背景下：高碳水、高脂肪。我们日常蛋白质摄入更多只是植物蛋白，和欧美国家的饮食比例相对比，日常蛋白质的摄入量相当少，所以国内的健身人更多是依靠蛋白粉来补充蛋白质。

明白以上问题之后，你还需要清楚蛋白粉分为几个种类：

 1、乳清蛋白粉 

乳清蛋白，从字面上就可以理解，乳清蛋白质是指溶解分散在乳清中的蛋白，它是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，牛奶成分中87%是水，13%是乳固体。而在乳固体中27%是乳蛋白质，乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量仅为0.7%。

乳清蛋白的优点在于，不但容易消化，而且还具有高生物价、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

 2、分离乳清蛋白粉 

分离乳清蛋白是在乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。其价格相对昂贵，是浓缩乳清蛋白的2-3倍，但是它也更容易消化吸收。分离乳清蛋白的真正妙处在于它的营养价值，它拥有高含量的优质蛋白。

 3、水解乳清蛋白粉 

水解乳清蛋白，是乳清蛋白的水解产物，是乳清蛋白的精华，它在机体中能更快地参与肌肉合成的过程。从以上各种乳清蛋白产品的种类和作用我们可以看出，补充乳清蛋白不光是对于普通人群意义重大，对于活动量大的人们及从事各种不同类型的运动员或者是健美爱好者也有重要意义。因为运动人群对于蛋白质的需要量比常人需要量更高，而且运动后体内合成蛋白质的速率提高，因此他们更需要补充容易吸收的优质蛋白。

 4、正氮蛋白粉 

要知道正氮蛋白粉的作用，必须知道什么是“正氮状态”，人体的肌肉是由蛋白质组成的。生命机体总是处于一种动态的平衡状态，肌肉生长也一样，即构成肌肉的蛋白质，在不断合成的同时，也在不断地分解。当蛋白质的合成速度>分解速度时，科学上称之为“正氮状态”，肌肉就会得到很好地增长；反之，蛋白的分解速度持续>合成速度时，肌肉就处于“负氮状态”，如果这种状态持续下去，就会将导致肌肉缩小，机体衰竭。

正氮蛋白是分离乳清蛋白里面多添加了肌酸，谷氨酰胺，还有一些增肌有用的支链氨基酸。

 5、酪蛋白粉 

酪蛋白粉又称为缓释蛋白粉，其主要成分是酪蛋白。酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。一般来说缓释蛋白是比较倾向于给减脂的人使用的。因为它会持续缓慢释放蛋白质，分解时间长达6～8小时，所以在这段时间内可以提高一定的静息代谢率。推荐是睡前吃，因为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。

 6、增肌粉 

增肌粉是将高品质浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。大家都知道，如果运动量不足，那么人体多余的碳水化合物是会转化成脂肪储存起来的。增肌粉的服用时间可以造成起床或者训练后，因为经过训练人体消耗了自身的糖原储备，这个时候十分需要摄取碳水化合物来恢复糖原储备，如果碳水化合物摄入的得当，人体的糖原储备会在3小时内恢复。尽量避免睡前服用，睡前服用高热量的增肌粉会提高增长脂肪的几率。

最后，黑格格再啰嗦一下，如果你比较瘦，新陈代谢比较旺盛，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧。

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