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第779讲:每天吃多少蛋白粉才不会伤身体?

小铁馆 2019-03-14 12:51:10

相信我们大部分人应该都已经知道并认可蛋白粉本身无害的看法,但是对于每天摄入较大量的蛋白粉,却依旧抱着迟疑的态度。有的人认为,如果你喝太多蛋白粉,那么会影响到你的肠胃,让你更不健康甚至损害到你的肾脏,有的人还可能比较极端的认为吃多了蛋白粉长出来的肌肉会不一样…


而反方辩友则认为蛋白粉只是从食物中提取浓缩了蛋白质再进行适当加工后的一种膳食补充剂,对身体的影响并不会跟其他的食物有什么区别,更不至于有伤身体这一说。

那么到底谁说的有道理,我们每天该摄入多少蛋白粉,又最多能摄入多少蛋白粉呢?


我先快速的说一下我的结论,每天喝个几勺蛋白粉不是什么坏事,对于大部分人而言带来的更多还是益处,比如更快的恢复,更有利于肌肉合成跟保持,增加消耗跟饱腹感帮助减脂等等,(这些都是高蛋白饮食能带来的帮助)但是摄入太多的蛋白粉,却不是件好事。从蛋白质中获取大部分的日常热量可能是个坏主意。


大部分的研究都建议将健身人群每天的蛋白质摄入安排在每公斤体重1.5-2.5g,这被认为足以最大化力量跟肌肉的增长,更高的摄入量不一定就不好,但相对不是特别有必要,而且也会需要更多的考虑到热量平衡,其他营养素的利用率,蛋白质的质量,训练强度,训练年限等因素。


而这样的一个蛋白质摄入量,对于一般男性可能就意味着每天140g以上的蛋白质,对于女性则往往也会在100g以上,这样的量对于一般人的饮食结构而言其实是比较难满足的。在这种情况下蛋白粉做为一种高质量高性价比口味又不错的蛋白质来源,就成为了最佳补剂选择。


如果你不认为吃较多的牛肉鸡肉鱼虾会对身体有害,那么你也没道理认为摄入太多蛋白粉会有害身体,因为你的身体处理蛋白粉里蛋白质的方式和吃这些食物是一样的,因此认为摄入太多蛋白粉有害,除非是你对蛋白粉有偏见,否则可能就意味着你其实是认为摄入太多蛋白质是有害的。

研究表明,本身存在肾脏损害或功能障碍的人应该限制他们的蛋白质摄入量,但这并不代表高蛋白的饮食会导致肾脏损害的发生,相反的,有不少的研究表明高蛋白饮食可以帮助降低血压和改善糖尿病患者的血糖水平,而这会降低患肾病的风险。在热量摄入不超标,其他营养素也达到了最低建议摄入值的情况下,一个高蛋白质的饮食并不会伤害到你的身体。


那么为什么我又会说摄入太多蛋白粉是不好的呢?主要有以下三个原因:


在理想当中,蛋白粉就是一种富含优质蛋白质的膳食补充剂,然而在现实中,你并不能确保你选择的蛋白粉产品就符合这个标准而没有其他的猫腻,多去选择一些足够可靠的有一定历史同时也没有什么负面新闻,重视产品多过营销的补剂品牌,相对而言会更可靠些。


摄入大量的蛋白粉就意味着你的蛋白质来源会被限制住,你能摄入的肉蛋奶鱼虾类食品就会减少,而这些食物虽然在蛋白质含量上没有蛋白粉有优势,但是从维生素、矿物质和其他微量元素的提供上,却会更有价值。我们的健康均衡饮食结构是有多方面来决定的,而不只是看三大营养素跟热量。当然你可以选择多摄入蛋白粉,然后在剩余热量中选择非常营养的食物来源,但如果你并做不到这些,那么摄入较多的蛋白粉会造成你的营养不良并影响到你的长期健康。

另一点的忧虑就在于对于一部分人而言,摄入太多蛋白粉会引起肠胃不适,导致腹胀腹泻气体增多等问题。因为使用粉剂相对而言会比咀嚼食物更快速的摄入大量蛋白质,这可能就会导致消化不完全的问题,再加上很多人对消化乳制品存在困难,因而你就有必要根据个人实际的感受来调整用量。


那么建议的最高用量是?

每个人的饮食整体安排跟具体的对蛋白质摄入量的反应不太一样,所以我只能笼统的给个建议,将蛋白粉的摄入量控制在你每日热量摄入的30%以下,或者摄入蛋白质的60%以下会是我比较建议的做法。


比如你一天需要摄入160g蛋白质,那么最多从蛋白粉中摄入96g,而按照一般的蛋白粉来判断,那每天就是最多3-4勺。而对于女性而言,则每天最多是在2-2.5勺左右。注意这是最多值,你可以根据自己的个人情况来减少用量。(从性价比来说,我还是建议多摄入些蛋白粉的)


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