心肺训练与减脂的终极奥义——走

        站在社会发展的角度，从饥荒→营养不良→营养过剩来看，你迟早要减脂；从信息→网络→人工智能来看，你迟早要恢复“正确使用自己身体”的能力。

一.减脂的基础原理

        今天主要针对第一部分内容来说。文章题目里的一个字“走”，你一定想说，这就是终极奥义？这么简单吗？是的，就这么简单！但是一定要知道怎么走，接下来从减脂的原理开始慢慢分析。

       减脂的基础原理：摄入＜消耗。简单来说就是，在一定时间内（一般以天来计算），当你摄入的能量＜你消耗的能量时，身体就会挖掘存储的能量来补上这个窟窿，只要满足这个条件，你就会瘦。

       这里又要来定义一下什么是“瘦”，不然会有歧义。你一定觉着瘦就是“体重轻”，这里就会出现了一个问题，好像有些人体重不怎么重，怎么脂肪就那么多（比如你）？还有一些人很重，怎么看起来没那么重（哈哈，比如我82kg，大家都以为我是70kg）。所以这个定义一定是有问题的。之前我们说过体重=瘦体重＋脂肪，而肌肉的密度可是脂肪的三倍！所以体重当然决定不了胖瘦。还记得我们说过一个定义吗？“体脂比”——脂肪重量占身体的比例。

      清楚了这些，现在我们就可以来重新定义“瘦”：体脂率低就是瘦！减肥减的是纯脂肪，不是体重。那到底体脂多低才是健康的呢，一般男性是14%—17%，女性是21%到24%，因为女性的生理功能不同，所以体脂率会偏高一些。在这个范围内，肚子基本没有赘肉，如果想要精确知道你自己的体脂率，市面上好一些的称都可以称出。

二.什么是“摄入”

      然后现在我们看回这个公式，它分成两个部分，我们先来了解一下什么是摄入。我们吃进去的食物都可以分解为七类营养素：

1.糖类

2.蛋白质

3.脂肪

4.水

5纤维素

6.维生素（例vC，vD）

7.矿物质（例如Ca，Zn）

      而其中只有糖类，蛋白质，脂肪是提供能量的，它们储存在身体里面，等身体需要的时候就会利用。其他营养素几乎没有能量，只有功能，如果你有兴趣去了解它们的作用和每天需要摄入量，可以自己去研究一下。今天我们只简单说下这三个提供能量的物质：

1.糖类

       也叫碳水化合物，主食，包括米面馒头，面包，糖果，水果含碳水量比较多。吃1克的碳水可以提供约等于4Kcal的能量。

2.蛋白质

       鸡蛋，牛奶，瘦肉类，鱼虾蛋白质含量比较多，吃1克蛋白质可以提供约等于4Kcal的能量。

3.脂肪

       肥肉，奶油，油炸类，坚果类脂肪含量比较多，吃1克的脂肪可以提供约等于9Kcal的能量。

       这三个物质提供的能量组成了我们总的摄入，它们每天适合占摄入的比例大概是糖类50%，蛋白质20%，脂肪30%，为了统一，接下来我们只用Kcal这个能量单位。当然讲这些并不是要让你去计算每一个食物里的含有多少营养素，然后去算总的热量，因为每个营养素的吸收率也不一样，算起来非常的麻烦，而且很难精确（如果你真的有兴趣，可以去研究）。我的目的只是让你对食物有一个认识，知道你吃的是什么东西，对能量有一个概念，什么该少吃，什么该多吃。那么我们每天要摄入多少呢......？

三.什么是“消耗”

        看公式里的另一头“消耗”，它分为三部分：

1.基础代谢

        基础代谢是你一天什么都不做，身体维持基本运行消耗的能量，占你总消耗的大头——70%左右。男性一般在1700Kcal左右，女性1200Kcal左右，随年龄增长会下降。（一般在实验室测出，但是通过一些公式可以近似得到，很多网站输入年龄体重就可以测到）。肌肉代谢消耗的能量占到基础代谢的20%左右，肝脏占到30%左右，其次是大脑占到20%。

       一定要看清楚定义啊！“基本运行”4个字，如果你节食了，身体有些系统会罢工的！最容易罢工的是免疫功能，研究表明这种免疫功能的损伤是不可逆的！现在知道你一天至少要吃多少的量了吧，就是基础代谢这么多，因为有吸收率的问题，可以稍多些（剩下的就可以交给走路了）。

2.运动消耗

       假如你在进行某个行为（比如走路）当下消耗的总热量，减掉你当下的基础代谢后，剩下的就是你运动消耗的能量

3.食物的热效应

      消化食物是要消耗能量的，因为消化系统在工作嘛。消化提供相同热量的食物（比如1克蛋白质，1克碳水，0.5克脂肪），蛋白质会消耗更多热量。

        每当你消耗－摄入=7700Kcal的时候，你就会减掉1公斤的纯脂肪，一般推荐每天多个500Kcal，很轻松可以实现，一个月可以减掉2kg纯脂肪（因为有水分，肌肉流失，你体重肯定不只掉2kg）。现在知道市面上的大部分减肥机构是骗人的了吧，假如你想一天减1kg纯脂肪，我把你的热量消耗往大了说，用10km/h的速度跑，撑死每小时消耗770Kcal，这速度不慢了，假如你能坚持下来，不吃不喝一天也得跑10个小时，而且过程中不能分泌皮质醇（俗称压力激素，功能是分解蛋白质，并抑制脂肪分解）......

四.三大能量系统

       储存在我们体内的糖，蛋白质，脂肪是怎么被消耗的呢？人体有3个能量消耗系统，你可以想象成3个锅炉，而碳水，蛋白质，脂肪就是煤，不同的锅炉烧不同的煤（实际上这三个锅炉是可以同时工作的，但是为了解释方便，在某种程度下认为他们是分开工作的）。什么决定了用哪个锅炉呢？——运动强度（躺着的强度很低，100米冲刺跑的强度很高）。

1.第一个锅炉——有氧氧化系统

       从字面意思上来看，这个就是我们传说中的有氧了。这个锅炉里可以烧的煤有碳水，蛋白质，脂肪，能持续的时间非常长，人在安静状态下就是烧这个锅炉。三个物质的参与比例是不一样的，运动强度越低（比如坐着），脂肪的参与比例越高，这是不是和你一直认为的不一样！

2.第二个锅炉——无氧糖酵解系统

        从字面意思上来看，这个就是我们传说中的无氧了。但是这个锅炉，它烧的煤只有碳水。中高的运动强度会用到这个锅炉，持续的时间是几分钟。

3.第三个锅炉——无氧磷酸原系统

        这个还是无氧，但是这个锅炉的燃料比较特殊，是一个叫“CP”的东西，特别高的运动强度才会用到这个锅炉，一般只能持续几秒钟左右。

      所以你利用什么物质来供能，只和你的运动强度、体内激素水平有关，如果有人和你说先做无氧训练再做有氧训练更容易燃烧脂肪，你可以把这篇文章摔在他的脸上......

五.心肺训练

       三个能量系统消耗的东西是不一样的，所以他们的代谢的产物也是不一样的，根据一系列的复杂计算，把运动强度分为3个阶段：

1.第一阶段

       前面说过虽然运动强度低时脂肪参与的比例接近100%，但是消耗总量很小。而强度大了，参与比例又很小。（比如低强度消耗总量250Kcal，脂肪占的比例是40%，总计100Kcal脂肪；高强度运动消耗的热量总是500Kcal

，脂肪占的比例是20%，总计100Kcal）。所以把脂肪消耗量最大的点定为第一阶段的末点，体内会有一点乳酸，但是不会影响运动。

2.第二阶段

       这个阶段可以说是运动员训练的黑洞，因为这个阶段脂肪的消耗不是最大的，对心肺的提升也不是最大的，白白消耗体能。所以运动员一般会避免存在这个运动强度里训练，只作为第一阶段和第三阶段的过渡区。如果是为了训练心肺，普通人偶尔在这里面也没什么问题。

3.第三阶段

       这个阶段的训练对心肺提升很大，但是一般有比赛要求的运动员才会进入到这个阶段，作为普通人的话这个阶段就没有必要了，非常的累，第一阶段减脂效果最好，对心肺功能的提升也不错。

       于是我们得出了结论：第一个阶段的末点，脂肪的消耗是最多的，对心肺功能也很有帮助，所以我们一般的心肺的训练都是在这个运动强度下做，一举两得。

       这个运动强度是多少呢？运动强度是最难进行定量描述的，有非常多的方法来监测，这里我们选用最方便的办法——最大心率百分比。这里介绍一个简单计算的公式：最大心率=208－（0.7×年龄）。第一阶段末点的强度大概是最大心率的50%左右，计算出来（比如你40岁，你最大心率是180，那50%的心率就是90左右），你用快走的速度，就可以达到这个心率。对于长时间没有锻炼的，年龄偏大的人群可能这个心率已经是是足够的了。所以求你别再波比跳减脂了，累的要死效果还不一定比走路好。

       建议你买一个能测心率的手环，如果你暂时不想买，也可以用手去测自己的脉搏。但这种方法的问题就是，动的时候不太容易持续去测量，误差比较大。在跑步机上进行走路是非常好的，只要控制在这个心率范围内，那就是适合你的运动强度。如果你想挑战更高的心率，可以在速度恒定的情况下，去调整上坡坡度，这时并没有出现双脚腾空的情况，对膝盖的压力非常小。

 

         有些年轻人不要觉着自己只做力量训练就不需要做心肺训练，心肺训练可以增加自己代谢乳酸的能力，并且为身体内提供cp，也就是第三种能量消耗系统的原料。并且力量训练只可以让自己的心脏变厚，但是容积不变，只有心肺训练才可以，你说要不要做呢？

        如果你还想提升自己的心肺功能，建议逐渐延长训练时间，然后引入间歇的训练。怎么做间歇：就是在第二阶段（强度大概是最大心率的百分之50到75%之间）持续一段时间，然后回到第一阶段来休息，对的，第一阶段强度很小，相当于休息。第二阶段和第一阶段的时间比例刚开始可以是1:3（比如刚开始在第二阶段用60%心率下坚持了1分钟，然后回到第一个阶段走3分钟），然后慢慢进阶到1:2，最后再进阶到1:1。

六. 两个简单理论

       第三个简单理论——刺激。大家一定记得初中生物书上有一个实验，给狗狗摇铃铛以后再喂肉，一段时间以后只要摇铃铛，狗就会流口水（实际的实验是非常复杂的）。这是利用了联合型学习的神经活动过程，通过让两个时间接近的事情重复发生，最终会在脑中形成回路。比如你每天去健身房要走同一条路，提前把运动服装进背包里；比如你在家里每次锻炼都把垫子拿出来，穿一样的衣服；比如你在办公室锻炼，每次旋转同一块空地，这些被我称为锻炼的仪式感。如果有一天你在家里不想锻炼，先换好衣服拿出垫子思考2分钟，然后再做决定。

       第四个简单理论——法特雷克。用不同的训练强度来刺激不同的呼吸系统，采用橄榄球，足球比赛中的速度变化模式。简单的来说就是训练形式很随意，你可以根据自己的感受来调整训练和休息时间，累了就休息，休息好了就继续，随心训练。一般初学者都喜欢这样，他的训练方式弹性很大，而且不如传统的间歇那样子累。