【上期回顾】
上一期我们简单介绍了一下蛋白质代谢的过程，并且得出2个重要结论：
1. 蛋白质是好东西，运动人群应根据运动量多吃一些高蛋白的食物或营养补剂。
2. 好东西也不能无限使用，蛋白质摄入不当反而伤害身体。
今天我们就来看看，这个蛋白质到底应该吃多少。
氮平衡的介绍
今天既然要说蛋白质的“摄入”是否合理，就得先介绍一下判断“摄入”是否合理的重要依据——氮平衡。
摄入“氮”：根据每日蛋白质摄入量推断“氮”的摄入量（“氮”大约占蛋白质重量的16%）。
排出“氮”：检测尿液和便便中“氮”的含量推算出“氮”的排出量。
氮平衡=摄入氮-排出氮
氮平衡如果大于0则叫“正平衡”：摄入多于排出，体内蛋白质处于“合成”状态；
氮平衡如果小于0则叫“负平衡”：摄入少于排出，体内蛋白质处于“分解”状态。
下面我们就根据“维持生存”、“健康活力”、“健身大咖”三个目标来看看蛋白质的摄入量问题。
目标“维持生存”
人体在停止蛋白质食物摄入数日后依旧会有“氮排出”，那么这个“氮排出”就完全来自人体对自身蛋白质的分解了，自身分解造成的蛋白质“缺口”就是我们每日补充蛋白质的“底线”。
经实验检测：体重在60kg左右的健康人，每天最少代谢掉20g蛋白质。考虑到消化吸收中的损耗，实际摄入量应该在30g左右才能保证最低生理需求。也就是每日蛋白质补充的底线应该在0.5g蛋白质/公斤体重。
目标“健康活力”
仅仅活着是不够的，吃多少才能保证“健康”这个标准呢？我打算参考一下《2015-2020美国居民膳食指南》中的数据：
这个分类较细，首先是根据年龄、性别和工作类型对每日热量需求做一个划分。
然后再根据不同的热量摄入来推荐应该吃多少蛋白质。与此同时，还对蛋白质食物进行了分类。
【实例】
第一步：
按照我的年龄和工作情况：每天的热量摄入应该在2400千卡
第二步：
找到对应的蛋白质类食物（鱼、肉、坚果）的摄入：6.5盎司/天≈184克/天；谷物摄入：8盎司/天≈227克/天
再参考一下咱们自己的《中国居民膳食指南》其中推荐：每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。看来在蛋白质摄入方面，中美人群之间的区别并不大。
不知道为什么，这两个膳食指南好像都没提到体重差异的因素。让我们脑补一下：如果姚明和刘翔（假设他们年龄一样）都退役并在国家体委做文职工作，他俩每天中午在食堂打的饭肯定不一样多吧？
但我还是从中得到了几条非常有用的信息：
1、蛋白质食物 : 粮食类食物 ≈ 1 : 1.2
2、蛋白质的摄入量与热量的消耗成正比。
3、维持健康所需的蛋白质摄入量约为每天0.7克-0.9克/公斤体重（按70-90公斤体重计算）。
目标“健身大咖”
这个问题略复杂，我打算通过分析文献的方式向大家做一个介绍。
Peter W R Lemon在1992年发表了一篇健身与蛋白质摄入量的文章，其实验对象是一批健美初学者。这些人被分为2组，每组都严格控制饮食和训练量。在每日总热量摄入、运动量相同的前提下：
第一组的蛋白质摄入为1.35g/每公斤体重，碳水化合物摄入略多；
第二组的蛋白质摄入为2.62g/每公斤体重，碳水化合物摄入略少。
大家猜一下，1个月的训练后，哪个组的增肌效果更理想？
实验结果估计让很多人失望了：从力量、肌肉围度等身体素质的变化来看两组无明显区别！
卖蛋白粉的兄弟们，先别动手，我还有下文。
这两组选手在氮平衡问题上是有不同表现的：
第一组的蛋白摄入不够，氮平衡为负数。
第二组的蛋白摄入充分，氮平衡为正数。
所以如果实验继续，必然出现第二组的肌肉状态不断进步而超越第一组的结果。并且根据蛋白质摄入和氮平衡的关系推断出氮平衡时的蛋白质摄入约为1.7g/公斤体重。如果考虑消化吸收过程中的损失，实际应该保证摄入量在1.8g-2g/公斤体重。
同时还有一个推论：第二组出现了较高的氮正平衡确没有增加肌肉量，那么多吃进去的蛋白质去哪里了？根据上周对蛋白质代谢的介绍，即没有随排泄物排出、也没有用于合成自身蛋白质，多出来的氨基酸估计都被用于供能了。
从上述实验中我们得出3个重要结论：
1、每日摄入蛋白质1.8克/公斤体重以上能更好的保障健美训练成果，配合《美国居民膳食指南》中热量消耗与蛋白质摄入的关系，这个数值随着运动水平和能量消耗的提升也需适当提升。
2、初学者蛋白质摄入如果超过每日1.8克/公斤体重可能会产生较大的蛋白质“浪费”，而且增加肝、肾等器官的代谢负担。不如适当补充热量，也能起到减少自身蛋白质消耗的作用。
另外，还有数据显示每日摄入蛋白质2.6-3.5克/公斤体重可提高职业举重选手的力量水平和“瘦体重”比例。这个实验中涉及的是高水平的职业举重选手，无论是训练量和训练方式都和健美有类似之处，所以这个蛋白质摄入量可供健身圈中的“高手”借鉴。
我知道有些人在等着看蛋白质摄入的人体极限问题，可能让您失望了，我 没 有 数 据。设想一下，如果一个实验的内容是测试人吃多少蛋白质会“挂掉”，那还有谁敢参加实验呢？我只能说我看过的所有文献中，最高采用过每日摄入蛋白质4克/公斤体重的实验数据。
总结一下
每日0-0.5克/公斤体重：生命的光辉正悄然离你而去
每日0.7克-0.9克/公斤体重：健康有活力
每日1.8克-2.2克/公斤体重：普通健身人群
每日2.2克-3.5克/公斤体重：高水平健美运动员
每日大于4克/公斤体重：比赛成绩没冲出中国都对不起你吃的蛋白粉
肌因
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