增肌应该吃哪些食物?
首先是需要补充蛋白质的,富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,而谷类含量较少,蔬菜水果中更少。生长的物质基础是蛋白质,因此,瘦人增肥要多吃含蛋白质丰富的食品。
增肌必备的高蛋白食物清单:
鸡蛋
鸡蛋几乎是所有食物中蛋白质质量最高的,同时也提供了健康的脂肪。一个鸡蛋大约可以提供6克左右的优质蛋白质,蛋黄中含有丰富的卵磷脂、维生素A、维生素D和各种矿物质。
去皮鸡肉
和牛肉一样,鸡肉也是蛋白质的优质来源,唯一的不同在于鸡皮的脂肪含量很高,所以用鸡肉作为蛋白质来源时不要忘记去皮哦!
生蚝生蚝的锌含量和蛋白质都非常高,而高锌可以促进睾酮分泌,这不但能提高你的性能力还能促进骨骼生长,增强免疫力。
脱脂牛奶
一升脱脂牛奶大约可以提供30克左右优质蛋白质,其中20%左右为快速可以让人体吸收的乳清蛋白,80%是人体消化较慢的酪蛋白,它可以较长时间在体内起效,防止蛋白质分解。由于脱脂牛奶的脂肪几乎为0,所以不用太担心喝了会增加额外脂肪。但是一些乳糖不适应者需慎用。
瘦牛肉
过去医生总是让人远离红肉,因为它们含有较多影响心血管健康的胆固醇。但其实不同部位的牛肉含有的脂肪含量不同,只要选择较瘦的部位就可以避免这个问题。牛肉不但可以提供大量优质蛋白质,同时还含有维生素B和矿物质铁、锌。这些营养素对肌肉恢复和生长起着重要作用。菠菜
提到菠菜与肌肉的关系,一定会让人先想到大力水手。但请不要妄想单靠吃菠菜就能长二头肌!不过,菠菜确实具有一定的增进肌肉生长的功效,这是因为菠菜中含有Omega-3脂肪酸和叶酸,能为肌肉的合成提供一定能量,并且叶酸还能够加快通往生殖器官的血液循环,从而提高性能力。
以下是每一百克食物中蛋白质的含量:
燕麦 15.6
莲子 16.6
黄豆 36.3
蚕豆 28.2
猪肉(瘦) 16.7
猪心 19.1
猪肝 21.3
豆腐皮 50.5
猪肾 15.5
猪皮 26.4
花生 26.2
猪血 18.9
核桃 15.4
牛肉(瘦) 20.3
羊肉(瘦) 17.3
鲢鱼 17.0
兔肉 2l 2
鸡肉 21.5
鸡肝 18.2
鸭肉 16.5
海参(干) 76.5
鸡蛋 14.7
龙虾 16.4
高蛋白质食物价格均较昂贵,我们可以利用几种廉价的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64% , 若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。
养生增肥增重增肌方法,学习专业的瘦人增肥方法知识,轻松让你拥有一个好身体!!!长按以下识别二维码,
好多人关注健康养肾养生以下热门公众号知识!!!养肾公众号:bbjz8899 瘦人增肥法:jkzf668 养胃养肾养肝:ywhhgg
大家多关注健康,同时也随时跟你们分享更多的知识来和大家分享,点赞给力
Copyright © 2023 All Rights Reserved 版权所有 福建水产设备联盟